摘要：有研究表明[1]，每日摄入大豆异黄酮较高的女性，乳腺癌的比例显著更低多项中外联合研究也发现：摄入大豆，
这种食物就是——
大豆和豆制品
哎？不就是我们常见黄豆、黑豆、毛豆、青豆，以及豆腐、豆花、豆浆、豆干、素鸡、腐竹么……
全都是餐桌上的常客啊！
图片来源：图虫创意
听说不能多喝豆浆，豆浆里有激素，会得乳腺癌；
黄豆吃多了，可能会得乳腺结节；
这么说，可真是冤枉了大豆！
大豆和豆制品不仅不会诱发乳腺癌，反而可以默默保护乳腺和卵巢。
2023 年发表的一篇荟萃分析指出[2]：大豆蛋白，能降低亚洲人 35% 乳腺癌风险，大豆异黄酮，能降低亚洲人 32% 的乳腺癌风险。这就不得不提到大豆里面的这个好东西——「大豆异黄酮」了。
大豆异黄酮，能通过抑制 DNA 拓扑异构酶和酪氨酸激酶来减少乳腺癌细胞的生长，有预防乳腺癌的作用[1]。大豆异黄酮，和人体的雌激素结构很像，又被叫做植物性雌激素。
特别神奇的是，它进入人体后成了一个温和的「平衡器」：
● 如果你体内雌激素太少，它能稍微补一点
● 如果雌激素过高，它又能适当「拦一拦」
别听到激素就害怕，它真的是个好东西！
图片来源：站酷海洛
大豆异黄酮不但能保护乳腺，还能保护子宫、卵巢。
2023 年的一篇荟萃分析显示[4]，多吃大豆，能让卵巢癌发病率降低 48%，子宫内膜癌发病率降低 19 %，乳腺癌发病率降低 14 %。凡是和内分泌相关妇科疾病，多吃大豆都有好处。
有临床研究发现[5]，多囊卵巢综合征（PCOS）的患者，给到大豆异黄酮 12 周，也显著改善了胰岛素抵抗、激素状态、甘油三酯和氧化应激生物标志物的指标。多吃大豆，真不用担心会长结节肌瘤、乳腺增生、影响甲状腺[10]，反而可以帮助调节体内的激素。图片来源：站酷海洛
大豆，可以缓解更年期潮热、多汗、心情烦躁等不适[6]；
豆制品能帮助维持骨量，预防骨折[7]；
大豆能降低心脏病风险，保护心血管[8]；
大豆摄入量增加，与胃癌、结肠癌等癌症发病风险降低显著相关[9]；
大豆，真的是个好东西，人人都应该吃一点。
● 大豆的植物蛋白含量特别高，脂肪相对低、不含胆固醇；
● 富含不饱和脂肪酸，对肠道有益的膳食纤维；
● 不输牛奶的高钙，千位数级别的高钾含量、促进能量代谢的 B 族维生素......
夸不完，根本夸不完。
这么宝藏的食材，可大多数妈妈却没吃够。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国 2/3 居民的大豆摄入量没有达到推荐值。
从 2000 年开始，我国居民大豆和豆制品摄入量不仅没吃够，而且还在一路持续下滑：
年份
年
成年居民大豆和豆制品摄入量
g / 天
成年居民大豆和豆制品推荐最低值
g / 天
2000
14.5
15
2015
13.9
15
2018
12.8
15
数据来源：中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），2015年中国成年人慢性病与营养监测数据
大家平时大豆不仅没吃够，而且越吃越少。
因为大家平时没吃够，在中国居民膳食指南 2022 版里，就特别提到，建议大家多吃「大豆和豆制品」。
图片来源：站酷海洛
具体每个年龄段每天吃多少合适？膳食指南里也做了明确推荐👇
年龄段
每周推荐量（g/w）
每天推荐量（g/d）
18 ~ 64 岁
105 ~ 175
15 ~ 25
65岁以上
105
15
15 g 和 25 g 大豆，如果变成豆制品，大概的分量是多少呢？
我们列举了常见的几类豆制品，大家可以对照着来看看，每天吃到这个分量就足够啦！
相当于15g～ 25g 大豆所含等量蛋白质的豆制品：
食材
重量
g
大约多少
重量
g
大约多少
大豆
15
单手一小捧
25
单手一大捧
干豆腐皮
10
手掌大小的一片
17
手掌大小的两片
豆腐丝
24
约3白瓷勺
41
约4白瓷勺
内酯豆腐
105
约1/4盒
175
约1/2盒
豆浆
175
大半杯
292
1.5 杯
千张
（百页）
腐竹
12
单手一捧
36
单手一大捧
素鸡
32
约1麻将块
53
约2麻将块
北豆腐
老豆腐
57
约1/8盒
95
约1/4盒
豆腐干
35
约1麻将块
59
约2麻将块
油豆腐
31
约2~3个
51
约4~5个
南豆腐
嫩豆腐
92
约1/4盒
154
约1/3盒
再简单点：每天一小碗豆腐、或者一杯豆浆、或几片豆腐干，就差不多够了。
最后也提醒一句，大豆虽好，也不是吃得越多越好，最好也别一次狂喝几大杯豆浆。
每天适量吃一点，天天都吃，对身体才有好处。
建议大家把文章转给朋友、妈妈和长辈看看，别让她们因为误会，悄悄错过了这么好的豆腐、豆浆。
各位妈妈们自己也趁早吃起来。每天一点豆制品，悄悄保养自己、守护自己的健康！❤️
参考文献
[1]Boutas I, et al. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022 Mar-Apr;36(2):556-562.
[2]Shin S, et al. Association of food groups and dietary pattern with breast cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2023 Mar;42(3):282-297.
[3]郑莹.中国乳腺癌患者生活方式指南[J].全科医学临床与教育,2017,15(02):124-128.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2017.02.002.
[4]Yip CSC, Yip YC, Chan W. The associations of soya intakes with non-communicable diseases: a scoping review of meta-analyses. Br J Nutr. 2023 Jan 14;129(1):135-146.
[5]Jamilian M, Asemi Z. The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients With Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2016 Sep;101(9):3386-94.
[6]Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The Impact of Soy Isoflavone Supplementation on the Menopausal Symptoms in Perimenopausal and Postmenopausal Women. J Midlife Health. 2022 Apr-Jun;13(2):175-184. doi: 10.4103/jmh.jmh_190_21. Epub 2022 Sep 16. PMID: 36276627; PMCID: PMC9583364.
[7]Susan Reinwald, Connie M. Weaver,Soy Components vs. Whole Soy: Are We Betting Our Bones on a Long Shot?, ,,The Journal of Nutrition,Volume 140, Issue 12,2010,Pages 2312S-2317S,ISSN 0022-3166,https://doi.org/10.3945/jn.110.124008.
[8]https://nutrition.org/new-research-confirms-health-benefits-of-soy-consumption-for-women/
[9]https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.847421/full?utm_source=chatgpt.com
[10]Messina M, et al. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885.
[11]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
本文专家
张海英
来源：丁香妈妈
