摘要：大家伙儿平时是不是特爱吃土豆丝、咖喱土豆？再配上一碗大米饭，美滋滋的！但是你知道吗？这样吃，其实就是「碳水+碳水」，一不小心就吃多了，真的特容易长肉！
大家伙儿平时是不是特爱吃土豆丝、咖喱土豆？再配上一碗大米饭，美滋滋的！但是你知道吗？这样吃，其实就是「碳水+碳水」，一不小心就吃多了，真的特容易长肉！
▲图：摄图网
其实啊，土豆这东西，从营养上来说，它可不是菜，人家是正儿八经的主食！
考虑到土豆的产量更高，耗水量也更低，咱们农业部早在2013年就提出了马铃薯主粮化。
然后咱们的科研团队一直努力攻坚，竟然把土豆做成了米，就是长得跟大米似的，也能焖饭的米，听着就挺神的，对吧？
▲图：最近中国首条「土豆米」生产线在云南投产，也是世界第一条
今儿个，我就跟大伙儿好好唠唠这个土豆米，看看它是咋做出来的，营养咋样，到底值不值得咱们掏腰包。
▲图：土豆米
真不是！
土豆米，也叫「马铃薯重组米」。说白了，就是把土豆洗吧洗吧、扒了皮、磨成浆，再掺上点儿大米粉、青稞粉、荞麦粉、玉米粉啥的，然后在高温下挤压，就变成跟大米一样的「米粒」了。
咱早上吃的那个脆脆的玉米片，也是这个「高温挤压」的工艺生产出来的，这么一说，你就明白了吧！[1]
面对这种新鲜玩意儿，我也好奇，花重金买了一包土豆米回来尝尝。咱们大家瞅瞅这配料表，除了土豆，还有苦荞粉、玉米粉。
▲图：电商平台
对了，这里我得插一句，土豆米里的土豆不会放很多，一般在一半左右。
为啥？土豆淀粉的结构，它本来就不适合做成稳当当耐煮耐焖的米粒，咱们硬要把它做成米粒，只能多加些别的粉来配合。所以啊，咱们买的土豆米，准确地说，应该叫土豆苦荞米、玉米土豆米、大米土豆米……
眼神儿好的朋友可能发现了，配料表里还有个叫「甘油硬脂酸酯」的成分。这是啥？
它其实是一种乳化剂，既能跟油拉拉手，也能跟水做朋友，你可以理解为它就是个「和事佬」，可以让各种粉成功牵手。
除了它，做土豆米的时候，还经常会放瓜尔豆胶、海藻酸钠，这俩都是增稠剂，就爱跟水腻歪在一起，海藻酸钠也是稳定剂。
之所以要加这些添加剂，是因为土豆淀粉和其他粉「脾气」不一样，合不来！不加点「粘合剂」把它们牢牢地绑在一起，本来想焖出一锅粒粒分明的米饭，结果焖出一锅土豆泥，怎么行！
咱们拿我买的这款土豆米，跟普通大米对比看看。
瞧见没？土豆米的热量、蛋白质、脂肪跟大米都差不多，但是碳水化合物比大米少点儿，膳食纤维可就厉害了，是大米的19倍！
所以啊，用土豆米焖饭，代替一部分白米饭，肚子更容易饱，对想减肥的朋友，这是个好消息！
另外咱们科学院院士还重塑了土豆淀粉的结构，把一部分容易消化吸收的支链淀粉，转化成了直链淀粉，这不仅能延缓血糖上升，也能让土豆米的口感不那么黏。
然后，配方里如果加了荞麦，还能增加抗氧化的芦丁的摄入。
不过嘛……土豆米的颜色暗黄，虽然科学家很努力的在改善土豆米的口感，让它向大米靠近，但是研究发现，它的味道、口感跟米饭米，还是差点意思。[2]
下面说说我吃土豆米的感受。我按照说明书先清水洗一次，然后米水比例1:0.5，用电饭锅煮了20分钟，煮出来的米如下图，你能肉眼看到它的干。
▲图：说明书
吃起来完全没有大米的软滑，干干的，嚼着就是满嘴的渣渣粉粉，不喝水咽有点费劲。
你可能说我这是水太少了所以干，我又加更多水蒸了一锅，结果你看这图，表面的粉掉了得1/3了，就是土豆泥的感觉，吃在嘴里先吃土豆泥一样的感觉，然后是中间一点儿硬心。
再说说味道，有点土豆的青涩味道，还有点苦荞麦的微苦，反正从口感到味道，实在是没法跟大米比。
上面就是我吃的体验，当然，每个人的口感喜好不一样，如果你好奇，那就买点儿回来亲自尝尝。
只是，它的价格真的不太友好，我买的一斤19块！普通大米呢？一斤才3块钱！您瞧瞧，这价钱，贵了6倍还不止！
现在土豆米又贵，口感还差点儿意思，那咱干脆直接啃土豆，代替一部分精米白面，不是更省事儿？
完全可以！来，咱们从营养、饱腹感、对血糖的影响这仨方面，好好说道说道。
1、营养比一比
看明白了吧？蒸土豆的热量、碳水化合物都比粳米饭低，膳食纤维还更高，减肥的朋友，是不是觉得土豆更香了？
2. 谁更「顶饱」？
有科学家做过一个实验，比较了38种常见食物，看谁吃了更不容易饿，还给它们排了个名，叫「饱腹感指数」，这些食物里有米饭、意大利面、土豆一些主食，苹果、香蕉一些水果，还有鱼类、豆腐、牛肉一些蛋白。
结果你猜怎么着？蒸土豆「勇夺第一」，饱腹感指数高达323%！白米饭呢？才138%。这差距，可不是一星半点儿！[5]
3. 血糖高能吃土豆吗？
能吃！煮土豆、烤土豆、蒸土豆，它们的血糖生成指数（GI）分别是66、60、65，都比大米饭（粳米饭GI是90，籼米饭GI是82）要低。[6]
所以啊，血糖高的朋友，也可以放心吃点儿土豆。
1、别拿土豆当「全能选手」！
土豆虽好，可不能完全代替全谷物（比如糙米、燕麦、全麦面包）。你要是顿顿都吃土豆，不吃全谷物，反而会让一餐饭的血糖负荷（GL）升高，时间长了，更容易长胖！[7]
有研究说，如果用一份土豆代替全谷物，得糖尿病的风险会增加30%！[8]
2、土豆配醋，yyds！
吃土豆的时候，配点儿醋，绝了！比如，你吃个醋溜土豆丝，或者土豆沙拉里加点儿醋，都能降低土豆的GI值，让血糖更平稳。[9]
3、一天吃多少土豆合适？
《中国居民膳食指南》说了，咱们每天吃50-100克薯类就行。100克是多少？差不多就是半个中等大小的土豆，下图里的土豆也是100克。
土豆米，算是个新鲜玩意儿，可以尝尝鲜。但我更推荐大家直接吃蒸土豆或煮土豆，再搭配点儿醋溜的菜，既能吃饱，又能稳住血糖，还省钱！
今日互动：你平时都咋吃土豆？有没有啥独家秘方？快来评论区分享一下！
参考文献：
[1] 刘全亮, 李珍妮, 罗有中, 等. 全营养马铃薯米的品质分析与研究[J]. 农产品加工, 2022, (9): 74-77.
[2] 章丽琳. 马铃薯挤压重组米制备及其品质研究[D]. 湖南农业大学, 2020.
[3] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Potatoes, flesh and skin, raw. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169712/nutrients
[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Rice, white, long-grain, regular, cooked. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2709388/nutrients
[5] Holt, S. H. A., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
[6] 中国营养学会. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. (2016). Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite, 107, 253-259.
[8] Yu, D., Zhang, X., Shu, X. O., Zheng, Y., Xiang, Y. B., Li, H. L., ... & Gao, Y. T. (2016). Dietary glycemic index, glycemic load, and refined carbohydrates are associated with risk of stroke: a prospective cohort study in urban Chinese women. American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1345-1351.
[9] Leeman, M., Östman, E., & Björck, I. (2005). Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 59(11), 1266-1271.
来源：营养师谷传玲