摘要：很多人量血压时，看到150/90mmHg的数值会慌——这已经达到高血压1级诊断标准了（正常血压应低于120/80mmHg，140/90mmHg以上就是高血压）。很多人不想一上来就吃药，问有没有“非药物降压”的办法。其实国内外高血压指南都明确，1级高血压患者如果

很多人量血压时，看到150/90mmHg的数值会慌——这已经达到高血压1级诊断标准了（正常血压应低于120/80mmHg，140/90mmHg以上就是高血压）。很多人不想一上来就吃药，问有没有“非药物降压”的办法。其实国内外高血压指南都明确，1级高血压患者如果没有头晕、胸闷等症状，也没有糖尿病、肾病等并发症，先试试3-6个月的“生活方式干预”，很多人血压能慢慢降到正常。下面就用大白话讲5个有科学依据的办法，照着做就能帮血压“减负”。

很多人不知道，吃太多盐会让身体里攒下多余的水，血管被“撑”得更紧张，血压自然就高了。世界卫生组织建议，成年人每天吃盐不超过5克（大概就是一个啤酒瓶盖平平铺满的量），但我国居民平均每天吃盐快到10克，超了一倍。

怎么减？先把家里的盐罐、酱油瓶放远些，炒菜时快出锅再放盐；买包装食品时看配料表，像咸菜、香肠、方便面调料包这些“隐形盐大户”要少吃，比如一包方便面的调料包，盐含量可能就占了全天推荐量的80%。坚持1-2个月，不少人的收缩压都会有一定程度的下降。

指南里推荐“DASH饮食模式”（也就是“得舒饮食”），核心就是多吃能帮血管放松的食物。具体怎么做？每天保证1斤蔬菜（尤其是菠菜、芹菜、西兰花这些深绿色蔬菜，富含钾元素，能促进多余盐分排出）、半斤水果（苹果、香蕉、橙子都可以，别喝果汁，果汁里的糖太多）；每周吃2-3次鱼（比如三文鱼、鳕鱼，含Omega-3脂肪酸，能软化血管）；把家里的精米白面换成全谷物（比如燕麦、糙米，膳食纤维多，能帮着控制体重，体重降了血压也会跟着降）。不用一下子全做到，先从每天多吃一份蔬菜开始，慢慢调整。

指南明确，高血压患者每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动，换算下来就是每天至少30分钟，每周至少5天。

什么是“中等强度”？就是运动时你能说话，但没法大声唱歌——比如快走（每分钟走100步左右）、骑自行车（慢慢骑，不竞速）、打太极拳、跳广场舞。别觉得“没时间”，可以把30分钟拆成两段，比如早上起床后走15分钟，晚上吃完饭再走15分钟。刚开始运动时，可能会觉得累，别勉强，慢慢增加时间和强度，坚持1个月，你会发现血压悄悄降了。

很多人觉得自己不算胖，但腰围超标了——男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就算“腹型肥胖”，这种肥胖对血压影响更大，会让血管一直处于紧张状态。

怎么减体重？不用追求“快速减肥”，每月减1-2斤就够了，通过前面说的“控盐+调整饮食+运动”，体重自然会慢慢降。比如每天少吃一碗米饭，多走30分钟，坚持1个月，体重就能减1斤左右，血压也会跟着降3-5mmHg。

吸烟会损伤血管内皮，让血管变窄，血压升高，而且吸得越久，对血压影响越大，所以必须戒烟，哪怕每天只吸几根也得戒。喝酒方面，男性每天喝白酒不能超过25克（大概就是一小杯），女性不能超过15克，最好是不喝。很多人觉得“喝点酒能活血”，其实喝酒只会让血压先降后升，反而更不稳定，尤其是150/90mmHg的血压，再喝酒很容易飙到更高，风险太大。

需要提醒的是，这些方法不是“万能药”，得坚持3-6个月才会有明显效果。如果坚持了3个月，血压还是没降到140/90mmHg以下，或者期间出现了头晕、头痛、胸闷等症状，一定要及时去看医生，该吃药就吃药，别硬扛——降压药是控制血压的“武器”，不是“洪水猛兽”，早用药才能避免血压高损伤心、脑、肾这些器官。

总之，150/90mmHg的血压不用慌，先试试这5个方法，控盐、调饮食、多运动、管体重、戒烟限酒，用科学的生活方式帮血压“减负”。记住，降压是个慢功夫，别追求“立竿见影”，只要坚持下去，血压一定会慢慢回到正常范围，身体也会更健康。#高血压治疗#​#50多岁血压150/95需要服药吗#​#高血压科普#​

来源：段医生答疑在线