摘要：世界上一些最健康的饮食以鱼为主。如果你对鱼素饮食感兴趣，这种饮食既不花哨，又可以灵活地满足你的喜好，那么你需要知道以下几点。
世界上一些最健康的饮食以鱼为主。如果你对鱼素饮食感兴趣，这种饮食既不花哨，又可以灵活地满足你的喜好，那么你需要知道以下几点。
在意大利语中，pesce 的意思是鱼（复数）。“pescatarian”一词就是由此而来的。
堪萨斯城注册营养师、《鱼素食谱：厨房必备良伴》一书作者 Cara Harbstreet 表示：“鱼素饮食以鱼类和海鲜为主要蛋白质来源。”如果您遵循这种饮食，您也可以在正餐和零食中加入鸡蛋和奶制品。
这不是全鱼饮食。Harbstreet 说，鱼素者通常每周吃两顿或两顿以上的海鲜。其余的餐食和零食都是植物性的，类似于地中海式的饮食。
吃鱼的好处是不可否认的。综合分析显示，吃鱼最多的男性和女性因任何原因死亡的风险分别比吃鱼最少的人低 9% 和 8%。
研究人员认为，延长寿命的益处可能是由于 omega-3 的抗炎特性。
以下是在您的餐盘中添加鱼的其他理由：
降低慢性病风险： 专家建议每周吃两次或两次以上的海鲜，以降低心脏病、中风、心源性猝死和充血性心力衰竭的风险。优质蛋白质： 无论您是去健身房还是只想在饮食中添加瘦肉蛋白质，海鲜都是您的不二之选。例如，3 盎司煮熟的野生大西洋鲑鱼可提供 22 克蛋白质，而一罐（165 克）用水浸泡的无盐金枪鱼可提供 42 克蛋白质。营养丰富： 虽然营养成分因鱼类种类而异，但鱼肉中含有丰富的维生素和矿物质。其中包括提供能量的维生素 B、支持骨骼健康的维生素 D，以及促进肌肉运动的钙、调节体液平衡的钾和促进免疫健康的锌等矿物质。增强思维： 尽管我们的身体很棒，但它们仍然无法自行产生诸如 omega-3 之类的物质。这就是鱼的作用所在。每周吃两份 3.5 盎司的海鲜至关重要。2022 年的一项评论发现，omega-3 可以提高学习能力、记忆力、认知健康，甚至增加大脑的血流量。鱼素饮食有助于减肥。这种饮食主要是素食，包括鱼，有时也包括鸡蛋和奶制品。
研究表明，一般来说，植物性饮食与更健康的体重状况相关。一项针对超重或患有 2 型糖尿病或心脏病的人的 19 项研究的荟萃分析得出结论，大多数从杂食饮食转变为植物性饮食的人体重减轻了，这可能是因为他们在戒掉肉类后摄入了更少的脂肪、更多的纤维和更少的卡路里。
其他研究发现，吃瘦海鲜代替鸡肉和牛肉等肉类可以将卡路里消耗量降低到 4% 到 9%，这足以防止体重增加。
之前一项研究要求超重人群每周五天食用低热量饮食，其中有或没有食用五盎司鳕鱼。食用鱼类的人群比不食用海鲜的人群减重近四磅。
然而，康涅狄格州米尔福德市 Melissa Mitri Nutrition 老板 Melissa Mitri 营养师表示，相反的情况也可能发生。“作为素食者，很容易变成‘碳水化合物主义者’，即不吃肉，但饮食中含有大量促进体重增加的精制碳水化合物，”她说：“正确遵循鱼素饮食很重要，这样可以增加减肥成功的机会。”
根据你目前的饮食习惯，成为鱼素主义者可能意味着你与过去饮食习惯的转变。如果你不确定如何烹饪鱼，你可能会发现转变很困难。幸运的是，鱼和贝类的准备相对简单。
“人们总觉得烹饪鱼很难，很复杂，但事实上，它比鸡肉容易，” 纽约市注册营养师、 《真正健康的鱼素食谱：75 道保持健康体重的新鲜美味食谱》一书的作者 Nicole Hallissey 说道。人们担心的问题是鱼煮得不够熟，而另一种情况是鱼煮得太熟，导致鱼变得又干又难吃，让你开始怀疑自己为什么要这么做。
Hallissey 建议学习一些简单的烹饪技巧——例如，在平底锅中用蔬菜烘烤鱼片，做一锅饭，或者在鱼上淋上橄榄油、盐和胡椒粉，然后在平底锅中煎炒（别忘了翻面）。罐装鱼，如沙丁鱼、淡金枪鱼和鲑鱼都是不错的选择，因为它们价格便宜，已经煮熟，不需要准备。
另外，要注意鱼的烹饪方式。炙烤、烧烤、烘焙、水煮、蒸煮和煎炸都比油炸要好。如果你想获得健康益处，尤其是对心脏有益的益处，那么正确烹饪鱼是关键。
事实上，对 24 项研究的回顾显示，非油炸鱼可以降低患心血管疾病的可能性。相比之下，食用油炸鱼会增加患心血管疾病的风险。
此外，如果你担心鱼类中汞的摄入，目前的建议是每周至少吃两份鱼。哈布斯特里特说，如果你符合这些参数，你不太可能摄入太多汞。吃优质、未油炸的鱼的好处超过了汞的风险。如果你担心，可以吃低汞含量的鱼。一项研究发现，从鱼类中摄入低到中等水平的汞与心血管死亡率或任何原因死亡的增加无关。因此，作者建议保留当前将吃鱼作为健康饮食一部分的指导方针。
需要注意的是：如果您怀孕了，请特别注意选择，每周食用的鱼不超过 8 到 12 盎司。鱼中的营养成分有助于胎儿健康成长，专家建议每周食用两到三份低汞鱼。理想情况下，这些鱼应来自汞含量最低的鱼类，包括螃蟹、虾、罗非鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鳕鱼。还鼓励儿童每周食用两份这些鱼。（份量因年龄而异。例如，1 至 3 岁儿童的一份是 1 盎司，而 4 至 7 岁儿童的一份是 2 盎司。）
Hallissey 表示，大多数人考虑采用鱼素饮食是因为其有益健康。美国心脏协会 (AHA) 建议每周至少吃两次鱼，以便摄入足够的 omega-3 脂肪酸，从而促进心血管健康。
十大最佳食物
鱼贝类鸡蛋（可选）乳制品（可选）豆类和豆科植物豆腐蔬菜水果坚果和种子全麦（包括全麦面食、面包和糙米）应限制或避免的 8 种食物
鸡牛肉羊肉猪肉熟食肉熏肉野味火鸡鱼素饮食购物清单
以下是每个鱼素饮食初学者需要添加到他们的购物清单中的食物。
蛋白质
鸡蛋奶制品鱼类和其他海鲜坚果豆腐豆类（豆子、豌豆、小扁豆）毛豆坚果种子蔬果
水果蔬菜谷物
藜麦全麦燕麦全麦黑麦粟荞麦大麦法罗斯佩尔特小麦棕色的米第 1 天
早餐：燕麦片配苹果和肉桂
午餐：沙拉配鲑鱼、羊乳酪、松子和醋汁
晚餐：藜麦炒蔬菜和豆腐
零食：原味希腊酸奶配蓝莓
第 2 天
早餐：奇亚籽布丁，由杏仁奶制成，上面撒有浆果和坚果
午餐：蔬菜通心粉汤搭配全麦面包卷
晚餐：黑豆汉堡配沙拉
零食：鳄梨酱配全麦玉米片
第 3 天
早餐：自制全麦香蕉松饼
午餐：素食蒸粗麦粉沙拉
晚餐：豆腐和蔬菜咖喱配糙米
零食：梨和奶酪片
第 4 天
早餐：牛油果煮鸡蛋
午餐：全麦皮塔饼沙拉三明治，配番茄、黄瓜和酸奶黄瓜酱
晚餐：蟹饼配蒸西兰花和野米
小吃：切片蔬菜或苹果配鹰嘴豆泥
第 5 天
早餐：全麦华夫饼配香蕉片和坚果酱
午餐：卡普里沙拉
晚餐：鱼肉玉米卷配黑豆
零食：羽衣甘蓝片
第 6 天
早餐：烤燕麦片配坚果酱和水果
午餐：扁豆、蔬菜、法罗谷物碗
晚餐：西葫芦千层面和切碎的沙拉
零食：南瓜子和西瓜块
第 7 天
遵循新的饮食计划可能具有挑战性。不过，以下提示可以帮助您开始并坚持下去。
慢慢来。新的饮食习惯很容易让人兴奋，你可能想立即尝试。但最好是逐渐过渡到新的饮食习惯。你可以从小处着手，比如在食谱中用鱼代替肉，或者用豆类代替肉。例如，你可以选择黑豆汉堡代替牛肉汉堡，或者在玉米卷里用鱼代替鸡肉。计划好你的饮食。决定好你这周想吃什么，然后购物和烹饪以匹配你的饮食，这将为你的成功奠定基础，并帮助你坚持下去。改变你的心态。 “节食”这个词有时可能暗示这只是暂时的改变。相反，你应该把它看作是你新的饮食方式。想想你得到了什么。尽量不要考虑你不再吃的食物，而是考虑你可以添加到饮食中的食物。掌握厨房技巧。首先在网上关注专门做鱼素菜的厨师，从中获取灵感。你也可以从图书馆购买或借阅包含食谱创意的书籍。还有一些应用程序提供饮食技巧和食谱创意。总结如果您想通过多吃海鲜来改善饮食，那么采用鱼素饮食可能适合您。这种方法强调鱼类和植物性食物，提供重要的营养成分并可能有助于减肥。开始探索新食谱并逐渐将鱼类纳入您的膳食中，以实现健康美味的饮食变化。
来源：康嘉年華
