摘要：很多人来门诊，一查体检报告，血脂飙了，肝上亮了，脸上写满疑惑：“我都吃素了，怎么还这样？”我只能苦口婆心告诉他们：你吃的不是清淡，是“伪清淡”，是油裹着菜的假素食。下面这7类菜，看看你家饭桌上有没有。

你可能没想到，家里餐桌上那些看起来清清爽爽的素菜，竟然藏着“油脂炸弹”。营养专家一句话点醒梦中人：“这7类素菜，吃着像素，其实是在喝油。”

不是吓你，是真的太多人天天吃、顿顿吃，吃出脂肪肝、血脂高，还以为是肉惹的祸。真相是，有些素菜披着“健康”的外衣，却比红烧肉还油腻，关键是你根本没察觉。

很多人来门诊，一查体检报告，血脂飙了，肝上亮了，脸上写满疑惑：“我都吃素了，怎么还这样？”我只能苦口婆心告诉他们：你吃的不是清淡，是“伪清淡”，是油裹着菜的假素食。下面这7类菜，看看你家饭桌上有没有。

第一类是“炸出来”的素菜。炸茄盒、炸蘑菇、炸豆腐，这些看起来都是素的，可一旦炸了，吸油量就像海绵吸水。

有研究用油脂测定仪分析过，一块炸茄子可吸入相当于自身重量30%的食用油。你以为吃了一口软糯茄子，其实是在“咕噜”喝下一口油。长期这样吃，很容易引发高胆固醇血症，血液像被浇了油，流动变慢，动脉一点点堵起来。

第二类是“油爆、滑炒”的素菜。很多人做菜讲究色香味，来点热油爆香，再滑炒个西葫芦、木耳、莴苣，油量下手重了点，锅没热够、菜还没熟，油已经包住整道菜。

油带来的热量远远超过蔬菜本身，一盘油亮的炒双耳，热量可能是水煮菜的3倍。很多人血脂控制不下来，就是卡在了“炒菜不香不行”的执念上。

第三类是“素菜配豆制品”，比如香干炒芹菜、豆腐煎香菇。别误会，豆制品关键是烹饪方式和油的使用量。豆腐类食材本身吸油能力强，尤其是煎、炸、干煸做法，油进去就出不来了。

一项发表在《中华预防医学杂志》的研究指出，常吃高油豆制品的人群，体脂率明显高于蒸煮摄入组。你以为补蛋白，结果补了一身油。

第四类是“拌菜型陷阱”，比如凉拌金针菇、凉拌木耳、拍黄瓜。很多人以为凉拌就清淡，殊不知调料才是“幕后主角”。

香油、芝麻酱、花生碎、辣椒油，稍微一放，热量立刻起飞。有研究显示，一份典型的拍黄瓜，平均含油量可达20克，相当于一大勺油。每天吃一份，10天就等于喝了一瓶油。

第五类是“素菜里的动物油”，这点特别容易忽略。比如很多干锅素菜、干煸四季豆、酸辣包菜，厨师为了“提香”，偷偷加了猪油、鸡油、牛油。你吃着炒菜香喷喷，却不知道这香味是动物脂肪在你血管里跳舞的代价。

动物油富含饱和脂肪酸，这种脂肪更容易让血脂升高、低密度脂蛋白增加，是心血管的“隐形炸弹”。

第六类是“素菜冒充主食”，最典型是素炒粉丝、素炒方便面、素炒年糕。

看着没肉，实则高油+高碳水+低蛋白的组合，最容易搞乱代谢。吃完血糖飙升，胰岛素猛分泌，脂肪就像进了仓库，根本出不来。尤其是粉丝这种食材，几乎没有膳食纤维，吸油能力却惊人，一锅炒粉丝，油比面还多。

第七类是“汤里漂着油花花”的素菜汤。你以为喝的是清汤，实际是“隐形油汤”。紫菜蛋花汤、白菜豆腐汤，如果用的是高油炒底、再加香油提味，一碗下肚，油脂摄入悄声无息地超标。别小看这几勺油，长期喝，肝脏代谢压力很大，容易诱发非酒精性脂肪肝。

这些油脂看不见、摸不着，但它们每天在你碗里、嘴里、血管里来回奔跑。你可能没吃肉，却吃进了比肉还油的“素”。门诊里一个30岁的姑娘，体重正常，没吃肉，却查出中重度脂肪肝，原因就是她天天吃香干炒芹菜、凉拌木耳、炸豆腐，一顿不落，全是高油素菜。

很多人以为素菜天然健康，忽略了“怎么做”这件事。一勺油是90千卡热量，一盘菜动不动就放三四勺，再加上高吸油食材，轻轻松松摄入超过每日所需的油脂上限。

根据《中国居民膳食指南》建议，普通成年人每日油摄入量不应超过25克，大约两勺。可现实是，一顿饭就超标，三顿全超标。

那到底该怎么吃？不是让你不碰素菜，而是提醒你：别让素菜变成“油菜”。几个简单建议，能帮你守住健康底线：

第一，避开高吸油的做法。炸、煎、干煸这些方式，最好偶尔为之，日常多用蒸、煮、炖，保留食材原味又控油。

第二，控制调料油的用量。凉拌菜别贪香油，炒菜别用“热锅冷油”，那是最吸油的做法。建议先热锅，再用喷油壶控制油量，一盘菜控制在一勺油以内。

第三，换一种香味来源。用葱姜蒜、柠檬皮、香草、醋来提味，比靠油香健康多了。你要的味道，不一定非得靠油来撑场。

第四，别被“素食”字样骗了。无论是外卖菜单上的“素菜系列”，还是饭店里的“素炒某某”，都要多留个心眼，看看它是怎么做的，用了多少油。

第五，把“油”当作调料，而不是食材。你不是在吃油炒菜，而是在吃菜点油。这个意识一旦建立，你会自然减少油脂摄入。

很少有人是一天吃一块肥肉就得脂肪肝的，大多数人，是在每天的“误会”里，一点点把肝养胖的。吃素本该是清淡、轻盈、利于代谢的饮食方式，可一旦加了太多油，它就反过来拖垮你的身体。

别被“素”的表象骗了，健康从来不是看脸，而是看“做法”。真正的清淡，是你知道每一口吃进去的是什么，是你愿意为健康多花一分钟在厨房，是你在点菜时多看一眼菜单背后藏着的油花。

我们总说想吃得健康，却常常败在“以为”上。以为素菜就是低油，以为凉拌就是清淡，以为不吃肉就没负担。但身体不会被骗，它在你每一次咀嚼时都在记录真相。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
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［2］李雪.中国居民膳食油脂摄入现状及科学用油建议[J].现代预防医学,2023,50(5):841-845.
［3］王丽.植物性饮食与脂肪肝的相关性研究进展[J].中国健康营养,2021,31(8):78-81.

来源：王医生健康Talk