摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

张阿姨退休后特别喜欢研究“长寿秘诀”。她每天坚持跳广场舞、喝枸杞泡水，还戒糖戒油，连蛋白质都吃得少，觉得“肉类吃多了伤肾”。可前不久查体，医生却说她肌肉含量偏低，骨密度下降，甚至轻微贫血。

“我不是天天喝豆浆、吃青菜吗？怎么还营养不良了？”张阿姨一脸不解。医生告诉她，真正延长寿命的营养素，可能不是枸杞，而是——蛋白质。

最新一项来自美国大学的研究显示：中老年人每天多摄入10克优质蛋白质，与健康寿命延长45%密切相关。

这意味着，吃得对，比吃得少更重要。

许多人一提到“长寿”，首先想到的是“清淡饮食”“少吃肉”。但实际上，随着年龄增长，肌肉流失、免疫力下降、骨质疏松等问题接踵而来，而这些都和蛋白质摄入不足密切相关。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天应摄入每公斤体重1.0-1.2克的蛋白质。一个体重60公斤的成年人，每天至少需要60克蛋白质。

但现实中，尤其是老年人，蛋白质摄入常常严重不足。有研究表明，我国60岁以上老年人中，约有四成日摄入蛋白质不达标。

长期缺蛋白，会发生什么？

肌肉减少、体力变差，容易跌倒骨折；

免疫力降低，更易感染、慢病恶化；

影响伤口愈合、术后恢复慢；

老年性贫血、营养不良风险升高。

简单说，缺蛋白，衰老速度可能会加快。

这项研究由美国大学营养学专家主导，发表在《The Journals of Gerontology》权威期刊上。研究团队对超过4万名中老年人进行了长达16年的随访，发现：

每天多摄入10克优质蛋白质，与健康寿命延长相关性高达45%。

所谓“健康寿命”，不是单纯活得久，而是指在没有重大慢性病、生活自理能力良好的状态下，延长生命年限。

研究还指出，植物蛋白和动物蛋白都对延寿有帮助，但优质蛋白的作用更加显著。尤其是富含亮氨酸、蛋氨酸等人体必需氨基酸的蛋白质，更能促进肌肉合成、维持代谢功能。

蛋白质不是吃得多就好，更重要的是吃得对。

优质蛋白，一般指氨基酸组成完整、吸收率高的蛋白质，常见来源包括：

鸡蛋：被誉为“蛋白质的金标准”，1个鸡蛋含约6克优质蛋白；

牛奶：蛋白吸收率高达90%以上，每250ml牛奶约含8克蛋白；

鱼肉、瘦肉：富含亮氨酸，对肌肉合成尤其重要；

豆制品：如豆腐、豆干、豆浆，含植物蛋白，适合素食者；

大豆分离蛋白粉：适合牙口不好、消化吸收差的老年人补充。

需要注意的是，植物蛋白虽然健康，但单一来源氨基酸可能不全。建议搭配动物蛋白一起吃，营养更均衡。

1. 每餐都要有蛋白质，不要只靠一顿补

许多人早餐吃稀饭咸菜，中餐才吃点肉，晚餐又是清粥小菜。这样的饮食结构，不利于身体合成蛋白质。研究表明，每餐摄入20克左右蛋白质，肌肉合成效率更高。

比如早餐可吃鸡蛋+牛奶，中餐有鱼肉+豆腐，晚餐有瘦肉+青菜，三餐均衡才是关键。

2. 老年人更要特别关注蛋白质补充

随着年龄增长，蛋白质的合成效率会下降。这就是为什么同样吃一碗饭，年轻人长肌肉，老年人却不见效。

因此，老年人蛋白质摄入量反而应更高，建议每公斤体重摄入1.2克，并尽量选择好消化、吸收率高的蛋白质来源。牙口不好的人群，可以选择蛋白粉、营养奶、蒸蛋等更易咀嚼的形式。

3. 慢病人群也要科学吃蛋白，不是越少越好

有些肾病、糖尿病患者担心“吃蛋白伤肾”，于是自行减少摄入。但事实上，并非所有慢性病患者都需要限制蛋白质。

中华医学会肾脏病学分会指出，肾功能正常或轻度异常的糖尿病患者，并不需要限制蛋白质摄入。反而如果摄入不足，会导致营养不良、病情恶化。

是否需要限制蛋白，应根据医生评估的肾功能水平来决定，千万别擅自“戒蛋白”。

很多人以为，长寿靠“吃素”“清淡”，但越来越多研究证明，吃对蛋白质，才是延缓衰老、延长健康寿命的关键。每天多吃10克蛋白质，可能就意味着少住一次院、少跌一跤，甚至多活几年。

无论是年轻人、老年人，还是慢病人群，都应该重视蛋白质的摄入。与其盲目“忌口”，不如科学“吃对”。别让“营养不良”，成为健康路上的隐形杀手。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
[2] U.S. Department of Agriculture. Dietary Protein and Health Outcomes: Evidence Analysis
[3] The Journals of Gerontology: Series A, 2024. “Protein Intake and Healthy Longevity in Older Adults”
[4] 中华医学会肾脏病学分会.《慢性肾脏病营养管理指南》2023年版

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来源：艾中医健康说一点号