摘要：阿尔茨海默病（AD）是最常见的痴呆症类型之一，至今尚未发现长期有效或可治愈的治疗方法。由于早期症状不典型，容易被患者家属忽视，从而失去最佳的治疗时机。

阿尔茨海默病（AD）是最常见的痴呆症类型之一，至今尚未发现长期有效或可治愈的治疗方法。由于早期症状不典型，容易被患者家属忽视，从而失去最佳的治疗时机。

《中国阿尔茨海默病报告2024》显示，我国现存的阿尔茨海默病（AD）及其他痴呆患病人数为1699万例，患病率、死亡率略高于全球平均水平。1990至2021年，我国阿尔茨海默病（AD）及其他痴呆的粗发病率由59.8/10万增长到204.8/10万，增长242.5%。

近30年来，阿尔茨海默病（AD）的发病率和死亡率迅速上升，已成为中国城乡居民中排名第五的死因，中国正面临阿尔茨海默病所带来的巨大挑战。

因此，预防是根本！

维生素C能预防阿尔茨海默病！

2020年，由国内研究团队联合国内外多个研究团队，历时5年制定并发布阿尔茨海默病（AD）循证预防国际指南，“锁定”了19个影响因素/干预措施制定相关推荐建议。其中，饮食摄入维生素C成为了唯一被写入指南的饮食建议。

该指南发表于国际顶尖杂志《英国医学杂志》(BMJ）子刊《神经学、神经外科学与精神病学杂志》。

此外，在一项纳入了15493名认知功能正常的45岁以上中老年人的研究中发现补充维生素C的人群，阿尔茨海默病的发病风险降低了16%。

正常情况下，每天摄入100毫克的维生素C就能满足人体日常的需求。想要预防阿尔茨海默病，建议每天摄入200~300毫克维生素C；但不建议更多摄入，长期过多补充维生素C，会导致胃肠道不适等问题。

如何有效补充维生素C？

虽然通过药物额外补充维生素C或复合维生素，均可以降低痴呆的发病风险，但是通过果蔬来补充维生素C才是最优选择。比如多吃猕猴桃、柑橘类水果、草莓、西兰花、蔬菜青椒、卷心菜等。

200～300毫克维生素C相当于2～3个猕猴桃，或4～5个橙子/橘子，或400克草莓，或250克西兰花，或300克蔬菜青椒，或1000克卷心菜等。

日常生活中，每天吃1～2样富含维生素C的水果，再加上2～3样富含维生素C的蔬菜，就可以达到200～300毫克的摄入量。

不过，要注意的是，正常饮食不能摄入足够维生素C的人群则需要用药物补充，如长期食欲不佳、消化吸收差的老年人群以及肉食爱好者、不喜欢吃蔬菜水果的人群。但不建议自行选择保健品，最好听从医生的建议，根据自身情况选择合适的补剂。

《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》对预防阿尔茨海默病给出了明确建议。

1. 参与社交活动

社会网络越广、社会参与程度越高的老年人认知能力越不容易衰退，回避社交活动的老年人则容易产生认知损害，社交活动参与度在某种程度上能够预测认知损害。

2. 经常适量运动

有氧运动和阻力训练能有效增加神经营养因子，减少炎性细胞因子和促进神经认知功能。

有氧运动包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太极、八段锦等；阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃等，这些都是很好的运动方式。

3. 不吸烟不喝酒

过度的饮酒和吸烟是阿尔茨海默病的危险因素，不碰烟酒对预防阿尔茨海默病的发生具有重要意义。

4. 保证良好睡眠

在保证一定睡眠质量的情况下，建议每天保持6～8小时的睡眠，这有利于预防阿尔茨海默病及相关痴呆的发生。

5. 控制血压血糖

高血压和糖尿病是阿尔茨海默病及相关痴呆的重要危险因素。尽早进行血压和血糖管理，可以在很大程度上预防和控制痴呆的发生，减缓大脑认知功能衰退的速度。

6. 多吃营养菜单

MIND饮食（健脑饮食）几乎纳入了所有被证实有利于大脑健康的因素，尽量排除了不利于大脑健康的因素，是专注于脑健康的饮食模式，可以减缓老年人的认知功能下降速度，降低阿尔茨海默病的发病风险。

日常建议多吃绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷类、鱼类和禽类，用橄榄油烹饪食品，并限制食用红肉、甜食、油炸食品、快餐等。

7. 保持适宜体重

控制好腰围：男性85厘米以下，女性80厘米以下。

本文综合自：
①2024.11.05健康时报《预防“痴呆症”，这是写入指南的饮食建议！可惜很多人都没吃够！》
②2024.07.21上观新闻《发布》