摘要：高质量睡眠注重的是睡眠的深度和连续性，而长时间睡眠则强调睡眠的持续时间。两者相互关联互为影响。然而，长时间睡眠并不等同于高质量的睡眠。睡眠质量差，睡再久身体也难充分恢复；相反，睡眠质量高，睡时短也能精力充沛、身心愉悦。如果把身体比作手机，高质量睡眠是快速充电，

患者提问：

“医生，我明明睡够8小时，为什么还是累得不行？”

“我每天只睡6小时，但精神很好，这样有问题吗？”

其实，这些问题都绕不开一个关键：

睡觉的“质量”和“时长”，到底哪个更重要？

本文将从科学角度解析两者的关系，并给出实用建议。

高质量睡眠注重的是睡眠的深度和连续性，而长时间睡眠则强调睡眠的持续时间。两者相互关联互为影响。然而，长时间睡眠并不等同于高质量的睡眠。睡眠质量差，睡再久身体也难充分恢复；相反，睡眠质量高，睡时短也能精力充沛、身心愉悦。如果把身体比作手机，高质量睡眠是快速充电，长时间睡眠是延长充电时间——两者配合才能保证“续航”。

高质量睡眠的核心作用

高质量睡眠是指睡眠过程中能够充分休息、恢复体力与精力，并在醒后感到神清气爽、精力充沛的状态。

1.深度修复大脑：在深度睡眠中，大脑清除代谢废物，同时巩固记忆、促进细胞修复和生长。

2.调节情绪激素：促进血清素、多巴胺分泌，避免诱发焦虑和抑郁。

3.提升免疫力：在深度睡眠期，免疫细胞活性会增强3倍，能增强体质，促进身体修复和帮助体重管理等。

长时间睡眠的生理意义

长时间睡眠，即睡眠时间过长，通常指睡眠时间超过正常需求。

1.基础代谢修复：成人每晚需4-6个睡眠周期（每个周期90分钟），低于4个周期时，即使深度睡眠占比高，细胞仍不能充分修复。

2.补偿睡眠负债：连续熬夜后，延长睡眠时间可部分恢复认知功能，但并不能完全逆转损伤。

长时间睡眠可能带来的风险：

1.增加疾病风险：长时间的睡眠会导致代谢率降低，促进脂肪储存，从而增加肥胖、糖尿病和高血压的风险。此外，还可能增加血栓、动脉硬化等的发生率。

2.影响心脏功能：过度睡眠会使心脏长时间处于相对静止状态，可能导致心脏收缩力下降，心功能降低，表现为运动后会出现心慌、气短等症状。

3.认知功能下降：长时间睡眠会使大脑皮层抑制过度，脑细胞得不到充分休息，长期如此会造成记忆力减退、思维迟钝，严重时可能出现认知障碍。

4.情绪波动：过多的睡眠时间会扰乱正常的生物钟节律，导致情绪低落或疲劳，可能引发或加剧抑郁症状。

“熬夜精英型”：

每天只睡4-5小时，依赖咖啡因提神。这样会使肾上腺持续高压工作，2-3年后则可能出现记忆力下降、情绪失控等症状。

“赖床补偿型”：

表现为工作日严重缺觉，周末狂睡10小时以上。生物钟紊乱从而诱发失眠和肠胃功能失调等。

黄金睡眠公式 = 基础时长 + 质量优化

基础时长：成年人每晚至少睡够6小时（最低生理需求）。

质量优化：通过以下3个技巧提升深度睡眠占比。

1. 温度调节法：睡前1小时洗温水澡（水温40℃），促使体温下降0.5℃触发睡意。

2. 光线控制法：睡前2小时避免蓝光（手机、电脑），改用暖光台灯。

3. 呼吸训练法：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5次可缩短入睡时间。

我们还可以采取以下措施：

1.确保房间安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。

2.每天保持相同的入睡时间和起床时间，调整生物钟。

3.晚上避免咖啡因、酒精和尼古丁等干扰睡眠的物质。

4.睡前进行深呼吸、冥想等放松活动，减轻压力和放松身体。

5.睡前几个小时内避免大量进食和激烈运动，以免影响消化。

青少年（12-18岁）：保证每晚7-9小时睡眠，重点调整作息。

更年期女性：

抑郁症患者：优先稳定睡眠节律（固定起床时间比入睡时间更重要）。

请回答以下问题，超过3项“是”需警惕睡眠问题：

1.早晨起床后1小时内是否昏沉？

2.白天是否需要2杯以上咖啡提神？

3.入睡时间超过30分钟？

4.夜间醒来次数≥2次？

总之，睡眠不是“非黑即白”的选择题。对大多数人而言，在保证基础时长的前提下优化睡眠质量，才是最科学的策略。如果长期存在睡眠困扰，建议到正规医院就诊。

来源 | 健康安徽 作者：安徽医科大学附属心理医院（合肥市第四人民医院）储召学

编发 | 潇雨

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来源：安徽城市之声