摘要：爱吃辣的朋友看过来！你是否也曾被辣得满头大汗却停不下筷子？科学证实，吃辣带来的“痛并快乐着”不仅让人上瘾，还可能成为糖友的“健康助攻”——只要吃对了方法，控糖护心好处多！

爱吃辣的朋友看过来！你是否也曾被辣得满头大汗却停不下筷子？科学证实，吃辣带来的“痛并快乐着”不仅让人上瘾，还可能成为糖友的“健康助攻”——只要吃对了方法，控糖护心好处多！

一、2亿人研究实锤：吃辣与血糖的奇妙关联

上海瑞金医院宁光院士团队曾联合多家机构，基于超过2亿中国人的饮食数据，绘制出首张“中国饮食习惯与代谢病地图”。结果令人惊喜：爱吃辣的人群糖尿病患病率更低，空腹血糖和餐后血糖水平也更优！
另一项针对糖尿病患者的追踪调查还发现，每周吃辣超过1次的人，心脑血管疾病风险显著降低。这意味着，适量吃辣可能同时守护血糖和心脏健康。

为什么辣能控糖？
辣椒中的活性成分辣椒素是关键！它能通过激活TRPV1受体（一种与代谢相关的蛋白质），促进胰岛素敏感性，帮助调节血糖。此外，辣椒还富含：

维生素C（鲜辣椒含量是橙子的2倍）

β胡萝卜素（抗氧化能手）

钾、镁（调节血压和代谢）

注意：这些好处主要来自鲜辣椒，而非高盐高油的干辣椒或加工辣椒制品哦！

二、糖友吃辣“黄金四原则”

选鲜椒，避加工
❌ 辣椒酱、辣条、腌辣椒含盐量爆表，还可能添加糖和防腐剂。
✅ 优选新鲜青椒、彩椒、小米辣，每日100克（约2个中等大小辣椒）即可。

少油少盐是灵魂

拒绝“重口味陷阱”：麻辣火锅、水煮鱼等菜肴往往伴随大量油脂和盐分，可能抵消辣椒的益处。

推荐做法：急火快炒鲜辣椒+瘦肉（如牛肉、鸡胸肉），或用少量橄榄油凉拌。

小心“下饭”陷阱
辣椒开胃易让人多吃主食，建议搭配杂粮饭或先吃半碗蔬菜垫底，避免血糖飙升。

胃肠弱者量力而行
有胃炎、胃溃疡者吃辣可能加重症状，可改用甜椒（不辣且富含维生素），或吃辣前喝100ml无糖酸奶/牛奶，其中的酪蛋白能中和辣椒素刺激。

三、鲜辣椒的健康吃法推荐

青椒炒鸡胸肉

鸡胸肉切片用料酒腌制，青椒切丝；

少油爆香蒜末，先炒肉后加椒，最后撒少许盐和黑胡椒。

彩椒鸡蛋杯

彩椒去顶挖籽，填入鸡蛋液（可加香菇丁）；

烤箱180℃烤15分钟，低脂高蛋白早餐get！

凉拌辣椒茄子

茄子蒸熟撕条，加青椒丝、蒜末、醋、少量香油拌匀，清爽又控糖。

四、科学提醒：吃辣≠必须控糖

辣椒虽好，但控糖核心仍是均衡饮食+运动。如果吃不惯辣，完全可以通过其他方式（如多吃膳食纤维、规律作息）管理血糖。健康的第一原则永远是：适合自己，才是最好的。

参考文献：

Ning G, et al. (2016). Dietary patterns and metabolic diseases in Chinese population. Nature Communications.

中华医学会糖尿病学分会. (2021). 中国2型糖尿病防治指南.

国际辣椒素研究协会. (2020). 辣椒素与代谢健康的关系.

来源：糖尿病同伴学会