摘要：“越焦虑越睡不着，越睡不着越崩溃”—— 情绪障碍与睡眠问题常如恶性循环的“双生锁链”。研究发现，约70%的抑郁症患者存在失眠或嗜睡症状，而长期失眠者患焦虑症的风险增加5倍。两者的关联不仅停留在表象，更与大脑神经递质（如血清素、多巴胺）失衡、杏仁核过度活跃等深层

“越焦虑越睡不着，越睡不着越崩溃”—— 情绪障碍与睡眠问题常如恶性循环的“双生锁链”。研究发现，约70%的抑郁症患者存在失眠或嗜睡症状，而长期失眠者患焦虑症的风险增加5倍。两者的关联不仅停留在表象，更与大脑神经递质（如血清素、多巴胺）失衡、杏仁核过度活跃等深层机制有关——睡眠不足时，大脑的情绪控制中枢更易对压力敏感；而焦虑抑郁引发的“思维反刍”又会持续激活交感神经，导致入睡困难、睡眠碎片化。

打破循环的3把钥匙

1. 优先修复睡眠节律

固定起床时间（即便熬夜也按时起），白天接触自然光，睡前1小时避免蓝光刺激；尝试“478呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）缓解睡前紧张。

2. 主动管理情绪负荷

正念冥想、写情绪日记等方式可降低“灾难性思维”；适量运动（如快走、瑜伽）促进内啡肽分泌，但睡前3小时避免剧烈运动。

3. 警惕“隐性求救信号”

若连续2周出现早醒、情绪持续低落或莫名躯体疼痛（如头痛、胃痛），需及时寻求心理医学专科帮助，必要时通过认知行为疗法（CBT-I）或药物干预。

睡眠是人体修复的重要环节，成人每天需7-9小时高质量睡眠，青少年和儿童则需更久。长期熬夜、作息紊乱易引发免疫力下降、记忆力减退，甚至增加心脑血管疾病风险。3月21日世界睡眠日即将到来，提醒我们规律作息（如固定起床/入睡时间）、睡前远离电子屏幕、营造安静黑暗的睡眠环境，是改善睡眠的关键。若长期失眠或白天过度嗜睡，建议及时就医排查健康隐患。今晚起，放下手机，拥抱好眠！

来源：健康加一