摘要：如果你在流完汗后头晕、乏力、腿软，甚至心慌、抽筋，那很有可能是钾摄入不足在作祟。这不是小事，严重的低钾症甚至可能诱发心律失常、呼吸困难、肠麻痹，真不是吓唬你。

每年七八月，全国一半的城市都在桑拿房模式里挣扎。

高温警报、地面烤蛋、晚上睡不着……可真正让身体吃不消的，不是热，而是你流出去那一身汗，带走了身体里看不见的“命根子”——钾。

钾这个矿物质，不起眼，却是维持心跳节律、电解质平衡、肌肉神经兴奋性的“幕后大佬”。出一身汗，不止是身体在降温，更像是一个“钾离子大逃亡”的现场。

如果你在流完汗后头晕、乏力、腿软，甚至心慌、抽筋，那很有可能是钾摄入不足在作祟。这不是小事，严重的低钾症甚至可能诱发心律失常、呼吸困难、肠麻痹，真不是吓唬你。

出汗多，不补钾，就像手机电量见底还玩游戏，迟早崩。

很多人以为只要多喝水、多吃盐就够了，完全忽视了钾的作用。但钠可以靠口服补液盐迅速补充，钾可没那么容易。人体对钾的吸收率没有钠高，流失速度却一点都不慢。尤其是在高温作业、运动健身、熬夜劳累、发热腹泻、吃利尿剂的人群，钾的流失更加严重。

补钾，不是吃点香蕉就够了。香蕉的钾含量确实不错，但真要补钾，靠它一个根本不顶事。今天就扒一扒医生们反复念叨的7种“钾库级”食物，关键时刻能救命。

西红柿，是家庭餐桌上最被低估的补钾神物。每100克西红柿的钾含量在200毫克以上，尤其是番茄汁，钾含量更高。夏天吃点凉拌番茄、喝点番茄汤，不仅开胃，还能悄悄补上流失的钾。西红柿的维生素C含量也高，对抗氧化、预防细胞老化也有一手。

土豆，别嫌它淀粉多，其实钾含量一点也不低。一个中等大小的土豆，钾含量轻松超过400毫克。而且煮熟吃比炸着吃更能保留钾元素。不过注意，煮土豆时别把皮去掉太干净，有研究发现，土豆皮附近的钾含量更多。

菠菜，绿叶菜中的钾冠军。100克菠菜含钾超过500毫克，还含有镁、铁、维生素K，是调节肌肉神经功能的多面手。但高草酸人群注意不要生吃，可以焯水去除草酸后再吃，营养吸收更好。

蘑菇类（特别是香菇、平菇）也不容小觑。鲜蘑菇含钾量高、热量低，是减肥人群夏季吃菜的首选。蘑菇中的钾属于有机结合形态，肠道吸收率较高。炒菜、煲汤、做菌汤，怎么吃都行。

橙子，是水果里钾含量较高的一种，每100克橙子含钾约180毫克。除了补钾，橙子富含维生素C，还能帮助铁的吸收。比起碳酸饮料，渴了来一杯鲜榨橙汁，解渴又护心。

白芸豆，很多人根本不知道它是“补钾小能手”。每100克干白芸豆含钾约1800毫克，是很多肉类的数倍。炖汤、煮粥、做沙拉都适合，尤其适合肾功能正常但钾摄入不足的人群。

南瓜，不仅能养胃，还能补钾。100克南瓜钾含量在300毫克以上，且含有丰富的膳食纤维和β-胡萝卜素。南瓜粥、南瓜饼、蒸南瓜，不仅是餐桌上的老朋友，也是身体的“钾补贴”。

不吃钾，就是在透支身体的“电解质信用卡”。很多人误以为吃点咸菜、喝点运动饮料就能补回来。不好意思，运动饮料的钾含量其实非常有限，大多数市售品牌每瓶钾含量不到100毫克，喝三瓶也不如吃一根土豆。

更人类对“补钾”这件事的忽视，其实跟文化传统也有点关系。在中国传统饮食中，对“钠”的摄入格外重视，比如“少盐多醋”、“控制高血压”，但对“钾”的重视程度远远不够。农谚里说“夏忙种，饭要淡”，其实是为了防止脱水中暑，却没提到钾的补充。

反倒是一些地区的传统料理自带补钾属性。比如云南的蘑菇汤、四川的豆花饭、东北的炖菜，天然食材、少加工、含钾量高。这类菜式，比西式快餐更符合高温天气下人体的电解质需求。

再说个让人意外的数据。

根据《中国居民膳食指南（2022）》调查显示，国人平均每日钾摄入量仅为1800毫克，而世界卫生组织建议的成人每日摄入量为3500毫克，差距巨大。

简单说就是——我们每天吃到的钾，连一半都没达标。

更有甚者，很多年轻人养成了“吃外卖不吃菜”的习惯。一份炸鸡、一杯奶茶、两口米饭，钠是爆表的，钾是几乎没有的。长此以往，钾钠失衡，身体会越来越“脆”。记忆力差、注意力不集中、晚上睡不好，其实很可能都跟电解质紊乱有关。

而老年人面临的则是另一个问题。随着年龄增长，肾功能变差，钾的调节能力减弱。吃点利尿剂、降压药，就可能导致低钾血症。可偏偏很多老年人不吃水果、不爱绿叶菜，反而更容易出问题。

有些人会问：那我能不能吃钾补充剂？说实话，口服补钾药片、补液盐确实能补，但它必须在医生指导下使用。钾补多了也危险，重者会出现高钾血症，可能导致心脏骤停。靠食物补钾，是最稳妥、最安全的方式。

还有一个冷知识：如果你发现自己一出汗就抽筋，首先想到的不是缺钙，而是缺钾。钾是调节肌肉神经兴奋性的关键元素，缺了它，哪怕你钙补得再多，肌肉还是拉不住。

所以别再天真地以为出汗只是“排毒”，它更像是身体的一场资源大撤退。每一滴汗背后，都是钾的流逝。你不重视，它就“用生命提醒你”。

高温天补钾，不是小题大做，是给身体加装“稳定器”。多吃点西红柿、土豆、菠菜、蘑菇、橙子、白芸豆、南瓜，你才有资格在37度的室外撑下去。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］张莉,黄丽敏,刘秀梅.我国成年人钾摄入情况及其与高血压的关系[J].中国公共卫生,2022,38(11):1446-1450.

［2］王婷,陈丽霞,王芳.食物中钾含量及其生理作用研究进展[J].食品与营养科学,2023,12(03):55-59.

［3］李俊,张伟,赵娜.低钾血症的临床表现与处理建议[J].中华内科杂志,2024,63(09):712-716.

来源：谭医生健康科普