摘要：控制血糖，真的非得靠药？很多人一听说血糖偏高，脑海里立刻浮现出“终生吃药”四个大字，仿佛一脚踏进糖尿病的世界。但真相是，血糖升高不等于糖尿病，也不等于立刻吃药。只要你愿意从生活里“动手脚”，很多时候，血糖能悄悄“掉头”，稳定在安全线内。

控制血糖，真的非得靠药？很多人一听说血糖偏高，脑海里立刻浮现出“终生吃药”四个大字，仿佛一脚踏进糖尿病的世界。但真相是，血糖升高不等于糖尿病，也不等于立刻吃药。只要你愿意从生活里“动手脚”，很多时候，血糖能悄悄“掉头”，稳定在安全线内。

不吃药控血糖，并不是神话，而是科学+坚持的结果。血糖的高低，不只是嘴里吃出来的，它是生活方式的“体检报告”。

管控得当，血糖不会轻易失控。而一旦放松警惕，它就像脱缰的野马，带来一连串问题。真正稳住血糖的，不是药，而是你每天的选择。

第一件事：吃对，比吃少更重要。

很多人一听到“血糖高”，就开始盲目节食，主食几乎不碰，连水果都谢绝。这种做法短期看似血糖下降，长期却在伤身。身体缺乏能量，反而让胰岛素功能更吃紧，就像一个人饿着肚子还要干活，早晚撑不住。想要真正控制血糖，关键是“吃对”。

碳水不是敌人，而是需要“筛选”。升糖指数低的碳水，比如糙米、全麦、紫薯、燕麦片，是控制血糖的朋友。相比白米饭、面包，它们释放能量更慢，不会让血糖“蹭蹭”往上飙。

一顿饭里七分饱，三分粗粮，是血糖稳定的秘诀之一。水果也别全部拒绝，关键是选种类。像苹果、柚子、猕猴桃这些低糖水果，

可以适量吃，不必谈“果”色变。而像西瓜、荔枝、葡萄，就要控制口量。吃水果最好放在两餐之间，别空腹，也别当饭吃。

第二件事：动一动，血糖才不会“坐”上去。

静态生活是现代人血糖问题的“帮凶”。长时间久坐，血糖水平会更容易波动，因为你的肌肉没有机会“消耗”掉那顿饭的糖分。运动，是天然的“胰岛素助手”。

别一提运动就想到健身房。每天快走30分钟、爬个楼梯、饭后溜一圈，哪怕是家务劳动，都是“降糖活动”。尤其是饭后走一走，哪怕十分钟，也能降低那一餐的血糖冲击。坚持动一动，胜过偶尔猛运动。

肌肉越多，血糖越稳。因为肌肉是“吃糖大户”，能把血液里的葡萄糖吸进去，不留给血管“添麻烦”。所以别光想着瘦，有点肌肉，才是血糖管理的底气。

第三件事：睡得好，血糖才不乱跳。

很多人都忽略了睡眠对血糖的影响。熬夜、失眠、睡眠浅，都会让血糖在夜里偷偷上升。睡眠不足会让胰岛素敏感性下降，身体就更难把糖分送进细胞，血糖自然就高了。

想要血糖稳，得让身体“好好休息”。每天尽量在11点前入睡，睡够7小时，让身体恢复代谢节奏。睡前别玩手机，也别吃宵夜，避免刺激交感神经。一个稳定的作息，是血糖管理的“看不见的药”。

还要注意，睡眠呼吸暂停综合征与高血糖、高血压关系密切。如果打鼾严重、白天犯困，建议尽早检查，别把问题拖成慢病。

第四件事：情绪稳，血糖才不“炸锅”。

情绪波动，其实是血糖波动的“导火索”。焦虑、压力大会让肾上腺素飙升，影响胰岛素的正常分泌。人在暴怒或极度紧张时，血糖可能短时间急剧升高，哪怕你饮食再节制，也无济于事。

别小看了情绪的力量。学会释放压力、调节情绪，是控制血糖的一部分。可以试着冥想、做深呼吸、听听轻音乐，或者和朋友聊聊天。情绪不爆炸，血糖才不乱跳。

有研究发现，慢性压力下的人，糖耐量下降更快，更容易走向糖尿病。别让情绪把血糖带跑偏。管理情绪，比盯着血糖仪更重要。

第五件事：定期检查，是对自己负责任。

很多人以为不吃药就可以忽略血糖，其实不然。即便你靠生活方式控制住了血糖，也要定期监测，了解自己的代谢状态。血糖、糖化血红蛋白、空腹胰岛素，都是值得关注的指标。

尤其是那些已经有家族史、肥胖、高血压或脂肪肝的人群，更要定期体检。早发现，早调整，才不会被血糖“暗算”。别等到症状明显了才去看医生，那个时候，可能已经错过最佳干预时机。

还有一点，不同人群对生活方式的反应不同。有的人通过运动饮食能迅速改善，有的人则需要更长时间。关键是坚持，不轻言放弃，不盲目自信。控制血糖，从来不是一场短跑，而是马拉松。

你每天做的那些“小事”，像是多嚼几口饭、多走几步路、少看一次手机、早点关灯睡觉，都是在给你的胰岛细胞“减负”。稳住血糖，不靠药，而靠你是否愿意认真对待这件事。

不是所有人都能完全靠生活方式控糖。有些情况下，确实需要医学干预。但在那之前，我们能做的事还有很多。不吃药不代表不作为，而是主动出击，用最自然的方式调节身体。

真正的健康，不是你吃了多少药，而是你少了多少不必要的依赖。

别害怕血糖波动，它是身体给你的提醒，不是惩罚。

别等明天再开始控血糖，今天就可以多做一点点改变。

别以为“没症状”就等于“没问题”，血糖的事，不能靠感觉。

生活方式干预并不容易，它需要你“天天练”。但一旦养成习惯，你会发现，血糖稳了，睡得香了，精神好了，连情绪也平和了。那种由内而外的轻松，是任何药物都给不了的。

你不是和血糖作战，而是在和自己和解。想不吃药，就别偷懒；想血糖稳，就别将就。血糖不是天注定，而是你生活方式的“晴雨表”。从现在开始，做那个掌控自己健康的人。

参考文献：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.

2. 中华医学会糖尿病学分会.《2型糖尿病防治指南（2023年版）》.

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

来源：张医生健康讲坛