摘要：确实，相比于全国的有就医需求的肥胖患者，一个医生的精力确实有限。因此我们也一直通过传播分享医学减重健康常识等方式，倡导大家能够进行体重自我管理。

在后台私信里，被问的最多的，就是如何挂上陈伟医生的门诊号。

确实，相比于全国的有就医需求的肥胖患者，一个医生的精力确实有限。因此我们也一直通过传播分享医学减重健康常识等方式，倡导大家能够进行体重自我管理。

而进行体重自我管理，不妨从挑战“21天减8斤”这一目标开始。在这21天里，遵照严格的饮食和运动计划，实现不挨饿也能减肥的目标。

为什么是21天？

研究和实践证明，我们的大脑构筑一条新的神经通道需要 21 天时间。换句话说就是，人的行为暗示，经过 21 天以上的重复，就会形成习惯。一般可以将好习惯分为三个阶段：

1

第一阶段

1-7 天左右。此阶段表现为“刻意，不自然”，需要十分刻意地提醒自己。

2

第二阶段

7-21 天左右。此阶段表现为“刻意，自然”，但还需要意识控制。

3

第三阶段

21-90 天左右，此阶段表现为“不经意，自然”，无需意识控制。

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也会低估每天进行微小改变的重要，而要在21天内养成好的习惯，恰恰需要从这些细微的改变开始。

从细微改变开始

减肥过程中常出现的现象就是期望值过高。减肥一般遵循“调整食谱、限量进食、适当运动”的原则，做到饮食控制和适量运动，体重也只能相对减轻。

合理的减肥就是需要每个人根据自己的体质、年龄、骨架大小、健康状况等具体条件，制定出合理的目标。

为了避免期望值过高而失望，可以制定一些阶段性的目标。当达到一个小的阶段目标后，会增加减肥的信心和勇气。

将目标拆解成一个个的微小行动，分成初期、中期、后期这 3 个阶段。

初期

让你马上行动，所以行动一定要微小，比如少吃一块肉、提前一站下车走回家。

中期

后期

主要靠习惯驱动行为，可以逐渐更严苛地控制饮食，适当增加运动动作的难度。

减肥要求不要太高

有些人会陷入这样的误区：看到电视上的减肥明星，动辄一减就是几十甚至上百斤，会觉得自己减得永远不够。

其实，研究表明，肥胖人群只需减重 5%，就能显著提高脂肪组织、肝脏和肌肉的胰岛素敏感性，改善胰岛细胞功能，降低患上糖尿病和心脏病的风险。

那进行个人体重管理，具体饮食和运动方案又该如何实施呢？在陈伟医生的科普书籍《给国人的医学减重指南》中有详细的介绍。

在微信里，也有一些小程序，里面有医学减重中常用的饮食方案，如高蛋白饮食，轻断食饮食方案、限能量平衡膳食等。

央视节目截图

《给国人的医学减重指南》图书AI版

大家只需要把自己的具体信息，包括身高、体重、腰围等按照提示进行填写，就会生成你个人的减重饮食方案。这些小程序里提供的方案都是免费的，所以，您缺的不是方案 是开始减重的决心！

另外，最近国家卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》也给出了很多非常具体，有指导性的饮食建议，大家在体重自我管理过程中，也可以作为一项重要的参考。

饮食建议：科学吃，轻松瘦

首先， 选对食材很重要。主食方面，多吃全谷物，像燕麦、糙米、全麦面包，适当增加粗粮的比例，减少精白米面的摄入。

蔬果要保证足量摄入，但高糖水果（比如榴莲、芒果）和高淀粉含量蔬菜（像山药、芋头等）要控制量。

选肉的时候，优先选脂肪含量低的，比如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾；奶类也尽量选低脂或脱脂的。

其次，这些食物要少吃。减重期间，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，一定要少吃。

每天食盐摄入量别超过5g，差不多就是一个啤酒瓶盖去掉胶垫装满的量；烹调油控制在20 - 25g；添加糖的摄入量最好控制在25g以下，相当于6块方糖的量。

同时，控制总能量摄入是体重管理的关键。可以根据不同人群每天的能量需要量来调整饮食。一般推荐每日能量摄入平均降低30% - 50%，或者减少500 - 1000kcal。也可以参考这个方法：男性每天摄入1200 - 1500kcal，女性1000 - 1200kcal。

三大宏量营养素的供能比也要合理，脂肪占20% - 30%、蛋白质占15% - 20%、碳水化合物占50% - 60% ，三餐供能比按照3：4：3分配，这样既能保证营养均衡，又有助于控制体重。

除了饮食，一些生活方式的改变也很重要

保证充足睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息不规律，很容易引起内分泌紊乱，导致脂肪代谢异常，出现“过劳肥”。肥胖患者要按照昼夜生物节律，保证每天7小时左右的睡眠时间，睡好了，减肥也更轻松。

坚持运动锻炼

身体活动不足和久坐不动是肥胖的重要原因。减肥期间，运动要以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周通过运动消耗2000kcal以上能量，坚持下去，就能看到身体的变化。

减少久坐时间

每天静坐和被动视屏时间最好控制在2 - 4个小时以内。长期久坐或伏案工作的人，每小时要起来活动3 - 5分钟，伸伸懒腰、走走楼梯，简单的活动就能让身体放松，还能消耗热量。

最后要提醒大家，减肥是一场持久战，不能急于求成。比较理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5% - 10%，合理的减重速度是每月减2 - 4公斤 。

从21天开始，你会看到一个全新的自己！

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

来源：医学减重专家陈伟