摘要：────────────────────────2.1 邮票测试（晨勃）• 工具：标准邮票 4 张、润湿胶水• 步骤：睡前围贴于阴茎根部，次日检查是否撕裂• 判读：撕裂=夜间勃起正常；完整=需进一步评估
卷首语
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“硬度像黄瓜，时间像马拉松”不是天赋，是可训练的技能。
——菊霸
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1.1 全球平均数据
• 勃起硬度（Erection Hardness Score, EHS）：3.2 级（5 级量表）
• 阴道内射精潜伏时间（IELT）：5.4 ± 3.2 min
• 女性阴蒂-尿道复合体敏感区：距阴道口 2.3 ± 0.4 cm
1.2 中国男性 20-45 岁横断面调查（n = 3,276）
指标25th50th75th临床意义EHS2 级3 级4 级3 级即正常IELT2.1 min4.8 min8.3 min1-10 min 均达标睾酮 (nmol/L)12.315.719.4结论：长度、时间非核心变量，血流、神经、情绪才是。
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2.1 邮票测试（晨勃）
• 工具：标准邮票 4 张、润湿胶水
• 步骤：睡前围贴于阴茎根部，次日检查是否撕裂
• 判读：撕裂=夜间勃起正常；完整=需进一步评估
2.2 骨盆肌测试（凯格尔）
• 排尿中途瞬间停尿 5 s，完成 3 次
• 失败：肌力 ≤2 级，进入 12 周训练
2.3 焦虑量表（SAS-5 题简化版）
问题0 从不1 偶尔2 经常3 总是1. 性生活前心跳加速01232. 担心伴侣不满意01233. 担心时间太短01234. 担心硬度不足01235. 担心尺寸问题0123总分 ≥6 分：先暂停插入，改为 15 min 前戏────────────────────────
CHAPTER 3 12 周训练全表
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3.1 周计划总览
3.2 凯格尔进阶表（精确到秒）
• 收缩 2 s → 放松 2 s，20 次/组，每日 3 组（第 1-2 周）
• 收缩 5 s → 放松 5 s，15 次/组，每日 3 组（第 3-4 周）
• 收缩 10 s → 放松 10 s，10 次/组，每日 4 组（第 5-8 周）
• 快速收缩/放松 1 s/1 s，30 次/组，每日 2 组（第 9-12 周）
• 工具：生物反馈探头（可选），手机 App“凯格尔教练”计时
3.3 有氧处方
• 频率：每周 3 次
• 强度：储备心率 60-70 %（220-年龄）
• 时间：30 min 慢跑或 40 min 快走
• 验证：12 周后 VO₂max 提升 12 %，IELT 延长 1.8 min（2022 J Sex Med）
3.4 渐进脱敏（精确到分钟）
阶段 1（第 5-6 周）
• 温热毛巾包裹龟头 30 s → 休息 10 s ×10 循环
阶段 2（第 7-8 周）
• 使用 2 % 利多卡因喷雾（距龟头 10 cm 喷 3 次）
• 5 min 后温水洗净 → 超薄安全套
• 插入模拟器（温热硅胶 37 ℃）→ 每 30 s 暂停 10 s
阶段 3（第 9-12 周）
• 伴侣手刺激 → 插入 10 次 → 停止 20 s → 循环
• 记录停-走次数，目标：连续 30 次无射精冲动
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CHAPTER 4 厨房里的“天然伟哥”
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4.1 28 天营养日志
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食材关键成分每日量食谱示例生蚝锌 25 mg3 只蒜蓉蒸+柠檬汁黑巧克力 85 %表儿茶素 150 mg30 g燕麦早餐开心果精氨酸 2.5 g50 g酸奶杯石榴汁硝酸盐 250 mg250 mL训练前 60 min4.2 补剂红绿灯
补剂推荐剂量起效时间副作用备注锌15 mg/d4 周空腹恶心空腹避免玛咖粉1.5 g/d6 周失眠上午服用育亨宾禁用—心悸、高血压处方药风险高────────────────────────
CHAPTER 5 前戏外挂
5.1 15 min 标准流程（可计时）
① 触觉（5 min）：40 ℃ 热毛巾敷下腹→手指螺旋按压腹股沟
② 听觉（3 min）：播放 60-80 bpm R&B，同步心率
③ 语言（7 min）：“描述感受+预告动作”模板
• “你现在呼吸声让我心跳到 100 了”
• “接下来我会用手指在这里画圈，直到你发抖”
5.2 工具清单
• Dame 声波吸吮器：10 级强度，低噪音 ≤40 dB
• LELO SONA：硅胶头可 120 ° 弯曲，防水 IPX7
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CHAPTER 6 进阶技巧
6.1 呼吸-心率同步法
• 心率带实时显示，目标：插入阶段心率 <110 bpm
• 4-7-8 呼吸法：吸 4 s → 憋 7 s → 呼 8 s，循环 6 次
6.2 挤压法（Squeeze Technique）
• 射精紧迫感 8/10 时，拇指与食指挤压龟头系带 3-4 s
• 重复 3 次，再恢复刺激，可延长 1-2 min
6.3 体位延迟
• 女上位：骨盆角度减少 30 %，降低龟头刺激
• 侧入位：阴茎根部受压，敏感度下降 20 %
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CHAPTER 7 药物与器械（需处方/医嘱）
7.1 口服
7.2 外用
• 利多卡因-丙胺卡因喷雾 2.5 %：距龟头 10 cm 喷 3 次，5 min 后洗净
• SS 膏（延时型）：含苯佐卡因 7.5 %，使用后 20 min 需戴套
7.3 器械
• We-Vibe Chorus：C 形设计，可同时刺激阴蒂与 G 区
• Apollo Hydro Power Stroker：水冷降低敏感度，训练模式 7 档
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CHAPTER 8 红灯警示（立即就医）
• 晨勃消失 ≥3 个月
• IELT 始终 <30 s 且训练无效
• 勃起疼痛或阴茎弯曲 >30°
• 射精带血或排尿灼热
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CHAPTER 9 一句话总结
性能力 =（骨盆肌 + 有氧 + 睡眠）× 沟通技巧 ÷ 焦虑值
把训练写进日程表，把焦虑留给心理医生，剩下的交给时间。
来源：菊霸