摘要：不少人以为糖尿病是“糖”吃多了，其实真正麻烦的，是白米饭、馒头、花卷、米粉这类精细主食吃太多。看上去清淡，其实升糖特别快。糖不是唯一的问题，米面才是“隐身大佬”。

吃药不等于治好了糖尿病。很多人血糖高了就一味靠药控制，却忽略了真正惹祸的根本。

糖尿病的药能控制血糖，但如果两个“根子”不动，血糖迟早还得飙起来，甚至越来越难降，药越吃越多，人越过越累。

背后的元凶，竟然藏在一日三餐里

不少人以为糖尿病是“糖”吃多了，其实真正麻烦的，是白米饭、馒头、花卷、米粉这类精细主食吃太多。看上去清淡，其实升糖特别快。糖不是唯一的问题，米面才是“隐身大佬”。

这些主食吃进肚子后，身体很快把它们变成血糖，就像往锅里倒油，火一下子就窜上来了。尤其不吃菜、不吃肉，单靠主食填饱肚子，血糖升得比坐电梯还快。

研究发现，同样是100克的碳水，白米饭升糖的速度远远比红薯、玉米、糙米快得多。升糖速度快，胰岛素就得加班，时间一长，胰岛功能撑不住，人就容易从“血糖偏高”变成“糖尿病”。

胖不是问题，胖在哪里才是关键

很多人以为“瘦子不会得糖尿病”，其实错得离谱。糖尿病最怕的是内脏“藏油”，尤其是肚子圆鼓鼓、大腿细、上身胖下身瘦这种身材，看着不算重，实则危险更大。

医学上叫“腹型肥胖”，说白了就是肚子里那一圈油太多，肝脏、胰腺、肠子都被脂肪包住。脂肪一多，这些器官就“打瞌睡”，干活没劲，胰岛素也就不灵了，血糖自然越来越高。

有研究指出，腰围超过90厘米（男）和80厘米（女）的人，糖尿病风险要高出好几倍。不是体重有多重，而是肚子有多大。

药是“灭火器”，但油锅不关火，火还会烧回来

很多人控制血糖靠吃药，就像厨房着火了，用灭火器喷一喷，火是暂时压住了，但油锅的火还开着。只要锅还烧着，火迟早还会再起来。

降糖药是帮你控制一时的血糖，但胰岛细胞已经“累瘫”了，再多药也治不了根。真正要做的，是让胰岛“歇口气”，把压力减下来。怎么减压？少吃升糖快的主食，减掉肚子上的油。

一项发表在《柳叶刀糖尿病与内分泌》杂志上的研究表明，2型糖尿病患者如果能减重10公斤以上，有超过一半的人可以让血糖恢复到正常，不用药也能控制住。

不动，血糖就动；一动，血糖就稳

久坐不动，是血糖升高的“加速器”。身体像不开工的机器，油塞在里面不流动，胰岛素也变得“不好使”。尤其是吃过饭就坐着看电视、打麻将，血糖更容易飙高。

有个简单又实用的方法，叫“饭后走一走”。不需要跑步，也不用去健身房，吃完饭慢慢走上15分钟，就能让血糖波动少很多。像是给身体泵水，让糖分不积压在血液里。

研究显示，饭后散步比空腹锻炼效果还好，尤其对老年人，哪怕只是在屋里来回走，也比一直坐着强。

眼睛看不见的变化，身体早给了信号

血糖高不是一下子的事，早在身体发出警报之前，血里已经“起变化”了。只是这些变化太安静，不痛不痒，很容易被忽略。

比如饭后特别困、老是口渴、皮肤常发痒、尿多而且泡沫多，这些都是身体在提醒你，血糖可能出了问题。还有的人体重不明原因地掉、手脚总是麻、晚上起夜多，也是血糖在作怪。

有些人还会发现，伤口总不好、牙龈老出血、视力模糊，这些细节常常被当作“老毛病”，其实是血糖在背后捣鬼。

血糖不稳，最先受苦的是“眼、肾、脚”

血糖高的时候，血液变得像糖浆一样粘稠，流进小血管的时候就容易“卡住”。眼睛、肾脏、脚这几个地方的小血管是最脆弱的。

眼睛最怕的是糖尿病视网膜病变，早期没有症状，等到看不清、眼前发黑，往往已经很严重。肾脏的问题更隐蔽，尿里蛋白多了，说明肾已经受伤。脚的问题最吓人，特别是脚麻、脚凉、伤口不愈合，严重的甚至需要截肢。

这些并不是吓人话，而是医院里每天都在发生的真事。有的患者就是因为觉得“吃药就行”，结果一查眼底、查尿蛋白，才发现糖尿病早就“搬进了家”。

食物管住嘴，关键是选得对

控制血糖不是啥都不能吃，而是选对该吃的。像苦瓜、洋葱、燕麦、南瓜、玉米、魔芋、山药、红薯、黄豆、绿豆、黑豆这些食物，升糖慢又管饱，是血糖高人群的好帮手。

水果不全是坏人，但得看时间和量。苹果、猕猴桃、柚子、蓝莓、樱桃这类水果，含糖不高，吃一小个没问题。注意别空腹吃，也别吃完饭立刻吃，把握在两餐之间最稳妥。

加工食品、甜饮料、果汁、各种包装面包、蛋糕、饼干、油炸零食，这些东西升糖快、热量高，不是不能碰，是碰多了就难收场。很多人就是“嘴上没刹车”，才把血糖越吃越高。

下面这张表，帮你看清楚哪些食物升糖快、哪些慢：

睡不好，血糖白努力也没用

很多人吃得健康、也在动，可就是血糖控制不好，问题可能就出在睡眠上。长期熬夜、睡眠不足、睡眠质量差，会让身体的激素乱套，血糖也跟着乱。

研究发现，睡眠少于6小时的人，胰岛素敏感性明显下降。换句话说，身体处理糖分的能力变差了，吃同样的饭，血糖升得更高。

晚上11点前睡觉，保持7小时以上优质睡眠，对稳定血糖非常关键。尤其是中老年人，早睡早起比啥都管用。

不是所有降糖药都合适，别自己做主

不少人听说二甲双胍好，就自己买来吃，甚至有些年轻人为了减肥也在吃这个药。但药是双刃剑，吃对了是帮助，吃错了是伤害。

二甲双胍适合的是胰岛素抵抗的糖尿病患者，如果肝肾功能不好、年纪大、胃肠道差，吃了反而容易出问题。药物要不要吃、吃哪种、怎么吃，得医生根据情况来定。

有些人吃药多年，却不知血糖控制得好不好。查个糖化血红蛋白比每天测血糖更准，它反映的是过去2~3个月的平均血糖水平，不容易被一顿饭影响。

管住这两个根源，药才能真正起作用

血糖高不是靠药硬压下去的，而是靠“管嘴”和“动身”这两个根子稳住的。只靠药，就像拿扫帚扫水，扫不干净还越扫越烦。

每天少吃半碗饭、多走二十分钟路、把水果换成苹果或柚子、晚上早点睡，这些看起来简单，但真正坚持下来，才是糖尿病最有效的“治疗”。

药不是不重要，但如果餐桌和沙发不动，血糖迟早还是失控。只有餐桌上减一点，沙发上少坐一点，药才能帮上忙，不然真的是“药白吃、罪白受”。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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［2］周东,李小红.糖尿病患者饮食结构与血糖控制关系分析[J].实用临床医药杂志,2023,27(3):210-213.

［3］周文,孙涛.饭后运动对2型糖尿病患者血糖波动的影响[J].中国现代医生,2021,59(36):112-115.

来源：大许健康科普