摘要：在我们的日常生活中，踝关节扭伤是一个非常常见的损伤，我们通常称之为“崴脚”。踝关节的损伤程度不一，往往伴随着软组织和韧带的损伤，严重的合并比较大的韧带撕裂和骨折，给我们的运动和生活造成了很大的困扰，那我们该怎么办呢？

在我们的日常生活中，踝关节扭伤是一个非常常见的损伤，我们通常称之为“崴脚”。踝关节的损伤程度不一，往往伴随着软组织和韧带的损伤，严重的合并比较大的韧带撕裂和骨折，给我们的运动和生活造成了很大的困扰，那我们该怎么办呢？

首先在发生踝关节扭伤后，我们可遵循“POLICE”原则进行处置。

01“P”即保护（Protection）

踝关节扭伤后立即采取保护措施及时休息。也可以使用支具等固定踝关节，减轻疼痛和避免加重损伤。

02“OL”即适当负重锻炼（Optimal Loading）

损伤发生后不能一味长时间的休息、制动，在排除严重损伤后，在合理范围内进行部分负重锻炼。负重训练需循序渐进，建议在专业医生指导下进行，避免加重损伤。

03“I”即冷敷（Ice）

损伤发生后禁止热敷，应该立刻在肿痛处冰敷，可以减轻疼痛，刺激损伤处血管收缩，减少组织液和炎症因子渗出，减轻肿胀。冰块直接接触皮肤有可能会冻伤皮肤，建议垫块毛巾。

04“C”即加压包扎（Compression）

对踝关节损伤处进行适当加压包扎，减少出血，减轻踝关节肿胀。

05“E”即抬高（Elevation）

将踝关节抬高，最好高于心脏位置，这样可以促进血液回流，减轻踝关节及脚部的肿胀。

扭伤急性期过后，根据专业医生的建议并结合自身情况，选择适合自己的康复训练，训练中一定要遵循循序渐进，合理适度的原则。

康复训练一般分为:关节活动度训练、腓肠肌拉伸练习、渐进肌肉力量训练、肢体平衡和控制能力训练。在整个过程中，我们要持续进行本体感觉训练。

01关节活动度训练:

每天可以做5-10组，每组15-20次，这样可以维持踝关节的活动度，同时提高灵活性。

02腓肠肌拉伸训练:

被拉伸的肌肉要保持静态，不要发力，每次拉伸30秒，每天10组。（图示右侧脚踝扭伤）

03渐进肌肉力量训练:

抗阻训练要循序渐进，阻力逐渐增大，频数逐渐增加。所施阻力大小的标准以每组完成12-15次训练后力量用尽为止，但是不要过分用力造成新的损伤和加重炎症。（图示左侧脚踝扭伤）

04平衡和控制力训练:

患侧脚单独站立，维持身体的平衡。从有辅助到无辅助，从睁眼到闭眼，从静态到动态，时间逐渐增加。所有训练要保证安全的进行。随着踝关节功能的恢复，可以逐渐增加日常动作的项目，并适当增加部分体育锻炼。（图示左侧脚踝扭伤）

（如运动训练过程中有疼痛等不适感，应立即停止，如出现其他不适请及时就医。）

虽然踝关节扭伤是个很常见的运动损伤，但是仍要引起我们足够的重视，科学的康复训练能让我们更好的更快的从损伤中恢复过来。很多人扭伤后没有积极进行干预，留下了程度不同的后遗症。在日常生活中，我们也要加强体育锻炼，增强肌肉力量和动作灵活性，减少损伤的发生。一旦发生损伤，一定要去专业的医疗机构进行诊断，并遵医嘱积极康复。

来源：北京中医药大学东方医院