摘要：但如果你是血糖不稳定的人，或者你想让自己一天都保持精力充沛，早餐吃什么，真的比你想象得重要得多。

参考文献：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022.

2. ADA（美国糖尿病协会）.《糖尿病医学营养治疗共识（2023）》.

3. JAMA（美国医学会杂志）.《早餐摄入对血糖控制的影响研究（2021）》.

4. 英国医学杂志（BMJ）.《饮食模式对2型糖尿病管理的长期影响（2020）》.

很多人以为，早餐就是随便吃点，不饿就行。

但如果你是血糖不稳定的人，或者你想让自己一天都保持精力充沛，早餐吃什么，真的比你想象得重要得多。

你有没有发现，有时候早餐吃完没多久，就开始犯困？或者到了十点钟，肚子就饿得不行，还特别想吃甜食？这其实是你的血糖在“坐过山车”——早餐吃得不对，血糖一下子冲高，然后又迅速下降，导致注意力下降、情绪不稳，甚至影响午餐后的血糖控制。

研究表明，早餐的食物组合，直接影响全天的血糖稳定性和胰岛素敏感性。

如果早餐吃得合理，血糖可以保持平稳，不容易突然升高或降低，整个人的状态也会更稳定。

很多人早上喜欢吃燕麦片、全麦面包、果汁、牛奶，觉得这样就是健康早餐了。但如果你仔细看看这些食物的成分，就会发现一个问题——它们的碳水化合物含量可能远超你的想象！

例如：

· 燕麦片（即食型）：虽然燕麦是好东西，但即食型燕麦的加工程度高，消化吸收快，血糖上升很快。

· 全麦面包：很多“全麦面包”其实是“伪全麦”，含有大量精制面粉，血糖指数（GI）并不低。

· 果汁：即使是鲜榨果汁，也缺少了水果中的膳食纤维，糖分吸收速度快，血糖飙升速度比你想象得快。

· 牛奶：牛奶中的乳糖也是一种糖，有些人喝牛奶后血糖会迅速升高。

你可能会想：“那我吃这些，不就比吃油条、包子、白米粥健康多了吗？”确实比这些好，但如果你是血糖波动大的人，或者想要控制体重，这些食物仍然可能让你的血糖起伏不定。

如果你的目标是让血糖更稳定，一上午都精力充沛，可以试试“低升糖指数+高蛋白+健康脂肪”的早餐组合。

①优先选择高蛋白食物
蛋白质能让胃排空速度变慢，延缓血糖上升的速度，同时还能提供更持久的饱腹感。例如：

· 鸡蛋（水煮蛋、炒蛋、蒸蛋都可以）

· 豆制品（豆腐、豆浆，但注意无糖）

· 鱼肉或鸡肉（如果能接受早上吃一点肉，血糖控制会更稳定）

②适量摄入健康脂肪
脂肪可以延缓碳水化合物的消化速度，减少血糖波动。例如：

· 坚果（核桃、杏仁、腰果，一小把即可）

· 牛油果（可以搭配鸡蛋或全麦面包）

· 橄榄油（可以用来拌蔬菜）

③选择低GI碳水化合物
如果你喜欢吃碳水化合物，不用完全戒掉，但要挑选升糖指数低的。例如：

· 糙米饭或藜麦（比白米饭好得多）

· 山药、红薯（比普通面包更健康）

· 全麦面包（真正的全麦）（挑选成分表里第一位是“全麦粉”的）

④蔬菜不可少
早餐加点蔬菜，增加膳食纤维，还能帮助血糖更稳定。例如：

· 西红柿+鸡蛋（炒的、煮的都可以）

· 黄瓜、彩椒、生菜（可以夹在全麦面包里）

推荐方案1（中式）：

· 水煮蛋+豆浆（无糖）+红薯+炒青菜

推荐方案2（西式）：

· 全麦面包+牛油果+煎鸡蛋+坚果

推荐方案3（简便型）：

· 希腊酸奶（无糖）+坚果+奇亚籽+蓝莓

Q1：早餐一定要吃吗？不吃会不会更稳定血糖？
A：不一定非要吃，但如果你上午容易饿、情绪不稳定，吃一顿合理的早餐会更好。

Q2：早餐吃肉会不会太油腻，不健康？
A：适量的蛋白质和健康脂肪不会让你发胖，反而能让你更有饱腹感，减少午餐时的暴饮暴食。

Q3：可以喝咖啡吗？
A：可以，但建议选择黑咖啡，不要加糖和奶精。

如果你发现自己上午容易疲劳、饿得快、血糖起伏大，试着调整一下早餐的搭配。

减少高GI碳水化合物，增加蛋白质和健康脂肪，你会发现，整个人的状态都会变得更稳定。

早餐不是随便吃吃就行的，它可能影响你一天的精力、情绪，甚至长期的健康。从明天开始，试试“稳血糖早餐”，也许你会发现，自己的身体状态真的变好了！

来源：韩医师中医talk