骑行，真的是血糖的“天敌”吗？

摘要：清晨的阳光温柔地洒在城市的街道上，老王像往常一样，穿上舒适的运动装，戴上骑行头盔，跨上那辆陪伴他许久的自行车。他沿着河边的绿道缓缓骑行，微风拂过脸庞，带来丝丝凉意。老王是一名糖尿病患者，自从被查出患病后，他便开始尝试骑行。如今已经坚持了一段时间，最近一次体检，

老王的“甜蜜”逆袭

清晨的阳光温柔地洒在城市的街道上，老王像往常一样，穿上舒适的运动装，戴上骑行头盔，跨上那辆陪伴他许久的自行车。他沿着河边的绿道缓缓骑行，微风拂过脸庞，带来丝丝凉意。老王是一名糖尿病患者，自从被查出患病后，他便开始尝试骑行。如今已经坚持了一段时间，最近一次体检，他惊喜地发现自己的血糖值有了明显下降。这让他对骑行降血糖的功效深信不疑，甚至逢人就说：“这自行车比药还管用！”

而像老王这样通过骑行改善血糖状况的案例并不在少数，那么，骑行真的有如此神奇的功效，能够降低血糖吗？今天，咱们就一起来深入探讨一下。

骑行和血糖的科学关联：运动也能“降糖”？

（一）运动降血糖原理：身体的“节油模式”

在探讨骑行降血糖的奥秘之前，我们先来了解一下运动降血糖的基本原理。当我们运动时，身体就像一台高速运转的机器，能量消耗大幅增加。而葡萄糖作为身体的重要“燃料”，会被加速分解和利用，从而降低血液中的葡萄糖含量。这就好比汽车行驶需要消耗汽油，运动中的身体消耗葡萄糖来提供动力。

长期坚持运动还能增加肌肉量，肌肉中的肌糖储备会相应增多。肌糖原在运动时可以迅速分解为葡萄糖，为肌肉收缩供能，进一步降低血糖水平。而且，运动可以增强胰岛素的敏感性。对于许多糖尿病患者来说，身体细胞对胰岛素不敏感，导致胰岛素不能正常发挥作用。而运动就像给细胞“打了一剂强心针”，让它们重新对胰岛素“热情满满”，更好地摄取和利用葡萄糖，从而稳定血糖。

（二）骑行的独特优势：轻松又“降糖”

骑行作为一种深受欢迎的有氧运动，在降血糖方面有着诸多独特优势。首先，骑行时身体的大部分重量由自行车承担，关节受到的冲击力较小。与跑步、跳跃等运动相比，骑行对膝盖、脚踝等关节的损伤风险更低，这使得更多人，尤其是中老年人和关节不太好的糖尿病患者也能轻松参与。

其次，骑行的运动强度容易调节。无论是慢悠悠地在乡间小道骑行，享受悠闲时光，还是快速地在城市道路穿梭，挑战速度与激情，都能根据自己的身体状况和运动目标进行调整。刚开始骑行降血糖的朋友，可以从较低强度的骑行开始，随着身体适应能力的提高，逐渐增加骑行的时间和速度，循序渐进地达到更好的降血糖效果。

骑行可以锻炼到多个部位的肌肉，包括腿部、臀部、腹部等。全身肌肉协同运动，能进一步提高能量消耗，增强代谢功能，对于降低血糖和控制体重都有很大帮助。而且骑行的过程中，我们可以欣赏沿途的风景，放松身心，缓解压力，这对于血糖的稳定也有着积极的影响。因为长期处于紧张、焦虑的状态会导致体内激素失衡，从而影响血糖水平，而骑行带来的愉悦感能让我们保持良好的心态，有助于血糖的控制。

科学研究与数据支撑：数据“说话”，骑行“降糖”有理有据

理论和优势说得再多，不如实际数据来得直观。多项科学研究为骑行降血糖提供了有力的证据。南丹麦大学的研究团队曾发表文章指出，与从来不骑车的糖尿病患者相比，坚持骑自行车的糖尿病患者全因死亡风险降低达到22%以上。

为了更精准地研究骑车与糖尿病患者死亡风险之间的关系，研究团队从欧洲癌症与营养前瞻性调查数据库中筛选出7459例糖尿病患者。这些参与者在1992年到2000年第1次接受问卷调查，5年后再接受第2次调查，调查内容涵盖饮食、吸烟、体型、社会人口学特征、患病情况以及体力活动，其中就包括骑车。

截止到2015年3月26日，以每星期骑车时间为暴露时，对110944例参与者随访14.9年，这期间约1673例死亡，811例因为心血管疾病死亡。研究表明，糖尿病患者每星期骑车与全因死亡和心血管死亡风险下降息息相关。一星期骑车1-59分钟，全因死亡风险降低22%，心血管死亡风险降低21%；一星期骑车达到60-149分钟，死亡风险分别降低24%、25%；一周骑车达到150-299分钟，死亡风险分别降低32%和43%；一周骑车大于300分钟，全因死亡和心血管死亡风险分别降低24%和20%。

2022年10月17日，《Diabetes Care》在线发表的一项在日本进行的队列研究，探讨了骑自行车上下班与2型糖尿病发病风险的相关性，其结果显示，骑自行车上下班与糖尿病风险显著降低相关。还有科学家邀请志愿者参与实验，参与者均为40岁以上的人，科学家连续5年追踪实验参与者的运动情况，尤其是骑自行车的次数。实验结果显示，常骑自行车的人比其他人患Ⅱ型糖尿病的风险低20%。

这些研究都充分表明，骑行对于降低糖尿病患病风险和死亡风险有着积极作用，而降低患病风险和死亡风险的背后，血糖的有效控制是关键因素之一，这也从侧面反映出骑行在调节血糖方面的显著功效。

实际案例分享：别人家的“成功经验”

理论和数据固然重要，但真实的案例往往更能触动人心。就像咱们开篇提到的老王，他的故事就是一个很好的例证。老王退休前被查出患有糖尿病，得知骑行可能对控制血糖有帮助后，他便开始了自己的骑行之旅。起初，他只能骑行较短的距离，速度也不快，但他从未放弃，每天坚持。随着时间的推移，他的骑行能力不断提高，血糖也逐渐稳定下来。现在，骑行已经成为他生活中不可或缺的一部分，不仅血糖控制得很好，身体也越来越健康，整个人都充满了活力。

还有一位叫于和利的64岁老人，大家都亲切地称他为“通州老鱼”。退休前，他被检查出糖尿病，听说骑车能降血糖，便决定尝试骑行。刚开始，他只在通州附近骑行，后来范围逐渐扩大，还精心准备后开始全国骑游。从2014年开始，他用两年半时间把全国各省份几乎都骑了一遍，后来又历时252天骑行27700公里，完成了第二次全国骑行。在这个过程中，他的血糖得到了有效控制，身体也越来越棒，骑行不仅让他收获了健康，还让他开阔了眼界，留下了满满的回忆。

这些真实的案例就像一面镜子，让我们看到了骑行在降血糖方面的显著效果，也让我们更加坚信，只要坚持骑行，就有可能收获健康和美好的生活。

骑行降血糖的正确打开方式：别瞎骑，方法不对白费力

看了这么多理论、数据和案例，相信大家已经迫不及待地想要开始骑行降血糖了。先别急，要想通过骑行达到理想的降血糖效果，还得掌握正确的打开方式。

（一）骑行计划制定：循序渐进，别一口吃成胖子

骑行频率建议每周3-5次，给身体足够的锻炼机会，又不会过度疲劳。如果一开始无法达到这个频率，可以循序渐进，先从每周2-3次开始，随着身体适应能力的提高，逐渐增加次数。每次骑行的时长保持在30-60分钟较为合适。刚开始骑行时，身体可能还不太适应，30分钟左右即可，之后再慢慢延长到60分钟。

骑行强度也要适中，对于大多数人来说，保持轻松的骑行节奏，能够正常呼吸和交谈即可。如果想要更科学地控制强度，可以使用心率监测设备，将心率保持在最大心率的50%-70%之间。最大心率的计算方法通常是220减去年龄，比如一位40岁的人，他的最大心率就是220-40=180，那么他骑行时的心率保持在90-126之间较为合适。

（二）骑行前后饮食注意：吃对东西，降糖不费力

骑行前的饮食至关重要，它为骑行提供必要的能量。但要避免在骑行前大量进食高糖食物，以免导致血糖短时间内急剧升高。可以在骑行前1-2小时适量摄入一些富含碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片等，搭配少量蛋白质，像一杯牛奶或一个鸡蛋，这样既能保证能量供应，又能维持血糖的稳定。

骑行过程中，如果骑行时间较长，超过1小时，可以适当补充一些含碳水化合物的运动饮料或能量胶，以防止低血糖的发生。每15-20分钟饮用150-200毫升运动饮料，或者每30-60分钟食用一块能量胶。

骑行结束后，身体需要补充能量和修复肌肉。此时应及时摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鱼肉搭配糙米饭、红薯等。蛋白质有助于修复和增长肌肉，碳水化合物则可以补充消耗的糖原，提升血糖水平，避免血糖过低。同时，要注意饮食的均衡，多吃蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入。

（三）骑行装备与安全事项：装备到位，安全骑行

合适的骑行装备不仅能让骑行更加舒适，还能保障我们的安全。头盔是最重要的装备之一，它能在发生意外时有效保护头部，降低受伤风险。选择头盔时，要确保大小合适，佩戴舒适，并且符合安全标准。骑行手套可以减轻手部震动，防止手掌磨伤，在摔倒时还能保护手部。骑行服具有良好的透气性和排汗性，能让身体保持干爽，减少不适感，还能降低风阻，提高骑行效率。如果是长途骑行，还可以准备一个骑行背包，用来携带水、食物、维修工具等物品。

安全事项更是不容忽视，骑行前要仔细检查自行车的刹车、轮胎、链条等部件，确保车辆性能良好。在骑行过程中，要遵守交通规则，走非机动车道，不闯红灯，不逆行。注意观察路况，提前预判潜在的危险，如路口突然驶出的车辆、路面的坑洼等。如果是多人一起骑行，要保持适当的距离，避免碰撞。另外，夜间骑行时，一定要打开车灯和尾灯，提高自己的可见性，保障行车安全。

常见问题答疑：这些坑，别踩！

（一）骑行中低血糖如何应对：别慌，糖分来帮忙

骑行过程中，如果突然出现心慌、出汗、手抖、头晕、饥饿感强烈等症状，很可能是发生了低血糖。一旦出现这些症状，千万不要慌张，应立即停止骑行，找个安全的地方坐下或躺下，避免因低血糖导致身体失去平衡而发生意外。然后迅速补充糖分，可以吃几颗糖果、喝一杯糖水或含糖饮料，一般来说，15分钟左右症状就会得到缓解。如果15分钟后症状仍未缓解，可以再次补充糖分，并及时寻求他人的帮助，如拨打急救电话或联系附近的医疗机构。

（二）骑行降血糖多久能看到效果：别急，好饭不怕晚

骑行降血糖的效果因人而异，受到多种因素的影响，如骑行的频率、强度、时间，以及个人的身体状况、饮食习惯等。一般来说，坚持骑行1-2周后，可能会感觉到身体的一些变化，如精神状态变好、体力增强等。但要看到明显的血糖下降，可能需要坚持骑行1-3个月甚至更长时间。所以，想要通过骑行降血糖，一定要有耐心和恒心，长期坚持下去，才能收获理想的效果。

（三）哪些人不适合通过骑行降血糖：别硬撑，安全第一

虽然骑行对大多数糖尿病患者都有好处，但并不是所有人都适合。比如，血糖控制极不稳定，频繁出现低血糖或高血糖的患者，在血糖得到有效控制之前，不建议进行骑行。患有严重的心血管疾病、关节疾病、眼部疾病等，骑行可能会加重病情的患者，也不适合骑行降血糖。另外，身体过度虚弱、近期有手术史或感染史的人，也应避免骑行，以免影响身体恢复。在开始骑行降血糖之前，最好先咨询医生的意见，确保自己的身体状况适合骑行。