摘要：秋日已至，晴天虽是太阳高悬，但秋的清冷好歹消减了几分被烈日炙烤的滋味，那么是不是该好好计划一下备战金马了。全国半程马拉松锦标赛（第三站）暨金昌半程马拉松在9月21日鸣枪起跑，这样一个秋高气爽的好日子是多少跑友梦寐以求的跑马佳日，一起拿出最好的状态，你的PB梦很

秋日已至，晴天虽是太阳高悬，但秋的清冷好歹消减了几分被烈日炙烤的滋味，那么是不是该好好计划一下备战金马了。全国半程马拉松锦标赛（第三站）暨金昌半程马拉松在9月21日鸣枪起跑，这样一个秋高气爽的好日子是多少跑友梦寐以求的跑马佳日，一起拿出最好的状态，你的PB梦很有可能在这里实现。

组委会今日特为广大跑者推出一份详尽的“科学备赛全攻略”，旨在帮助每位跑者实现体能与心理的双重提升。从日常训练的合理安排到饮食营养的均衡搭配，从拉伸放松的重要性到心理调适的技巧，攻略中均有详尽阐述。

总跑量：120-130km（每周约30km）

训练日：5天跑步（含1次长距离）+1天力量训练+1天全休

强度分级：

- E配速（有氧跑）：能边跑边对话的配速，心率区间位于MAX阈值50~60%

- T配速（阈值跑）：勉强能说短句的强度，心率区间位于MAX阈值60-70%

- I配速（间歇跑）：无法完整说话的强度 心率区间位于MAX阈值70-80%

- LSD（长距离慢跑）：比E配速慢10-20秒/km

以上仅供参考，具体配速仍需遵循体感，如遇胸闷气短乃至进入晕眩状态，请立即停止训练，并及时求助

周一：跑休日

对打工人来说，新的一周要以【满电】状态去应对，故而建议在这一天，我们彻底休息或进行低强度活动（如散步、瑜伽）

周二：基础耐力跑

6-8km E配速跑

跑前动态热身5分钟，如开合跳/膝下击掌跳跃/马克操；跑后静态拉伸，重点拉伸大腿前侧/臀大肌

周三：速度/阈值训练

第1周：6×800m I配速（间歇慢跑400m恢复）

第2周：3×1.6km T配速（组间慢跑400m）

第3周：8×400m I配速（间歇慢跑200m恢复）

第4周（赛前减量）：4×1km T配速（组间慢跑400m）

总距离含热身冷身约8-10km

周四：力量训练日

训练重点：下肢力量+核心稳定性

深蹲（徒手/负重）：3组×15次

单腿硬拉：3组×12次/侧

保加利亚分腿蹲：3组×10次/侧

平板支撑（侧平板交替）：3组×45秒

弹力带臀桥：3组×20次

训练后补充蛋白质（如希腊酸奶+坚果）

将靠墙静蹲穿插在日常生活场景，为髌骨提供足够滑液的同时，保持膝关节稳定性

周五：恢复跑

5km E配速放松跑（可穿插1分钟快走/慢跑交替）

周六：交叉训练

非跑步低冲击运动：游泳/椭圆机/骑行30-40分钟

周日：长距离LSD

第1周：12km LSD

第2周：14km LSD（后2km模拟比赛配速）

第3周：16km LSD

第4周：8km轻松跑（赛前7天）

跑后立即补充碳水+蛋白质（如香蕉+水煮蛋）

1.日常饮食：

碳水占比50%（全麦、燕麦、红薯）

蛋白质每公斤体重1.2-1.5g（鸡胸、鱼、豆类）

脂肪选择优质来源（牛油果、坚果、橄榄油）

补水：每天30ml/kg体重（运动额外补500ml/小时）

2.长距离跑当日：

跑前2小时：易消化碳水（吐司+蜂蜜）

跑中每45分钟：能量胶1支+200ml水

跑后30分钟：碳水:蛋白=3:1（如巧克力奶）

3.赛前3天：

充碳：每餐增加1碗米饭量

避免高纤维食物：防肠胃不适

1.跑鞋：

已磨合至少50km的比赛用鞋（推荐缓震型，配速500以下的跑者避免选择碳板鞋）

防护：在跟腱、脚趾间隙涂抹凡士林，避免摩擦导致出血

2.服装：

速干短袖+压缩短裤（避免纯棉）

空顶帽+运动墨镜（晴天必备）

凡士林涂抹易摩擦部位（腋下、大腿内侧）

女士选择高强度运动内衣，男士在胸前提前贴好创可贴/涂抹凡士林

3.补给装备：

腰包/臂包装能量胶（赛前15分钟+每45分钟1支）

含电解质的运动饮料（少量多次补充）

1.高原适应：提前3天抵达甘肃省金昌市，适应海拔

训练时关注心率而非配速，避免过度疲劳。

2.应对焦虑：正念呼吸法：焦虑时用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。

3.社群支持：加入赛事跑者群，分享训练日记，互相打气！

4.设定ABC目标

A目标（理想状态）：冲击PB；

B目标（正常发挥）：稳定完赛；

C目标（突发状况）：安全第一。

D-7 最后一次8-10km轻松跑

D-5 修剪脚指甲，检查装备

D-3 停止力量训练，避免肌肉酸痛

D-2 领取参赛包，测试早餐

D-1 20分钟慢跑+动态拉伸，22点前入睡

1.赛前切忌饮酒：酒精代谢会加重肝脏负担，影响肌糖原储备与肌肉修复功能；

2.乱吃能量胶：赛前切勿更换常用品牌能量胶，以免引发肠胃应激反应或能量补给失效；

3.熬夜追状态：睡眠不足直接拉低运动表现；

4.忽视冷身拉伸：跑后10分钟冷身降低肌肉僵硬风险；

5.临时改跑姿：技术调整需至少6周适应期！

切莫辜负好时光，努力珍惜当下，用汗水浇灌梦想的种子，让每一步奔跑都成为通向终点的基石。相信经过科学备赛与充分准备，你定能在赛道上绽放属于自己的光芒，顺利完赛并突破自我！

2025全国半程马拉松锦标赛(第三站)

暨金昌半程马拉松

中国田径协会

金昌市人民政府

甘肃省田径协会

金昌市体育局

中共金昌市委宣传部

金昌市公安局

金昌市卫生健康委员会

金昌市文化广电和旅游局

金川区人民政府

金川集团群众工作部

甘肃行者体育管理有限公司

2025年9月21日（星期日）上午7:30在金昌市人民文化广场鸣枪开赛

半程马拉松：

（男子组、女子组，含锦标赛精英选手）3500人

5公里跑：

（快乐健康跑、家庭亲子跑）6500人

来源：马拉松跑步资讯