摘要:3月9日下午,在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上,国家卫生健康委员会主任雷海潮表示,将持续推进体重管理年行动。实施“体重管理年”3年行动,普及健康生活方式,加强慢性病防治。
3月9日下午,在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上,国家卫生健康委员会主任雷海潮表示,将持续推进体重管理年行动。实施“体重管理年”3年行动,普及健康生活方式,加强慢性病防治。
科学减肥的核心在于创造合理的热量缺口,同时保持营养均衡、规律运动,并养成健康的生活方式。以下是一份系统化的科学减肥指南:
一、热量平衡:制造合理缺口
基础代谢计算:
女性:BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)
男性:BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)
根据活动系数(1.2-1.9)计算每日消耗量(TDEE),建议初期缺口控制在300-500大卡/日。
渐进调整:
初始阶段减少10-15%摄入量,避免代谢适应过快
每减重5kg重新计算TDEE
二、营养优化策略
宏量营养素配比:
蛋白质:1.6-2.2g/kg(保护肌肉)
碳水:3-4g/kg(优先低GI)
脂肪:0.8-1g/kg(优质来源)
饮食结构升级:
早餐:蛋白质+复合碳水(如鸡蛋+燕麦)
正餐采用「211餐盘」:2拳蔬菜+1掌蛋白质+1拳主食
加餐选择:希腊酸奶/坚果/低糖水果
代谢增强技巧:
每日饮水40ml/kg(含电解质)
每周1-2次间歇性断食(16:8)
餐前饮用苹果醋(5ml兑水)
三、运动科学方案
代谢重塑训练:
每周3次HIIT(如30秒冲刺+1分钟慢跑,重复8组)
力量训练采用复合动作(深蹲、硬拉、卧推),每组8-12次力竭
每日NEAT消耗:目标300+大卡(站立办公、步行通勤)
周期化安排:
每4周调整训练模式(如从耐力期转入力量期)
每月加入1周deload(减量50%)
四、生物钟调节
皮质醇管理:
晨起后90分钟内接触自然光
下午4点后避免咖啡因
睡前进行10分钟箱式呼吸(4-4-4-4)
睡眠优化:
固定睡眠周期(误差<30分钟)
睡前90分钟调暗灯光
保证7-9小时深度睡眠
五、数据监测体系
多维度追踪:
晨起空腹体重(周平均)
腰围/臀围每周测量
体脂率每月检测(生物电阻抗法)
代谢灵活性测试:
晨起静息心率(理想55-65bpm)
餐后2小时血糖波动(<1.7mmol/L)
六、平台期突破策略
代谢重启方案:
连续3天提升热量至维持水平
改变训练顺序(如将力量训练前置)
引入新型运动(攀岩/战绳/游泳)
营养重置:
碳水循环法(高低碳水日交替)
增加omega-3摄入至3g/日
七、可持续性要素
行为心理学应用:
执行「90%法则」(允许10%弹性空间)
建立奖励机制(非食物奖励)
记录饮食情绪日记
肠道菌群调节:
每日补充益生元(菊粉/抗性淀粉)
发酵食品摄入(泡菜/康普茶)
避免人工甜味剂
注意事项:BMI>28或合并代谢疾病者,建议在医生监督下进行。减重速度建议每月2-4%体重,快速减重可能导致肌肉流失和代谢损伤。
科学减肥本质是重塑代谢系统的过程,需要系统性的生活方式调整。建议以12周为周期进行评估调整,培养长期健康习惯而非短期极端减重。
来源:筋骨强健集