摘要：就像这个54岁的郝先生，身高一米八，平时烟酒不沾，饭量也不小，却在一次腰痛后拍片，查出严重骨质疏松。最让他难以接受的是——他连骨折都还没真正发生，还能走能跳，怎么就“骨头空了”？

骨质疏松不是女人的“专利”，也不是老年人的“专属”。在门诊，我遇到过太多本以为“身强体壮”的中年男性，体检一查，骨密度低得吓人。

就像这个54岁的郝先生，身高一米八，平时烟酒不沾，饭量也不小，却在一次腰痛后拍片，查出严重骨质疏松。最让他难以接受的是——他连骨折都还没真正发生，还能走能跳，怎么就“骨头空了”？

这一年，他啥补钙药都没吃，没打针，也没吃保健品，就每天早上来一碗芝麻糊。复查那天，骨密度竟然有了明显提升。医生看着他的报告单，竟然脱口而出一句：“你最近吃啥了？”

这事儿听起来像个段子，但它背后，藏着一个我们太容易忽略的健康漏洞。

骨质疏松不是“骨头疼”，而是“骨头空”

很多人以为骨质疏松是“骨头痛”，其实不对。骨质疏松的真正问题，是骨头变得像蜂窝煤一样，里面的骨小梁一根根断掉，支撑结构塌了。你看不见也摸不着，但它真真切切存在，直到有一天你轻轻一摔，骨折了，才发现这是个潜伏已久的“骨内地震”。

男性的骨质疏松往往更隐匿，因为他们的骨量起点高，损耗到一定程度才会出问题。但一旦开始流失，速度快、骨折风险高、恢复慢，而且髋部骨折后的死亡率比女性还要高出一倍以上。世界卫生组织早就把骨质疏松列入全球“十大慢性疾病”，而男性的诊断率和治疗率始终偏低。

芝麻糊不是灵丹妙药，但它打了个“擦边球”

郝先生的芝麻糊，确实没白吃。黑芝麻富含钙、镁、磷、维生素K、亚油酸和植物雌激素，这些元素凑在一起，为骨骼提供了不错的“营养土壤”。尤其是钙和镁的比例协调，有助于钙的吸收和沉积，不像单一补钙那样容易造成沉积障碍。

但得提醒一句，芝麻糊不是谁吃都有效。关键在于搭配。郝先生吃的是自磨的芝麻糊，不加糖、不勾芡、不加香精色素，每次都搭配豆浆或小米粥，吸收效率远比超市那种即冲型芝麻糊高得多。

再加上他这一年坚持早睡早起，晨练慢跑，晒太阳，骨密度的提升，其实是“多兵种作战”的结果。

补钙这件事，很多人都走偏了

太多人一听骨质疏松，第一反应就是：补钙。市面上钙片种类繁多，从碳酸钙到柠檬酸钙，从液体钙到咀嚼片，恨不得吃下去就能“长骨头”。但真相是：单纯补钙没用，甚至可能加速钙流失。

研究显示，钙的吸收率和日照、肠道功能、维生素D水平密切相关。你吃进去的钙，如果没有维生素D帮忙，就像扔进仓库的砖头，没有人搬运，永远盖不成房。而很多中老年人肠道功能下降，维D合成不足，钙还没吸收就排出体外了。

更别提有些人肾功能不好，钙摄入过多还可能引起肾结石，这就叫“捡了骨头，丢了肾”。

骨质疏松的真相，不是“缺钙”，而是“骨代谢紊乱”

骨头不是静态结构，它每天都在不停“新陈代谢”——旧骨被破坏，新骨被生成。这两个过程如果不平衡，就会出现骨量下降。骨质疏松的核心问题，是破骨细胞活跃、成骨细胞退化。

这背后，激素水平、炎症反应、营养状态、运动刺激，都是关键角色。男性随着年龄增长，睾酮水平下降，会加速骨量流失；慢性炎症状态（如糖尿病、脂肪肝）也会抑制成骨；久坐不动、不负重的生活方式，让骨头“懒惰”到忘了怎么生长。

治疗骨质疏松，不能光盯着钙片，而要从根子上调整骨代谢的“节奏”。

别再说“我不疼就没事”，骨头“塌”了也不疼

有个扎心的事实：骨质疏松早期几乎没有任何症状。它是“沉默的杀手”。你可能只是觉得腰有点酸、个子矮了点、驼背了点，甚至觉得是“老了的正常反应”。

但这些小变化，可能是椎体压缩性骨折在慢慢堆积。研究显示，60岁以上人群中，高达30％的脊椎骨折是无声发生的，等你发现时，骨密度已经跌到危险红线。

而一旦发生髋部骨折，一年内死亡率可高达20％以上，这个数字比某些癌症还高。所以别再说“我还没摔倒，就不怕”，骨质疏松的真正风险，是你连它来了都没发觉。

男人骨质疏松，往往比女人更“倔强”

男人的骨折风险被严重低估，是因为他们更不愿意面对“虚弱”这个词。很多中年男性，骨折了也不愿意查骨密度，觉得那是“女人的病”。但现实是，男性骨折后的恢复周期更长，卧床时间更久，肌肉流失更快，复发率更高。

抽烟、喝酒、长期熬夜、应酬餐饮油腻，这些都是破坏骨代谢的定时炸弹。再加上很多人胃不好、肠吸收差、体重偏瘦，骨头早就被“榨干”了。

男人的骨质疏松不是“输在钙”，而是“败在习惯”。

真正能护骨的，是日复一日的“微动作”

不是吃几碗芝麻糊，也不是靠几颗钙片，而是你每天有没有——晒够15分钟的太阳。维生素D不是靠吃，是靠晒。建议手臂和脸部裸露，上午10点到下午3点之间最佳。

做一点点负重运动。哪怕是每天快走20分钟，或者慢跑5分钟，只要骨头感受到“压力”，就会启动自我修复机制。骨头就像水泥地，越压越结实，不动就容易粉化。

晚饭别太晚，别吃太咸。高盐饮食会让钙从尿液中被大量排出。研究显示，每多摄入1克钠，钙排泄量就会增加26毫克。

戒烟限酒，尤其是白酒和啤酒。烟草中的尼古丁会抑制成骨细胞活性，酒精则会干扰钙磷代谢。你的骨头在你每一口酒精中，偷偷流失。

芝麻糊，是“人间烟火”的一剂温补，不是灵药，但值得吃。郝先生的芝麻糊，有点像我们生活中那些被忽略的温柔坚持。每天早上泡芝麻糊，既是仪式感，也是一种“给骨头打招呼”的方式。它不是药，却胜在日久见功夫。

骨骼健康从来不是靠猛药急救，而是靠你每天有没有松松垮垮地生活。吃得杂一点、动得多一点、晒得够一点、休息早一点，骨头就会“感谢你”。

别等到骨头“咔”的一声，才想起该补点什么。那时候，你可能已经不敢轻易下楼梯，不敢打喷嚏，不敢翻身。好骨头，是你40岁后还能跳广场舞、60岁还能种地、80岁还能抱孙子的底气。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］陈育智.老年男性骨质疏松的流行病学分析[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(3):345-349.
［2］李晓琳.黑芝麻中钙元素及其生物利用率研究[J].食品与营养,2021,27(6):78-82.
［3］张宏伟.骨质疏松的代谢机制与干预路径[J].临床内科杂志,2023,40(2):112-117.

来源：王医生健康Talk