摘要：关键记住这几点。慢慢加难度。动作做对比用多大劲 做多少个都重要。得天天练。吃好才能练好。睡够歇好身体才会强。得有耐心能坚持。不舒服了就停。

完美身材没标准答案。健康 结实 自信 身体好用 这才是真的好。下面计划 帮你练力量 长肌肉 控体脂 提能力 一步步找到自己最佳状态。

关键记住这几点。慢慢加难度。动作做对比用多大劲 做多少个都重要。得天天练。吃好才能练好。睡够歇好身体才会强。得有耐心能坚持。不舒服了就停。

头3个月。打基础 学动作 养成习惯。

先把推 拉 蹲 举 转 走这些基本动作学会。让脑子能指挥肌肉动起来。心肺好点。身子软点。养成按时锻炼的毛病。知道吃啥对练身体好。

一周练3回。比如一 三 五。中间得歇。

每次练全身。主要靠自个儿体重和轻点的家伙事儿。

腿就练自重深蹲 扶着椅子蹲 臀桥 扶墙弓步走 踮脚尖。胳膊推的动作 就练靠墙俯卧撑 跪着做俯卧撑 拿哑铃或弹力带推肩膀 别太重。胳膊拉的动作 用弹力带划手 拿哑铃划手 躺着用TRX或桌子边划手 反着用桌子边划手。腰腹就练平板支撑 鸟狗式 死虫式 臀桥。

每次练完 再快走 慢跑 踩椭圆机或动感单车10到15分钟。别太累 能说话就行。

选个能做12到15次的重量或难度。最后两三下费劲但能做好。每个动作做2到3组。组间歇1到1分半钟。

最好录视频或对着镜子练。看动作对不对。网上有标准视频能照着比。发力时呼气。放回来吸气。做动作时 心思放要练的肌肉上。记下来做了啥动作 用了多大力 几组几次 啥感觉。

吃的方面。每顿都得有好蛋白。像鸡蛋 鸡胸肉 鱼 瘦牛肉 豆腐 牛奶。主食选糙米 燕麦 全麦面包 红薯这些。多吃菜和水果。每天喝够1.5到2升水。少碰加工食品和甜饮料。

这段时间。动作会越来越顺。精神头足。身子可能紧点。慢慢就习惯锻炼了。

4到9个月。加难度 练线条。

让训练再难点 练得多点。劲儿大了。肌肉耐力强了。身上肉更紧实（脂肪少了肌肉多了）。学会分部位练。吃的也得更讲究。

一周练3到4回。比如练胳膊推和腰腹 练腿 练胳膊拉和腰腹。或者胳膊推 腿 歇一天 胳膊拉 全身或腰腹加有氧。

多练练杠铃 哑铃这些。像杠铃深蹲 哑铃卧推 杠铃或哑铃划手 硬拉（先学罗马尼亚硬拉或相扑硬拉） 引体向上（可以用弹力带帮着或用下拉器械代替） 推肩膀 弯胳膊 伸胳膊。分部位练 让每个地方的肌肉都能好好练到 歇过来。多做深蹲 硬拉这些能练到好多肌肉的动作。腰腹训练也得多变花样。加点抗旋转 抗侧屈的动作。

一周来1到2次中等强度有氧。比如慢跑 游泳 划船30分钟。或者高强度间歇。像冲20秒歇40秒 来8到10回。

练增力增肌 就做6到12次一组。选个能标准做完的重量。最后一两次快没劲了。练肌肉耐力和线条 就做12到15次以上一组。感受肌肉一直使劲。每个动作做3到4组。大重量动作歇2到3分钟。单个部位动作歇1到1分半钟。

得慢慢加量。要么加点重量 哪怕0.5公斤。要么相同重量多做一两次。要么多做几组。要么歇的时间短点。要么动作做得更好。

得慢慢加量 记下来看有没有进步。多看看专业教学视频。不行就请教练指导几次。算算每天得吃多少 calories。知道自己要增肌 保持还是减脂。蛋白得吃够（每公斤体重1.6到2.2克）。调调碳水和脂肪的量。减脂就每天少吃300到500卡。增肌就多吃200到300卡。练前1到2小时吃点碳水加少点蛋白。练完赶紧吃点蛋白加碳水 像蛋白粉加香蕉。每天睡够7到9小时。练完拉拉筋放松。

这段时间。劲儿会明显变大。肌肉线条能看出来（尤其脂肪少的时候）。肩膀可能宽点。背厚点。屁股翘点。体能好不少。

10个月以后。按自己需求练 突破瓶颈。

照着自己的目标（多点肌肉？更大劲儿？运动更好？更少脂肪？）定计划。打破练不动的阶段。特别会练。有自己的风格。锻炼成生活一部分。

一周练4到6回。看目标和身体能不能歇过来。

可以分胸 背 肩 胳膊 腿这样练五天。或者哪弱先练哪。谨慎用点高级练法 像超级组 递减组 休息暂停法 离心控制。有计划地安排不同阶段。有时练力量 有时增肌 有时减脂。调整强度和量。如果喜欢跑步 篮球 就加点针对性训练。根据目标调整有氧的类型 时间和次数。

根据阶段目标调次数。比如练力量就做3到6次大重量。增肌就8到12次。组数可能加到4到5组甚至更多（尤其用高级方法时）。得更仔细地记训练情况。调整加量的方式。

得明确自己想要啥。根据身体反应调计划。没有最好的计划 只有最适合自己的。想突破瓶颈 就换动作顺序 换动作 换器械 换次数 或者用高级方法。看看是不是没睡够 压力大 吃的不对。每8到12周 安排一周少练点（减40%到60%） 让身体好好歇。

吃的要更精细。根据训练阶段和目标调热量和蛋白 碳水 脂肪的量。注意维生素和水。学会灵活安排饮食 能一直坚持。

心态得成熟。知道练不动是正常的。看长远进步 别在意一时的变化。享受锻炼。把健康生活当成平常事。

这段时间。会有符合自己目标的结实好用的身体。特别会练。能自己定计划调计划。锻炼成生活少不了的事。身体心理都特棒。

每次练前 花5到10分钟活动活动。像转关节 开合跳 高抬腿 动态拉伸要练的地方。练完 花5到10分钟静态拉伸主要练的肌肉。注意别圆肩驼背 骨盆歪这些问题。加点纠正动作。动作对永远是最重要的。肌肉酸和关节疼不一样。关节疼了就停。别带着伤练。找到自己喜欢的运动。让锻炼有意思。钱够的话 刚开始请几次认证教练指导 事半功倍。身体不好的 问问医生。吃的不懂就问营养师。

健康 有劲儿 自信 能掌控自己的身体 这才是真的完美。体重 体脂只是参考 不是唯一标准。要喜欢自己努力后的样子！

练身材是场马拉松 不是百米冲刺。得一直努力 用对方法 有耐心。现在每一步 都在让自己变得更结实 更自信。

PS：健身别瞎跟风练哦！新手找教练定制计划，避免伤关节，减少时间浪费~

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来源：人生无常