摘要：你可能没觉得哪里不对，但身体已经在悄悄报警。最近总是口干舌燥，夜里频繁起夜，饭后两小时眼皮发沉，情绪一上来就容易烦躁焦虑……这些细枝末节，往往被我们忽略，却很可能是血糖升高的信号。

你可能没觉得哪里不对，但身体已经在悄悄报警。最近总是口干舌燥，夜里频繁起夜，饭后两小时眼皮发沉，情绪一上来就容易烦躁焦虑……这些细枝末节，往往被我们忽略，却很可能是血糖升高的信号。

有的人一查出来高血糖，就开始猛灌苦荞茶、吃降糖保健品，反而忽视了最关键的入口——嘴。吃错一口饭，跑断一双腿也白搭。

门诊里，我经常对患者说：“控制血糖，从停掉这5样‘催糖食物’开始。”不是说不能吃，而是一旦发现血糖开始升高，就要立刻停、马上停、毫不犹豫地停。因为它们不只是让血糖飙升，更在悄悄摧毁胰岛功能，让你从“血糖偏高”滑向“糖尿病”。

第一刀，先砍掉——精制米面

很多人一听“主食”，就开始纠结：难道以后只能吃糙米糙面？其实不是这么极端，但一旦血糖高了，精制米面必须立即停掉。什么叫“精制”？白米饭、白馒头、面条、白吐司，这些看起来“干净又柔软”的食物，其实就像糖粉伪装成了主食。

吃下去不到半小时，血糖已经蹭蹭往上冲。有研究发现，白米饭的血糖生成指数（GI）高达83，而糙米只有50。长期吃高GI主食，相当于每天都在用糖水泡胰岛，让它提前“退休”。

血糖生成指数就像食物对血糖的刺激强度，越高代表升糖越快。血糖高的朋友，如果还离不开白米饭等精加工主食，是在给自己的胰腺设套。

建议：把主食换成全谷物，比如燕麦、荞麦、糙米、小米，少量玉米。每顿饭控制碳水摄入量，至少减少三分之一，用蔬菜和蛋白质来“填空”。

第二刀，斩断——甜饮料和含糖饮品

很多人都以为，戒糖就是不吃糖果、不喝奶茶就够了。但你知道吗？一瓶500ml的橙汁，含糖量可能等于13块方糖。而很多人喝饮料时根本没有感觉，只觉得“清爽解渴”。

果糖在身体里的代谢路径和葡萄糖不同，它直接进入肝脏，被迅速转化为脂肪，不仅升血糖，还升血脂。长期摄入高果糖饮料，会导致胰岛素抵抗加剧，血糖控制越来越难。

2022年《中国糖尿病营养治疗指南》指出，含糖饮料的摄入与2型糖尿病的发病风险呈正相关，且风险随摄入量增加而递增。

建议：口渴时喝白开水、无糖茶，实在想喝点味道，选择无糖豆浆、淡咖啡、苏打水。记住一个口诀：“嘴甜一时，血糖遭殃三天。”

第三刀，封杀——高油高糖“中西甜点”

别以为躲开了蛋糕、巧克力，就安全了。很多“中式点心”其实糖油双爆表。像老婆饼、绿豆糕、蛋黄酥、麻薯……这些你以为的“传统味道”，背后藏着饱和脂肪、反式脂肪、精致糖的多重陷阱。

临床上，我见过不少患者，早餐一块“老婆饼”配豆浆，然后血糖飙到15mmol/L以上。每一口糕点，都是在对胰岛功能开火。

反式脂肪就像是油的“毒副版”，对胰岛素功能有严重干扰作用。研究显示，经常摄入反式脂肪的人，发生2型糖尿病的概率高出30%以上。

建议：血糖高的人，彻底断掉糕点类零食，哪怕只是“尝一口”。想吃点甜的？可以自制低糖版的南瓜饼或山药泥，用赤藓糖醇代替蔗糖，不升血糖又保口感。

第四刀，放下——肉夹馍、油条、炸鸡、烧烤

你可能没意识到，这类食物的问题不只是油炸，而是它们同时引发“高升糖+高炎症+高胰岛素抵抗”三连击。

油条是典型的高温反复油炸产物，含大量丙烯酰胺，这种物质被认为可能损伤胰岛细胞。而烧烤、炸鸡等高温碳化食品中，杂环胺、多环芳香烃含量极高，容易引发慢性低度炎症反应，进一步加重血糖波动。

这些油炸食品让人上瘾。吃完后血糖剧烈波动，身体会误以为“能量不足”，于是更想吃甜的、吃油的，陷入恶性循环。

建议：血糖不稳时，一切油炸类小吃都要远离。实在嘴馋，可以用空气炸锅自制低油鸡胸肉、豆腐干、番薯条，既能解馋，又不劫血糖。

第五刀，拒绝——水果中的“升糖王者”

水果不是不能吃，但不是所有水果都适合血糖高的人。一些“高颜值”的水果，升糖速度堪比饮料。像西瓜、菠萝、榴莲、香蕉、龙眼，这些都是高GI水果。

研究指出，西瓜的GI高达72，吃一碗西瓜，血糖上升速度可与一袋奶茶媲美。更糟的是，很多人吃水果没有节制——一边看剧一边吃，三两下就干掉半个榴莲。

高GI水果会让血糖像坐电梯一样上上下下，容易造成胰岛素分泌过度，加速胰岛功能枯竭。建议：选择低GI水果，如柚子、苹果、蓝莓、圣女番茄，每天控制在150克以内，并且放在两餐之间单独吃，避免“饭后水果+血糖翻倍”的陷阱。

血糖这件事，怕的不是升，而是悄悄升、慢慢坏、突然爆。很多人就是在不知不觉中，从血糖偏高，走到了糖尿病前期，再到彻底确诊。

而最该警惕的，是“我又没吃多少糖”的侥幸心理。你以为的“正常饮食”，可能正是血糖失控的源头。控制血糖，从来不是“少吃点这么简单”，而是要精准地识别那些“看起来无害、实则杀伤力极强”的食物陷阱。每一口入口的东西，都有可能是“血糖的绊马索”。

门诊里，一个65岁的老王，原来就是“血糖偏高”，但舍不得戒老婆饼、炸酱面和西瓜。三年后，发展为2型糖尿病，还合并了肾功能异常。他叹口气说：“当初要是早点听你劝，现在也不用每天打针了。”

我们不是说这五种食物从此和你无缘了，而是说：一旦血糖高了，就别再心软了。该断就断，别犹豫。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
[1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.
[2]王丽华,林雪.糖尿病与饮食结构关系研究进展[J].中国食物与营养,2022,28(3):45-49.
[3]李志勇.高血糖与反式脂肪酸摄入的流行病学关联[J].中国公共卫生,2020,36(6):789-793.

来源：王医生健康Talk