摘要：身体像刚打完一场硬仗，表面看着没事，里面其实一地鸡毛，要修，要养，还得防着它哪天突然又出岔子。特别是化疗后的前90天，这段时间，有人称它是“黄金恢复期”，也有人觉得它像是“暗礁海域”，走得不小心，就容易翻船。

化疗结束之后，很多人以为苦日子就算翻篇了，其实不太对。真正的考验，往往是在化疗之后的那几个月里才慢慢显露出来。

身体像刚打完一场硬仗，表面看着没事，里面其实一地鸡毛，要修，要养，还得防着它哪天突然又出岔子。特别是化疗后的前90天，这段时间，有人称它是“黄金恢复期”，也有人觉得它像是“暗礁海域”，走得不小心，就容易翻船。

不少研究都提到，这90天里如果养成一些好的生活习惯，能让复发的风险明显降低，有的甚至可以降低将近40%。

听起来是不是有点像天方夜谭？但这不是乱说，是有实打实的临床数据做支撑的。今天咱们就用最简单明白的方式，聊聊这事儿。

先说第一个容易被忽略的——作息规律。化疗之后，身体的生物钟其实是乱的。很多人白天没精神，晚上睡不着，整个人像卡壳了一样。这种状态如果一直持续，对身体恢复特别不利。

研究指出，睡眠质量差的人，免疫系统恢复得也慢，尤其是体内的T细胞活性会下降。T细胞就是身体里的“巡逻兵”，你睡不好，它们也懒得干活，敌人一来，防线就塌了。

这段时间尽量别熬夜，晚上十一点前睡觉，中午能眯一会更好。哪怕睡不着，也别拿着手机刷到深夜，闭着眼躺着，身体也能慢慢进入恢复的节奏。

第二件事是饮食这块。很多人化疗后胃口差，不想吃东西，有的还觉得越清淡越好，恨不得天天就喝点米汤。其实不行，身体需要的是营养，不是忍耐。

尤其是蛋白质和一些抗氧化的营养素，得跟得上。像鸡蛋、牛奶、豆腐这些，能吃就吃点。蔬菜水果也别落下，番茄、胡萝卜、西兰花这几样，含有比较高的天然抗氧化物，对身体修复帮助挺大。

还有一个容易被忽略的，就是水。很多人化疗后口干舌燥，却不爱喝水，觉得喝水没味道。其实水是最便宜也最有效的“排毒剂”，每天能喝个1500到2000毫升，对身体代谢和肾脏负担都有好处。

第三个说起来简单，做起来难，那就是适当活动。别一听运动就想到跑步、健身房，那种太激烈的确不合适，但人不能老窝着。

有研究发现，化疗后的患者如果每天能保持20分钟左右的轻度活动，比如散步、做缓慢的拉伸运动，身体的细胞修复能力会明显提升。

还有一个好处，就是活动能改善情绪，很多人化疗后容易情绪低落，甚至有点抑郁，这种时候出去晒晒太阳、走两圈，人也会舒服很多。情绪好，免疫力也会跟着上来，这不是心理安慰，是身体的真反应。

说到情绪，就得说第四个习惯了——学会调节压力。化疗结束后，很多人心里其实是悬着的，担心复发，担心副作用没结束，担心未来生活被打乱。

这些压力如果一直堆着不说，身体是会“记仇”的。长期的心理负担会影响激素水平，像皮质醇这种压力激素升高，会让免疫系统变得迟钝。

怎么调节呢？不是非得去看心理医生，有时候找人聊聊天、写写日记、听点音乐，甚至自己在家里哼哼歌，都是一种释放。有人觉得这些事看起来不重要，其实它们就像一根根细小的螺丝钉，拧紧了，整台机器才能稳当地转下去。

还有一个特别容易被忽略的地方，就是定期监测身体状况。有些人觉得化疗完了，检查也做了，医生也说“暂时没事”，那就不管不顾了。

但身体的变化有时候是悄无声息的。就像房顶漏水，刚开始你看不出来，等到天花板变黄了，才发现已经漏了一阵子了。

哪怕医生没说要检查，也可以适当自己做点记录，比如体重有没有突然下降、有没有出现持续性的疲乏、伤口愈合是不是变慢了、有没有反复低烧或者夜间出汗。这些看起来像小毛病，可能就是身体在发出信号。

有一项2023年的研究，对比了1200名化疗后患者的生活习惯，发现那些能坚持上述几个好习惯的人，三年内复发率降低了大约38%。这个数字不是小数，是实打实的希望。

不能说只靠这几件事就能确保不复发，但它们确实能让身体在恢复期更稳当一点。不怕一万，就怕万一，早点防，总比事后补救强。

有人问，为什么这90天这么重要？因为这是身体刚从“战场”下来的一段时间，内部系统还没完全恢复，免疫力、代谢功能、肝肾排毒这些都处在一个不稳定的状态。

这时候要是生活节奏乱了、营养跟不上、睡眠不好、压力太大，就像是在修桥的过程中突然来了大水，之前的努力就白费了。但如果这时候养好了元气，身体就能慢慢回到正轨，后面走起来也就更轻松。

说白了，化疗不是结束，而是一个新的开始。这90天，就像是刚考完试的暑假，看起来是放松的时候，实际上是决定下学期成绩好坏的关键期。你是继续努力，还是彻底躺平，未来身体的反应会慢慢给你答案。

如果你身边有正在恢复期的人，不妨转告他们这些话。不是为了让人焦虑，而是让人有底气。养成这几个看似简单的习惯，不是负担，是一种保护。就像穿雨衣出门，可能你今天没遇到雨，但你心里知道，自己准备好了。

参考文献：
［1］李红,张凯,周丽.化疗后癌症患者生活方式干预对复发率的影响[J].中华肿瘤防治杂志,2023,30(5):421-426.
［2］王芳,赵倩,刘明.恶性肿瘤患者心理应激与复发风险关系的研究[J].中国心理卫生杂志,2024,38(2):129-134.
［3］陈伟,李娜,郭志强.癌症患者术后恢复期免疫调节研究进展[J].中国临床医学,2024,31(6):689-694.

来源：伍一健康趣谈