摘要：健身圈都知道深蹲好，练下肢的“万能动作”。能练出结实大腿和翘臀，还能强化核心、提升全身力量，新手老手都得练。很多人蹲半天没效果，甚至膝盖疼，问题在没搞懂怎么蹲才对。今天把深蹲干货全拆开来，新手也能一步到位练标准。

健身圈都知道深蹲好，练下肢的“万能动作”。能练出结实大腿和翘臀，还能强化核心、提升全身力量，新手老手都得练。很多人蹲半天没效果，甚至膝盖疼，问题在没搞懂怎么蹲才对。今天把深蹲干货全拆开来，新手也能一步到位练标准。

这些肌肉都在跟着深蹲使劲，练对了才长肉

深蹲不只是练腿，全身好多肌肉都在忙：

大腿前侧股四头肌是主力，伸直膝盖全靠它发力；屁股上的臀大肌超关键，从蹲姿站起来时，帮你把髋部往前顶；大腿后侧腘绳肌负责稳定膝盖，尤其蹲到最底下启动时最明显；大腿内侧内收肌群悄悄帮你稳住腿，不让膝盖乱晃；小腿肌肉在脚下使劲，帮你保持平衡不摔跤。

核心肌群不能少，肚子上的腹肌、腰后的竖脊肌全程绷紧，像“钢筋”一样撑着腰，防止弯腰驼背；练负重深蹲时，肩膀和上背部还得死死稳住杠铃，一点不能松。

徒手深蹲这么练，零基础也能学得会

先从最简单的徒手深蹲开始，把动作模式练对比啥都重要：

站好姿势是第一步：双脚打开跟肩膀差不多宽，或者稍微宽一点，脚尖自然往外撇一点（别超过30度）。挺胸抬头看前方，别低头含胸，肚子绷紧像有人要打你一样，后背保持自然弯度，别故意挺肚子也别驼背。胳膊可以往前伸直，或者抱在胸前，怎么稳怎么来。

下蹲的时候记住“先坐屁股”：不是光弯膝盖，先把屁股往后推，像要坐到身后椅子上一样，同时膝盖慢慢弯。蹲时身体可以稍微前倾，后背得挺直，膝盖顺着脚尖方向走，别往中间扣。尽量蹲深一点，至少让大腿和地面平起，能蹲到屁股比膝盖还低更好，前提是脚跟别抬起来，后背别弯。重心放脚掌中间，感觉脚跟和前脚掌一起使劲踩地。下蹲时深吸一口气，把肚子撑起来，核心更稳。

蹲到底别放松：最底下时，肚子继续绷紧，后背挺直，感受大腿和屁股被拉开的酸胀感，别松垮垮地晃。

站起来要“屁股发力”：不是光用腿蹬，先收紧屁股，把髋部往前顶，同时脚使劲蹬地，尤其是脚跟要发力，感觉要把地面“踩穿”一样。膝盖别往中间靠，身体姿势跟下蹲时保持一致，一直站到完全伸直，最后屁股可以轻轻夹紧一下。站起来时慢慢呼气，把气吐出去。

这些错误千万别犯，不然白练还伤腰伤膝

膝盖往中间扣最常见，特别伤膝盖。纠正方法简单，蹲时故意让膝盖往外撇一点，顺着脚尖方向走，想象两个脚要往外“旋开”地面（但脚别真的动）。也可以在膝盖上套个弹力带，蹲时对抗弹力带拉力，慢慢就改过来了。

弯腰驼背或挺肚子会让腰压力太大。记住全程收肚子、挺胸口，后背像硬板不能弯，要是蹲深了控制不住弯腰，就先蹲浅一点，别勉强。

脚跟抬起来说明重心太靠前，可能是脚踝太僵或动作错了。可以在脚跟下垫个薄杠铃片，练时刻意把重心往脚跟移，平时多拉伸脚踝。试试箱式深蹲也有用，身后放个凳子，蹲时屁股坐到凳子边上再起来，能帮你找到“向后坐”的感觉。

蹲得太浅练不出效果，别害怕蹲深，只要姿势对，多练几次柔韧性就好了，平时多拉伸大腿和髋部。

动作不协调，要么只弯膝盖不动屁股，要么光扭屁股不弯腿，多练练徒手分解动作，先练往后坐的感觉，再慢慢结合弯膝盖。

深蹲好处多到数不清，练对了超划算

能同时练到腿、屁股和核心，增肌塑形效率高，想练翘臀、壮大腿必须练；全身力量会明显提升，搬东西、爬楼梯都变轻松；大肌群发力多，消耗更多热量，对减脂有好处；日常生活中坐下站起来、搬重物都用到深蹲模式，练好了身体更灵活；负重深蹲让骨头变结实，预防骨质疏松；平衡感和协调性也会越来越好。

这些变式动作，不同目标选着练

新手从徒手深蹲开始打基础，热身也能用；高脚杯深蹲（胸前抱哑铃或壶铃）帮你保持身体直立，适合纠正姿势；想加重量练杠铃后蹲，把杠铃放斜方肌上，练力量超猛；杠铃前蹲把杠铃放胸前，更练大腿前侧和核心，难度大一点；相扑深蹲脚站很宽、脚尖外撇大，专门练大腿内侧和屁股；箱式深蹲适合新手找感觉，还能保护膝盖；想练爆发力试试跳跃深蹲，站起来时全力往上跳；高手挑战手枪深蹲，单腿深蹲超考验力量和平衡。

安全练深蹲，这几点一定要记牢

别一上来就加重量，先把徒手深蹲练熟，动作标准了再慢慢加；每次练前花10分钟热身，活动开髋关节、膝关节和脚踝，做几个臀桥、弹力带侧步走激活屁股和大腿内侧；动作质量永远比重量和次数重要，一个标准深蹲比十个歪歪扭扭的强；练时感觉关节疼就赶紧停，别硬撑；穿硬底平跟运动鞋，别穿厚气垫跑鞋，不稳还影响发力；用杠铃深蹲时一定要用深蹲架，调好安全销，大重量最好找个人看着帮忙保护。

深蹲是性价比最高的训练动作，掌握正确姿势，坚持练下去，腿会变壮、屁股会变翘，全身力量和体能都能提升。刚开始可能觉得难，多练几次就顺了，动作越标准效果越好，还不容易受伤。

来源：时尚胖胖