摘要：微苦味其实自带清爽感，点醒被热浪“蒸懵”的神经，也是天然的“解腻神器”，扫除贪食冷饮后和吃油腻了时的不适和滞重感。

原创顾中一工作室营养师顾中一

2025年08月02日 22:01北京

苦菊：高纤维、高叶酸，大拌菜灵魂

芝麻菜：高钙，搭配水果、奶酪是点睛之笔

芹菜叶：维生素B2、镁丰富，炒鸡蛋很绝

蒲公英：突出的叶黄素和矿物质，做包子、饺子不错

苦瓜：丰富的维生素C，全熟时是甜的

穿心莲（蔬菜版）：丰富的胡萝卜素和矿物质，叶片肥厚多汁，凉拌就很好吃

8月了，夏天虽然名义上到了末尾，但闷热还是不退，这种天气里，有时候“自讨苦吃”还挺舒服的。

微苦味其实自带清爽感，点醒被热浪“蒸懵”的神经，也是天然的“解腻神器”，扫除贪食冷饮后和吃油腻了时的不适和滞重感。

同时，天然食物的微苦味其实很多时候也对应着对身体有益的成分，比如酚类、黄酮类等植物化合物。

今天就来介绍6种很推荐吃的微苦蔬菜，不仅营养突出，吃起来也很舒适~

1

苦菊

高纤维，叶酸、胡萝卜素丰富

苦菊的正式名称叫做栽培菊苣（Cichorium endivia），作为菊科植物，它的苦味来源是叶片中的倍半萜内酯（ STLs）类化合物[1]，此外其丰富的酚类物质和黄酮类也会贡献一些苦味，这些成分总体上对人体有益。

别看苦菊发苦，但苦的恰到好处还很香，一盆中式大拌菜里要是少了苦菊，瞬间就没了灵魂。

不仅如此，苦菊跟它的大拌菜搭子紫甘蓝非常般配——紫甘蓝输出花青素和维生素C，而苦菊则提供比紫甘蓝高数倍的叶酸、维生素K以及β-胡萝卜素。这对组合无论单战还是合体，都能绝对碾压轻食沙拉里常见的打底蔬菜之一球生菜 [2]。

当然，苦菊自己也完全能独当一面，高达4%的膳食纤维能超越大部分叶菜，一盘纯苦菊只要加点蒜、盐和芝麻油，嚼在嘴里清新的香气和爆汁的感觉就非常惊艳了，是闷热时拯救食欲的大杀器~

2

芝麻菜

高钙，丰富的叶酸

芝麻菜之所以得此名字，是因为叶片嚼起来有着芝麻般的坚果香味，不过它的味道其实比这复杂，还带点胡椒和芥末般的味道，让人惊讶于它一个蔬菜竟能“又苦又辣”。

作为十字花科蔬菜的一员，芝麻菜的苦味来源则更多是硫代葡萄糖苷（GSLs）及其水解除的“芥子素”[3]，具有很多有益生物活性。

芝麻菜营养的突出特点是优秀的钙含量，有160mg/100g，虽然也含有一定的草酸，但胜在钙量大。此外其叶酸含量97µg/100g，虽然略逊苦菊一筹但也相当棒了[4]。凉拌菜如果同时选了苦菊、芝麻菜、紫甘蓝这三巨头，营养品质就稳了！

芝麻菜的味道单吃不是谁都能接受，但搭配酸甜、醇香、油润的其他食物时却能摇身一变成为点睛之笔~

比如说可以和烤橙子、烤桃子之类的水果以及奶酪一起吃，也可以搭配三文鱼、虾，更中式一点可以搭配皮蛋。它的辛辣和坚果香味这时成为丰富滋味的关键，根本不需要浓厚的沙拉酱，一点点油醋汁正好，保准上头。

3

芹菜叶

维生素B2、镁丰富

说到芹菜叶，我对它还是很有感情的！上学的时候食堂唯一供应的绿叶菜就是它，大家怀疑是因为食堂买了芹菜不想浪费芹菜叶，但这其实是件好事，芹菜叶的营养比芹菜杆高多了~

大家总认为芹菜茎膳食纤维丰富，其实就算光看不溶性膳食纤维，芹菜叶也比茎高83%，胡萝卜素更是茎的8倍。

芹菜叶的维生素B2含量在叶菜里也算不错，500g生重的芹菜叶能满足成人一天维生素B2推荐摄入量的一半左右；镁含量也算丰富，500g生重的芹菜叶能满足成人一天镁推荐摄入量的87% [4]。（我知道你想说很难吃下生重500克的菜叶，《中国居民膳食指南》推荐一天吃300-500克的蔬菜，如果分到一天3顿吃，就好达到多了）

所以买芹菜千万别把叶子扔掉，茎、叶可以分做两道菜，芹菜叶自己清炒、炒鸡蛋、做鸡蛋饼以及裹一层薄薄的面粉蒸着吃都很妙。

4

蒲公英

高叶黄素＋玉米黄质＋矿物质

蒲公英叶春在天开花前最鲜嫩，那时候可以连着茎一起吃，也能生吃。但夏天一直到初秋也依然可以吃到，这时候主要吃叶子，嚼劲更大一些，苦味更强些，也别有一番风味。

蒲公英的苦味主要来源于其中十分丰富的酚酸类（如绿原酸，咖啡里也很多）、黄酮类和三萜类化合物[5]，这些化合物对人体有潜在益处。蒲公英正是因为有这些特点，也被用作药材（入药用的是干燥全草），但同时也是药食同源的食物，是广受欢迎的野菜。

蒲公英的其他营养价值也可圈可点。它的蛋白质含量在叶菜里属于很高的，钙、钾、镁、铁、硒含量也都不俗 [4]。

不仅如此，蒲公英叶不加盐煮熟、沥干水分后，其中叶黄素＋玉米黄质含量仍高达9158 µg/100g [4]，日常吃足这两种营养素有利维持眼睛健康。

蒲公英焯水后清炒、炒鸡蛋、做饺子、包子都是不错的吃法。

需要提醒的是，不推荐自己乱采蒲公英，有错采有毒植物的风险以及刚打完农药的风险。

还有就是，把嫩叶当蔬菜吃吃别指望有什么药用功效，能入药的是特定处理的干燥全草，活性物质的浓度是不同的。

5

苦瓜

维生素C丰富

说起苦瓜，是不是有的朋友脸上已经出现了痛苦面具？可能很多人对于苦瓜的恐惧是源于小时候被家长以对身体好为由逼着吃苦瓜，不过如今我们可能已经不像小时候那样嗜甜恨苦，也更明白照顾好自己的健康，还得少吃糖……

从证据角度审视苦瓜，它那些“降血糖、降血脂、抗癌”的传言确实没有人体试验证据的支持，大家别信，患病还是要正规治疗。

但从营养角度看，苦瓜有可取之处，跟定位相似的黄瓜、西葫芦、丝瓜比，无论维生素C、膳食纤维还是钾含量都是苦瓜更高，尤其是56mg/100g的维生素C含量还是挺不错的 [4]。

需要说明是，在苦瓜所在的葫芦科，还有甜瓜、南瓜、西瓜、冬瓜、葫芦、丝瓜、苦瓜、佛手瓜、瓠子、黄瓜、西葫芦等常见蔬果，但只有苦瓜的苦是正常情况。

苦瓜中的葫芦素结构独特，苦但无毒[6]。而其他那些葫芦科蔬菜如果出现不同寻常的苦味，可能是有毒葫芦素大量积累，建议别吃。

相关阅读：这些食物如果咬一口是苦的，我劝你马上扔掉！

再插播一个冷知识：苦瓜全熟透了之后会变成橘色，并且瓤会变甜，甚至能当水果吃哦！

6

穿心莲

首先要区分的是，当蔬菜吃的那个穿心莲和中药穿心莲不是一种植物哦[7-8]。

中药穿心莲是爵床科穿心莲属植物穿心莲（Andrographis paniculata）的地上部分，叶片尖利似剑，只要把一小片叶子含进嘴里就摄人心魄的苦，无法当蔬菜吃。

当蔬菜吃的那个穿心莲，大名叫心叶日中花（Mesembryanthemum cordifolium），是番杏科日中花属，别名田七菜。它既能当菜吃，也能当花养（又叫牡丹吊兰、花蔓草、露草），可能你经常在别人家阳台上见到。

食用穿心莲生命力顽强，一次种植可以一直采摘嫩叶，叶片肥厚多汁，吃起来淡苦微酸，十分清爽解腻。

营养方面，它有着不错的胡萝卜素含量，维生素C、钙、钾、镁含量也都不错 [9]。

吃的时候建议先放进沸水中焯烫10-15秒，捞出来就是熟的了，直接凉拌或者炒鸡蛋、炒蘑菇都不错。

参考资料：

[1] Zhang, B.et al. (2022). The chromosome-scale assembly of endive (Cichorium endivia) genome provides insights into the sesquiterpenoid biosynthesis. Genomics, 114(4), 110400.

[2] 美国农业部食物成分数据库

[3] Hichri, F.,et al. (2019). Chemical Composition, Antibacterial, Antioxidant and in Vitro Antidiabetic Activities of Essential Oils from Eruca vesicaria. Chemistry & biodiversity, 16(8), e1900183.

[4]《中国食物成分表》

[5] Chen, L., et al. (2025). Taraxacum mongolicum total triterpenoids and taraxasterol ameliorate benign prostatic hyperplasia by inhibiting androgen levels, inflammatory responses, and epithelial-mesenchymal transition via the TGFβ1/Smad signalling pathway. Journal of ethnopharmacology, 349, 119995.

[6] 周渊. 葫芦科蔬菜苦味物质的代谢研究[D].中国农业科学院,2016.

[7] 杨璞. 穿心莲的惊天秘密：一个名字两种菜[J]. 中医养生, 2017(7): 28-29.

[8] 韩向阳, 张宝海, 屈广琪, 等. 蔬菜新宠——花蔓草（“穿心莲”）[J]. 中国蔬菜, 2012(9): 42-43.

[9] 王海霞.光环境对田七菜生长生理及营养品质的调控作用[D].四川农业大学,2021.

来源：营养和医学