摘要：长距离徒步需要好的体力、耐力与毅力，也需要科学的徒步方法。一年一度的佛山50公里徒步活动将在3月22日开走，南方医科大学顺德医院急诊科副主任医师冯杰荣为参加徒步的小伙伴们送上健康徒步干货。

长距离徒步需要好的体力、耐力与毅力，也需要科学的徒步方法。一年一度的佛山50公里徒步活动将在3月22日开走，南方医科大学顺德医院急诊科副主任医师冯杰荣为参加徒步的小伙伴们送上健康徒步干货。

“很多人以为大步流星能节省体力，其实这是个误区。”冯杰荣介绍，根据国际登山联合会研究，100-120步/分钟是最合适的，由于步幅每增加10%，膝盖压力将激增18%，他建议市民采用“身高×45%”的黄金公式计算步幅，例如身高1.7米的市民，步幅控制在76厘米以内最佳。

针对不同地形，冯杰荣给出专业建议，例如上坡时步幅缩小10%，身体前倾，用臀部发力；下坡则要脚跟先触地，膝盖微屈，步频提高5%-10%，通过佩戴髌骨带或弹性护膝，使用登山杖可以分担膝盖压力，采用“前20公里标准步频、中途缩短步幅、最后10公里小步快走”的三段式策略，能有效降低膝关节损伤风险。

同时，冯杰荣现场演示规范的呼吸技巧，舌尖轻抵上颚，能减少冷空气刺激喉咙；感觉疲劳时，可加大呼气深度吐出废气，提升氧气交换效率，可配合摆臂节奏，如右臂前摆时呼气，增强身体协调性。平路采用2步吸气2步呼气，上坡改为1步1呼的短促呼吸；下坡路要保持深呼吸，避免因急促呼吸导致岔气。

结合临床接诊案例，冯医生指出市民常见的步态误区，避免内旋步态、外八字、踮脚走、拖拉步等四大错误步态，否则这些“隐形杀手”会容易引发鹅足腱炎、导致髂胫束摩擦综合征、跟腱炎以及引发腰部代偿性损伤。

冯杰荣提醒，如出现关节肿胀、卡顿或针刺样疼痛时，必须立即停止活动；要按RICE原则处理，应立刻停止（Rest），然后冰敷15分钟/小时（Ice）、再加压包扎（Compression）、然后抬高患肢（Elevation），并随身携带双氯芬酸钠凝胶等应急药物。此外，冯杰荣向各位参加活动的小伙伴呼吁一定要量力而行，享受徒步乐趣，感受城市美景，安全抵达终点才能让这次活动更有意义。

50公里徒步的“防崩溃”清单

1.分段补给：每5公里补水（500ml含电解质水），每10公里补充能量胶。

2.动态拉伸：每小时休息时做“髋屈肌+股四头肌动态拉伸” 。

3.装备细节：穿厚袜（防磨），背包不要太重（建议15-20L轻量包）。

4.心理策略：用“分段目标法”（如每5公里设小里程碑），搭配有节奏的音乐。

文/顺德融媒记者陈敏奇

来源：佛山新闻