摘要：据统计，全球约15%~20%的夫妇面临不孕不育的困扰。另外，我国自然流产率达10%~15%，出生缺陷发生率约5.6%，科学备孕尤为重要。研究显示，合理运动能显著提升生育能力，降低妊娠风险。

首都医科大学附属北京世纪坛医院产科副主任、主任医师 张瑾

据统计，全球约15%~20%的夫妇面临不孕不育的困扰。另外，我国自然流产率达10%~15%，出生缺陷发生率约5.6%，科学备孕尤为重要。研究显示，合理运动能显著提升生育能力，降低妊娠风险。

备孕是为了优化夫妻双方身体状态，提高受孕几率和胚胎质量。运动能通过调节代谢、增强免疫等多维度助力生育健康。对女性而言，适当运动有助平衡激素水平，改善排卵功能；促进血液循环，增加卵巢供血，提升卵子质量；同时，还能缓解压力，提升情绪，有助提高受孕几率。相反，久坐不动则可能导致盆腔血液循环不畅，影响卵巢功能和子宫内膜环境。孕前体重过高、过低都有增加孕期合并症及并发症的风险，尤其是妊娠期糖尿病、高血压等代谢性疾病。合理运动有助调整孕前体重，降低妊娠风险。

对男性而言，运动可改善睾丸血液循环，增强精子活力和数量；有助维持睾酮水平，提升性功能；还能帮助控制体重，降低肥胖对精子质量的负面影响。睾丸正常工作的温度一般在35摄氏度左右。日本一项研究数据显示，久坐1小时，阴囊温度升高2.1摄氏度，37~38摄氏度的温度会严重影响精子的形成过程。通过科学的运动规划和健康管理，备孕夫妻可以为孕育健康宝宝创造最佳条件。

普通女性或男性。建议提前3~6个月开始为备孕做运动，夫妻双方可互相监督进行，根据喜好和身体情况来选择适合的运动。推荐快走、慢跑、游泳等有氧运动，每周3~5次，每次30~45分钟，中等强度（心率控制在最大心率（220－年龄）的60%~70%）。同时也要进行深蹲、平板支撑、哑铃训练等力量训练，每周2~3次，每次20~30分钟，注重核心肌群和下肢力量。女性还可以增加每周1~2次、每次30分钟的柔韧性训练，如瑜伽、普拉提，对身心放松和顺利分娩有所帮助。但备孕人群需注意避免长时间高强度训练和过度剧烈的运动。有研究表明，每周5小时以上的高强度运动会影响女性下丘脑功能，抑制女性排卵；还可能导致男性睾丸温度过度升高，降低精子质量和数量。此外，男性注意避免长时间骑自行车，以免影响睾丸温度。

试管助孕女性。建议在试管周期前3个月开始运动。低强度有氧运动，如散步、游泳，每周3~4次，每次20~30分钟。轻柔瑜伽，如阴瑜伽、恢复性瑜伽，每周2次，每次30分钟，但需避免过度扭转和压迫腹部的动作。试管周期中，应避免跑步、跳跃等高冲击运动，以防影响卵巢和子宫内膜。移植后，应暂停运动，遵医嘱休息。

超重肥胖人群。建议及早开始减重，进行每周5次、每次30~45分钟的低强度有氧运动（如快走、游泳）结合抗阻训练，控制每周减重0.5~1公斤。注意避免高冲击运动，以保护关节。

多囊卵巢综合征、卵巢早衰、糖代谢异常等人群，建议遵医嘱调整运动计划。除了运动外，备孕还需注意均衡摄入蛋白质、维生素、矿物质，避免高糖、高脂饮食；戒烟戒酒，以防烟草和酒精对生育能力产生负面影响；保证充足睡眠，避免熬夜；保持乐观心态，避免过度焦虑；远离辐射、化学污染等有害环境。夫妻双方应积极进行孕前检查，定期体检，了解自身的健康状况。

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