摘要：排骨，这道餐桌上的“老熟人”，最近又被拉回了健康话题的聚光灯下。不是因为胆固醇，不是因为油腻，而是因为一项项研究正在重新评价：常吃排骨，可能不光没你想得那么“坏”，反而藏着5个意想不到的健康好处。

排骨，这道餐桌上的“老熟人”，最近又被拉回了健康话题的聚光灯下。不是因为胆固醇，不是因为油腻，而是因为一项项研究正在重新评价：常吃排骨，可能不光没你想得那么“坏”，反而藏着5个意想不到的健康好处。

别急着皱眉头，更别急着高兴。我们要说的“常吃”，不是天天抱着一锅炖排骨，而是在合理频率内、科学处理方式下的“适度摄入”。真相往往藏在细节里，咱们今天就把这个偏见已久的“猪身一角”——排骨，拿到显微镜下，拆解个明明白白。

很多人一听到“排骨”，脑子里就飘出“高脂肪”“热量炸弹”“升血脂”这些标签。确实，排骨含脂量不低，尤其是肥瘦不分的那种吃法，确实容易摄入过多饱和脂肪。但问题是，脂肪不是健康的敌人，而是需要平衡的朋友。关键看你怎么选、怎么做、怎么吃。

研究显示，适量摄入动物性脂肪中的短链脂肪酸，有助于免疫调节与肠道屏障修复。尤其是炖煮类的排骨汤，其中溶出的脂类物质，虽然看起来油，但在合理控量下，反而对肠黏膜有保护作用。肠黏膜就像厨房的瓷砖，一旦破损，毒素、细菌就容易“渗漏”入体，引发慢性炎症。

除了脂肪，排骨中其实还有一个被严重低估的宝藏——胶原蛋白。尤其是脊椎骨、软骨交界部的筋膜、骨边，慢炖之后会释出大量胶原蛋白肽。这不是护肤品广告里的噱头，而是实打实参与血管弹性、关节润滑、胃肠屏障修复的重要成分。

骨科门诊里不乏三四十岁就开始膝盖“咯噔响”、肩膀“举不高”的年轻人。医生问他平时吃什么，十个有八个回答：“吃清淡的，主要是蔬菜鸡胸肉。”

你以为你在养生，其实你在“抽筋扒骨”。长期缺乏优质动物蛋白和胶原蛋白，关节软骨会逐渐退化，加速磨损。而适当吃些排骨，尤其是炖得软烂入骨的那种，反而能补上这部分营养缺口。

说到补钙，人们第一反应是牛奶、钙片，很少有人想到排骨。排骨汤里的钙含量，在加醋炖煮后，会显著提升。

2023年《食品科学》期刊的一项实验指出，在炖煮中加入3%的食醋，能使排骨中钙的溶出率提高至5.2倍。别小看这一点点钙，对中老年人骨密度维持来说，是润物细无声的支持。

再说个冷知识：排骨中的磷、镁含量也不低。这两个矿物质对骨代谢至关重要，是骨骼“搭架子”的基础材料。不少骨质疏松患者，光补钙不补磷、镁，结果钙吸收率低，反而加重肾脏负担。食物里的矿物质组合，才是人体真正“认得”的营养配方。

你可能注意到，吃完一碗热腾腾的排骨汤，哪怕没加太多辣椒，身子也会微微发汗、胃口大开。这不是错觉。排骨中的甘氨酸、谷氨酸等氨基酸，在炖煮过程中能刺激味蕾、激活消化液分泌。特别是对于长期胃寒、食欲差、饭后胀气的人来说，一碗温热排骨汤，比任何开胃药都管用。

更妙的是，这些氨基酸还能提升肝脏解毒酶活性。2022年《营养学杂志》的一项研究指出，膳食中适量摄入富含天然甘氨酸的肉汤类食物，可辅助降低肝脏氧化应激水平。氧化应激是身体“生锈”的过程，和慢性疲劳、肝功能异常密切相关。排骨汤，不只暖胃，更是“肝脏的热水袋”。

说到肉类，很多人担心心血管问题。这担心不是没道理，但也该更新认知了。排骨脂肪含量虽高，但通过去油、去浮沫、控盐的炖煮方式，能大幅降低其对血脂的负担。关键是别炸、别煎、别“甜蜜蜜”红烧。炖煮后撇去浮油、控制一碗汤的盐量在2克以内，几乎不会对血压构成威胁。

更别忘了，排骨中含有丰富的肌肽和牛磺酸，这两种成分在运动营养学界可是“明星营养素”。肌肽能提高肌肉耐力、缓解疲劳，牛磺酸则对心肌细胞有保护作用。中年之后，心脏功能慢慢下滑，肌肉量逐年下降，适当摄入排骨类蛋白，反而是防“肌少症”和心衰的隐形功臣。

排骨再好，也得看怎么吃。有人炖排骨放老抽、冰糖、生抽、蚝油，再来点味精，出锅前撒点白胡椒粉提鲜。这不是炖排骨，这是在“造糖炸弹”。真正健康的吃法，是用清炖、药膳搭配、低钠高钾的调味方式。比如用山药、莲子、百合与排骨同炖，不仅减脂清淡，还能养脾护胃。

再说个被很多年轻人忽略的点：排骨中的B族维生素含量不可小觑。尤其是维生素B12，它几乎只存在于动物性食物中。

2021年《中国临床营养杂志》的一篇调研发现，我国城市年轻女性B12缺乏率高达34.5%，常见表现就是口腔溃疡、记忆力下降、情绪低落。这不是“压力大”，这是“吃太素”。

排骨真不是只能“解馋”的食物。它是补胶原蛋白的食补王牌，是稳骨防衰的矿物宝库，是润胃养肝的温柔汤底，是肌肉合成的营养底板，也是调情绪、护神经的一小块肉香。

吃排骨也不是“越多越好”。关键在频率、方式、搭配。建议一周摄入1到2次，每次以200克左右排骨为宜，搭配蔬菜、谷物同食。吃的时候，尽量选择“带筋膜、不太肥、骨边多”的部位，比如肋排、脊骨，既能提供胶原蛋白，又不至于脂肪爆表。

别再把排骨当成“罪人”，也别自欺欺人地天天炖排骨治百病。它只是餐桌上的一个温柔角色，扮演着营养补给的“润物细无声”。真正健康的饮食，从来不是“清淡到底”，而是“有选、有度、有节、有搭”。

要记住：身体要的是平衡，不是极端；健康是一把算盘，不是单选题。排骨错的是我们对它的误解。愿你下次看见一锅热腾腾的排骨汤，不再犹豫，而是安心舀上一碗，给胃一点温度，给骨头一点支撑，给自己一份久违的满足。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王建华.食醋对炖排骨中钙溶出率的影响[J].食品科学,2023,44(10):137-142.
［2］李娜.膳食胶原蛋白对关节健康的研究进展[J].中国临床营养杂志,2022,30(3):143-147.
［3］陈宇.甘氨酸与肝脏氧化应激调控关系研究[J].中国营养学杂志,2022,44(6):501-506.

来源：包医生谈健康一点号1