摘要：“最近总是半夜醒来，脑子像开了灯一样亮。”这是一位中年女性在体检时的自述。检查没发现什么毛病，但她的睡眠质量却越来越差。

“最近总是半夜醒来，脑子像开了灯一样亮。”这是一位中年女性在体检时的自述。检查没发现什么毛病，但她的睡眠质量却越来越差。

医生没有第一时间开安眠药，而是轻描淡写地说了一句：“你这，肝火旺了。”

说起“肝火旺”，很多人以为这是中医玄学，其实它背后隐藏的，是现代医学也完全认同的一个生理现象——自主神经系统失调。

肝主疏泄，调畅情志，若心情长期压抑或焦虑，就容易导致交感神经过度兴奋，表现为入睡困难、夜醒频繁、情绪烦躁、口干口苦、眼睛干涩等一系列症状。

而这类睡眠障碍，近年来在健康人群中的比例正在上升。

根据2023年《中华精神科杂志》发布的一项大规模调查，我国18岁以上人群中，超过38%存在不同程度的睡眠问题，其中女性高于男性，城市人群高于农村，且多数伴有情绪波动。

但问题是，很多人一提“睡不好”，就想到褪黑素、安眠药，甚至泡脚、精油、助眠音频，却忽略了一个关键点：调肝火，才是根本。

肝火，并不是真有“火”，而是身体在情绪紧张、压力积累时出现的一种综合反应。中医学讲“肝主情志

现代医学则解释为，长期压力激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），导致体内激素水平紊乱，睡眠节律被打乱，心跳加快、大脑兴奋、入睡困难。

尤其是入秋后，气温波动、昼夜节律变化，加上工作节奏不减反增，很多人容易情绪上火，肝气郁结最终转化为肝火内盛。

这种状态下，靠“数羊”或白噪音很难见效。反而是调整饮食、疏解肝郁、养护肝胆系统，对改善睡眠更为关键。

很多人误把“睡不好”当作单纯的神经衰弱，但身体早已给出信号：白天易怒、眼干目赤、口苦咽干、胸闷叹气、舌红脉弦……这些都是“肝火旺”的典型表现。

而现实生活中，长期熬夜、应酬饮酒、吃辛辣上火食物、情绪压抑，几乎是现代职场人的生活常态。这些“火上浇油”的因素，让肝火越烧越旺，睡眠自然越来越差。

甚至有研究发现，肝功能轻度异常者，睡眠障碍的发生率提升了27%以上。这说明，肝脏的解毒与代谢能力，和睡眠质量之间有着密切关系。

《黄帝内经》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”其中“五谷为养”放在首位。对于肝火旺、睡眠差的人来说，喝粥，是最温和却有效的调理方式。

粥是“以水为主”的料理，既能滋阴清热，又容易消化吸收，不会加重肠胃负担。关键是，粥中可以加入具有疏肝理气、清热降火、安神助眠的食材，让饮食成为入睡的“开关”。

下面这5碗粥，不仅美味易做，更是调肝养心、助眠镇静的“食疗良方”。

玫瑰花性温，能疏肝解郁，调和气血；百合养阴润肺，兼具安神作用；

小米则是天然的“助眠谷物”，富含色氨酸。三者合一，尤其适合女性情绪波动大、入睡困难者，还能改善面色暗沉、月经紊乱等问题。

小贴士：晚上7点后喝，避免睡前饮水过多。

莲子益肾固精、养心安神，绿豆清热解毒、消暑去火。这款粥在夏末初秋最合适，适用于因上火导致的烦躁、口苦、睡眠浅的情况。

需注意：脾胃虚寒者慎用绿豆，可减量或不放。

枸杞养肝明目，山药健脾补肾，糯米为温性食粮，有“固中益气”之称。适合夜里易醒、梦多、睡后疲乏不解者，尤其中老年人群。

建议搭配早餐食用，有助于建立稳定生物钟。

合欢花号称“开心草”，有疏肝解郁的作用；酸枣仁则是中医经典的“安神药”，现代药理研究也证实它具有镇静中枢神经的效果。

这款粥适合长期焦虑、神经紧张导致的入睡困难，也适合压力大的白领人群。

记得：酸枣仁需打碎后煮更有效。

芦根清热生津，麦冬润肺养阴，是对付“虚火型失眠”的好搭档。这类人常表现为五心烦热、口干舌燥、舌尖红、心慌气短，多见于更年期女性或体质偏热者。

温馨提醒：此粥偏寒凉，建议体寒者搭配姜汁同煮中和。

粥只是外援，要想真正睡得好，还需从生活节奏和情绪管理上下功夫。

晚饭要清淡、不过饱，避免刺激性食物。辛辣油炸、浓茶咖啡、酒精饮品都是刺激肝火的“导火索”。

建立稳定的作息时间表非常重要。每天固定时间上床，即使初期难以入睡，也要坚持规律起床，帮助身体重建生物钟。

情绪释放是最有效的“降火法”。很多肝火旺的人，其实是把怒气、委屈、焦虑都压在心里。建议每天花15分钟写“情绪日记”或做深呼吸练习，让情绪有出口，肝火自然得降。

2022年《中华行为医学与脑科学杂志》刊登的一项研究指出，规律冥想6周后失眠发生率下降了37.8%，并显著降低焦虑评分。这说明，稳定情绪比吃助眠药更基础、更持久。

“肝为将军之官，谋虑出焉。”肝不仅是解毒器官，更是情绪和节律的守门员。睡不好，不一定是脑子坏了，可能是肝火太旺了。

别再一味追求“快速入睡”的技巧，而要回到生活本源，从饮食、情绪、作息、节奏中寻找答案。一碗粥，或许不能立刻让你一夜好梦，但它代表的，是一种温和、持续、根本的调理思路。

与其焦虑失眠，不如静心煮粥。让身体慢下来，肝火也会随之平息。清风入梦、夜色安然，从一碗粥开始。

参考文献

张春艳,王晓静.我国成年人睡眠质量现状调查及影响因素分析[J].中华精神科杂志,2023,56(2):85-92.

李文静,赵强.正念冥想干预对失眠患者睡眠质量及焦虑水平的影响[J].中华行为医学与脑科学杂志,2022,31(6):512-516.

来源：不药而愈科普