摘要：这个听起来陌生的小东西，实际上是身体里非常重要的“电工”，它能让血管更放松，心脏跳得更有力，甚至能抵消吃盐太多带来的坏影响。

高血压不是老年人的“专利”，年轻人也会中招。而控制血压，光靠降压药还不够。

很多人不知道，缺钾，也是血压升高的重要原因。

钾，这个听起来陌生的小东西，实际上是身体里非常重要的“电工”，它能让血管更放松，心脏跳得更有力，甚至能抵消吃盐太多带来的坏影响。

那问题来了，怎么才能把钾补到位？其实只要掌握好三个生活中的小窍门，就能轻松做到。

血压总是忽高忽低，可能是钾不够了

不少高血压病人都有这样的困扰：平时吃药控制得还可以，但一紧张、一劳累、换季的时候，血压就开始不稳定。有时候一量，收缩压飙到160，晚上又掉到110，折腾得人心慌气短。

这类情况，有时候不是药不对，而是身体里的钾太少了。

钾是一种矿物质，主要藏在细胞里，像一把钥匙，能帮助血管壁上的肌肉放松。钾多了，血管就像伸了个懒腰，变宽了，血就流得通畅，压力自然就下来了。如果钾不够，血管就会收得紧巴巴的，血流像堵车一样，血压就升高了。

钾还能和钠“打擂台”。人吃盐多了，钠在体内积得多，血压就容易高。钾能帮忙把钠赶出体外，相当于一个勤快的清洁工，专门扫出多余的钠。

所以说，补钾，其实就是在给血压“松松绑”。

光吃药还不够，钾得从嘴里吃进去

有些人一听说要补钾，就去药店买钾片。大多数人并不需要吃药。钾这种东西，吃多了也有风险，特别是肾功能差的人，补过头反而会心跳紊乱、恶心呕吐，甚至危及生命。

最安全、最自然的办法，就是从食物里补。

在日常饮食中，有些食物含钾特别高，而且吸收率也好，既安全又实用。例如每天吃一根香蕉，就能补上400多毫克的钾，相当于半片钾片的量。而一碗熟的菠菜，钾含量也超过500毫克。

还有些大家没想到的“钾冠军”，比如土豆、冬瓜、黄豆、西红柿、南瓜，价格不贵，做法简单，是餐桌上的“补钾好帮手”。

下面这张表，列出了一些常见食物中的钾含量，大家可以参考：

这些食物每天轮着吃，不用刻意补药，就能把钾补得妥妥的。

炒菜时的一个小动作，决定了钾能不能吃进去

很多人吃了不少含钾的食物，但血钾还是不高，原因可能出在了做菜的方式上。

钾是水溶性的，遇水就会“跑”。如果炒菜前喜欢把蔬菜焯水，或者煮熟再凉拌，这个过程中，食物里的钾就会大量流失。尤其是菠菜、苋菜、油菜这种叶菜，焯一次水，钾就跑了一大半。

想让钾留在菜里，最好直接清洗干净再炒，别焯水。如果必须焯水，那水也别倒掉，可以拿来煮汤喝，钾就在汤里了。

还有些人煲汤喜欢煲很久，尤其是用猪骨头、鸡架子煲的汤，一煲就是两三个小时，味道是浓了，但钾含量反而不高，因为肉类本身钾不算多。反倒是煲汤时放点胡萝卜、山药、玉米、番茄，能让汤里含钾量翻倍。

不是多吃钾就好，这些人要当心

虽然大部分人都缺钾，但也不是人人都能随便补。有些人补钾要特别小心，尤其是肾功能不好的人。

肾是身体的“水龙头”，负责把多余的钾排出去。如果肾不好，钾就会在体内越积越多，最后可能引发心跳变慢、肌肉无力、手脚发麻等问题。严重时甚至可能引起心脏骤停。

如果平常有恶心、乏力、食欲差、心跳不稳这些表现，而且还在吃利尿药，就要小心是不是钾过多或者过少了。这时候，不能凭感觉补钾，得去医院查个血钾，听医生安排。

吃盐少，吃钾多，血压自然会听话

很多人都知道高血压要少吃盐，但却不知道“钾”才是让血压听话的幕后英雄。

世界卫生组织曾公开推荐：每人每天钾的摄入量应该达到3500毫克。而中国营养学会的调查发现，大部分国人平均每天只吃到了一半。也就是说，很多人的钾，远远不够。

钾吃得少，血管就容易紧，血压控制也会变得吃力。研究发现，如果每天多补1000毫克钾，收缩压平均能降3.5毫米汞柱，这个降压效果，甚至比一些轻量级降压药还强。

所以说，要想让血压稳，除了少吃盐，更要多吃钾。

钾补好了，心血管也更“耐操”了

除了降血压，钾还有一个重要作用，就是保护心脏和血管。

钾能让心跳更有力更规律，还能减少心律不齐的发生。对于中老年人来说，钾充足，等于给心脏多装了一个“稳压器”。很多突发心梗的人，发病前都伴有低钾的情况。

钾还能让血管变得更有弹性，防止动脉硬化。就像皮筋一样，钾多了，血管就能伸缩自如，血流自然顺畅，不容易堵住。

一项覆盖多个国家的大型研究发现，那些日常饮食中钾摄入多的人，中风和心脏病的风险要比常人低20%以上。这不是因为他们吃了多么贵的保健品，而是每天多吃了一点豆类、香蕉、绿叶菜而已。

三个步骤，帮你把钾吃到位

想让身体里的钾保持在合适的水平，其实用不着太复杂的方法。

先是选对食物，饭桌上多安排点土豆、南瓜、豆腐、香蕉这些钾含量高的食材。每天换着花样吃，既不费力，也不容易腻。

接着是做饭讲技巧，别动不动就焯水，炒菜尽量少放水，煮汤时多放点蔬菜，汤喝进肚子，钾也跟着进来了。

最后是根据身体状况来调整。如果肾功能不太行，或者已经出现乏力、恶心、手脚麻木等异常表现，就别自己乱补，先去医院查查血钾，听医生的安排最稳妥。

钾不是神药，但在高血压这件事上，它确实是个低调的功臣。只要用对方法，吃对食物，身体就能慢慢自己调整回来，血压也会越来越听话。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］胡敏,张娜,周玉梅.中国居民钾摄入现状及其与高血压关系的研究进展[J].营养学报,2023,45(2):173-178.

［2］李丽,赵新新,王平.钾摄入与心血管疾病的研究进展[J].中国预防医学杂志,2022,23(9):705-709.

来源：健康科普王医生