摘要：“你好，这里是12356心理援助热线。”电话接通，另一头是一位年轻男性的声音，闷闷的：“你好，我是大三学生，最近我感觉快撑不住了……”那种化不开的疲惫仿佛顺着电话线也传导了过来。“非常感谢你在困难的时候选择向我们求助。你用‘快撑不住了’这样的描述，是不是此刻正

“铃铃铃……”南昌市精神卫生中心12356心理援助热线的铃声响起时，咨询医师小文正在整理着前一通咨询的记录。

“你好，这里是12356心理援助热线。”电话接通，另一头是一位年轻男性的声音，闷闷的：“你好，我是大三学生，最近我感觉快撑不住了……”那种化不开的疲惫仿佛顺着电话线也传导了过来。“非常感谢你在困难的时候选择向我们求助。你用‘快撑不住了’这样的描述，是不是此刻正承受着巨大的压力和无助，这一定非常非常艰难吧。能否具体展开说说，到底是遇到什么难处了吗？”

男生顿了顿，像是攒足了力气才能往下说。他称眼看期末考要到了，考试成绩直接影响到大四校招以及保研成败。可是自己白天对着书本半小时翻不了一页，复习进度停在原点；夜夜失眠，心烦意乱，遇到一点小事就容易光火，前一天刚和舍友吵了架，现在寝室气氛冷得像冰窖；期末考、实习、文章、课题……“一堆事在眼前堆着，又不知从何入手，总觉得时间来不及，又觉得自己每件事都做不好”是他最深切的感受。更难受的是身体的反应：胸口堵得发慌，胃口也不太好，吃啥都没味。“我知道自己不对劲，可能是压力太大了，又排解不了，生活感觉被困住了，一团乱麻，太痛苦了！”

在小文的循循善诱中，男生倾诉着眼前的困顿。确认其并无消极及伤人的意念及计划，小文对男生的感受给予了充分理解和共情：“我能从你的描述中深切地感受到那种被多重压力紧紧包裹、几乎要窒息的痛苦和无力感。夜夜失眠、复习停滞、人际关系紧张、自我怀疑……这些都不是你的错，而是压力试图压倒你时的本能反应。”她给男生的这团“乱麻”定了性：“压力反应是人类在进化过程中保留的生存机制，压力一旦过载，身体自然会喊停。”

当男生进一步寻求减轻压力反应的方法时，小文医师给出了解开“乱麻”的第一步：稳住自己、照顾情绪。她告诉男生，当人们感到被压得喘不过气时，最重要的是先稳住自己，而不是急着去处理所有事情。“情绪强烈时，我们很难有效思考和处理问题。在理清头绪前，可以先花几分钟照顾一下自己的情绪，给它找个出口；也可以暂时离开当前的环境，去空气清新的地方透透气，去用冷水洗把脸，再练习一下深呼吸，有助于放慢心跳，让身体平静下来。”小文说每天花10分钟练习一下4-7-8循环呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），可以让管焦虑的“杏仁核”安静下来。

“当情绪稍微平复一些，把所有让你感到烦恼、有压力、待处理的事情都列出来，减轻大脑的记忆负担。”紧接着小文给出了解压的第二步：列出压力清单。按紧急程度、难易程度分类，把压力分为“重要且紧急”、“重要不紧急”、“紧急不重要”、“不紧急不重要”，优先处理“重要且紧急”的事情。从“重要且紧急”的事情中选一件相对而言当前最易着手的，再把这件事拆分为微小且具体的步骤，每完成一个小步骤，就给自己一个肯定的标记，积累成就感和掌控感。比如期末考是“紧急项”，先拆成“看重点章节”“做练习题”这样的小目标；课题刚起步，就往后排。

光拆任务不够，还得给“脑子换个频道”。小文医师告诉男生，压力就像肌肉训练，太少会松垮，太多会拉伤，适度反而能激发动力，总觉得自己啥都做不好，其实是压力在放大负面想法。“教你一个小技巧。下次再有‘我快撑不住了’的想法冒出来，就把它改成‘我的身体在准备迎接挑战’”。小文说，这不是自我安慰，而是有科学依据的——大脑接收到积极信号，血管就会保持放松，抗压能力能提升50%。

“缓和室友的关系可以从一个小小的善意举动开始，比如分享一点零食，或自然地请教一个小问题，打破僵局。如果时机合适，也可以坦诚表达自己因近期压力过大，情绪确实有不好的地方，为之前的态度道个歉。”当男生提到和舍友如何处理关系时，小文顺势传授了一些沟通技巧，同时建议他写写情绪日记：“情绪就像季节也有更替，有生气有委屈都正常，别憋着、多沟通。”

最后，小文还将一份“生理调节锦囊”送给男生：学习累了做渐进式肌肉放松，从头顶到脚底，绷紧再松开，专注体会肌肉的放松感，渐渐地心里的紧绷也会跟着消散；睡前1小时远离手机，早睡早起、规律作息，睡前可听听舒缓的音乐、用温水泡脚、看几页轻松的书或做几分钟冥想；少吃高糖、高咖啡因的食物或饮料，多摄入富含镁和维生素B群的食物；每天再抽半小时做中低强度的有氧运动，身体拉伸可以直接释放肌肉紧绷带来的躯体化压力。

“还可以多打打球、跳跳舞，哪怕是出去走走、散散步，运动会让你的大脑释放内啡肽，团体运动还能增加归属感，双重减压，可以试试哦！”小文的干预明显让男生有了触动。电话那头一阵沉静后，传来了纸张翻动的沙沙声，男生的声音也同步亮了起来：“谢谢医生，我把你给的方法都记下来了。待会儿我就列个压力清单，看看从哪下手？”

挂了电话，小文看着窗外的阳光，轻舒了口气。她知道，这通电话对于男生来说，不是结束，而是开始——就像无数打进热线的年轻人一样，如今那个男生手里多了个拆解压力的“锦囊”，想来他定能借助这个“锦囊”将自己的那团乱麻，慢慢地理成一条走出迷宫、通向顺遂的大道。

而这样的故事，每天都在12356热线里发生。中国式的青春里，压力从来不是谁独有的难题，难的是你有没有解题的方法。咱们12356热线医师能做的，不过是在有人困于压力“迷宫”时，递去一张清晰的地图——路，虽终究要自己走，但有人指了方向，就敢迈开脚了。（过江帆 郭文）

来源：江报健康观察