摘要：一到夏天，天气热得让人直冒汗，大家第一个反应就是来杯冰凉的饮料，赶紧解解渴，降降温。走到街上，五颜六色的饮品店铺招牌一个挨着一个，果汁、奶茶、冰沙，应有尽有，可就是在这花里胡哨的饮品里，有一种饮料——那就是茶，却能够保护我们的健康。

一到夏天，天气热得让人直冒汗，大家第一个反应就是来杯冰凉的饮料，赶紧解解渴，降降温。走到街上，五颜六色的饮品店铺招牌一个挨着一个，果汁、奶茶、冰沙，应有尽有，可就是在这花里胡哨的饮品里，有一种饮料——那就是茶，却能够保护我们的健康。

那么，茶到底凭啥这么神奇？平时喝茶时，有没有什么小窍门能让它发挥最大效用，让我们喝得既舒服又科学？

说到喝茶的好处，最近几年科学界可是给它打了不少“背书”。

尤其是2022年，英国做了一项超级大规模的研究，差不多有50万人参加，跟踪了整整11年，年龄从40岁到69岁都有。研究人员把大家分成了几拨：有的人不喝茶，有的人一天喝一杯，还有的人能喝到一天十杯。

数据显示，每日摄入超过两杯茶的个体，其总体死亡率相比不饮茶者下降了9%至13%看，这就是说，喝茶不光能帮大家活得更长，还能有效减少心脏病、高血压这些“老朋友”找上门的概率。

那这茶叶到底哪来的“神力”？

秘密藏在“茶多酚”里。别听这名字像啥化学玩意儿，其实它就是茶叶里天然的宝贝，比如茶黄素、茶红素、儿茶素这些“好基友”。它们最厉害的是抗氧化，简单说就是帮人体清理身体里的“垃圾分子”，也就是自由基。自由基多了，血管细胞容易“生锈”，身体自然慢慢衰老，所以要注意抗氧化保护。

厉害的是，茶多酚不仅自己忙活，还能帮身体开启“自清洁”模式。它能打开一个叫Nrf2的“开关”，一开，身体里的“防护队伍”立刻开工，比如SOD、GPx、HO-1这些抗氧化酶忙着帮人体维护内部环境。

喝茶还能帮身体“灭火”——这里的“火”就是慢性炎症，茶多酚能关掉一个炎症开关NF-κB，减少那些“火上浇油”的坏分子，比如TNF-α、IL-6，防止它们乱窜，让身体保持平稳。它还会安抚那些乱跑的“炎症小兵”——中性粒细胞，别让它们折腾血管，弄得血管伤痕累累。

不只这样，茶多酚还能帮血管做“美容”，保护血管壁的细胞，还帮着制造一种叫一氧化氮的东西，它很重要，能让血管放松，血压也就自然稳定了。长期喝茶，血管老得慢，心脏自然轻松。

尤其是夏天喝茶的好处，千万别忽略。

天气一热，新陈代谢跑得快，心脏负担也大，血糖容易忽高忽低。多项国际顶级研究数据显示，茶饮摄入与2型糖尿病风险降低具有显著相关性。

科学家们还对1100多名糖尿病患者做了实验，发现喝绿茶能降低空腹血糖和糖化血红蛋白，同时提高身体对胰岛素的敏感度，也就是说，身体对胰岛素更灵敏，血糖更容易控制，不容易飙高。

更有意思的是，把15个类似研究的数据一块儿凑起来分析，也支持这个结论：无论是糖尿病高风险人群，还是已经确诊的患者，喝绿茶都有助于血糖和胰岛素抵抗的改善。

实验室的数字说得清楚，现实里的大调查也不含糊。一项在美国开展的前瞻性队列研究，纳入3万余名中老年女性，历时近9年，结果显示每日摄入4杯及以上茶水者，2型糖尿病发病风险较未饮茶者降低近30%。

中国的大规模调查告诉我们，爱喝茶的人，糖尿病发病率能降低大约8%，多喝茶，对健康有好处。更妙的是，喝茶越多，风险越低，差不多每多喝一杯，糖尿病风险就能进一步下降，喝满四杯以上，风险降低能达到17%到30%。

说起茶，大家最常听到的就是绿茶、红茶、乌龙茶，还有发酵得更彻底的黑茶。

这些茶之所以这么火，除了味道好之外，关键还在于它们含有不少“好东西”——多酚和各种活性成分。大家可以把这些成分想象成一支超级默契的团队，一起帮身体管控血糖，挺给力的。

另外，日本公共卫生中心做过个大研究，跟踪了8万多人的喝茶习惯和健康情况。研究数据显示，绿茶摄入量与中风风险呈负相关：每日饮用2–3杯者风险下降约14%，而每日饮用4杯及以上者，中风风险可降低至20%左右。而且这保护作用不仅对脑梗塞有效，脑出血和蛛网膜下腔出血也能防住，尤其脑出血防得特别明显。

那绿茶为什么会这么有用呢？

关键就是它里面有一种叫儿茶素的多酚成分。它们兼具抗氧化与抗炎之效，助力血管壁维持弹性，避免血管内平滑肌细胞肆意生长，从而保障血管健康。

更厉害的是，这些成分还能调节血小板，让血液不容易结块，血栓自然少了，中风风险也跟着降。绿茶对血压也有点小帮助，能让收缩压和舒张压各降个2mmHg，虽然不算大，但在防中风上，这点“小降压”也挺有用。

茶叶对身体的好处这么多，咱们就得学会科学喝茶。掌握一些喝茶小技巧，才能让喝茶这件事既享受又健康，真正帮我们守护血管和脑子。

喝茶，作为老祖宗传承下来的好习惯，当然得继续保持。

但喝茶不是喝水那么简单，方法不对，有时候反倒伤身体，那于夏季饮茶，究竟怎样饮才算科学？

先说水温，泡茶这件事，水温太关键了。不同茶叶适合不同温度泡，温度不对，茶叶营养跑不出来，口味也怪怪的。比如绿茶，最好用八十度左右的温水泡。温度太高，茶里的茶多酚会跑出来太多，喝着就苦，还会破坏绿茶特有的鲜味——茶氨酸。

《中国茶叶》2021年的研究说，水温超过八十五度，茶氨酸的释放速度会减少20%，涩味物质却蹭蹭上涨，茶味儿变差，健康成分也打折扣。红茶、乌龙茶、普洱这些发酵茶，喜欢用接近沸腾的热水泡，这样茶多酚才能充分溶解，香气和抗氧化能力才会更强。

比如《食品科技》2020年有实验显示，95度到100度泡乌龙茶时，茶黄素和茶红素的释放达到了最高，抗氧化活性也最给力。所以说，绿茶用温水泡，红茶用热水泡，这条原则能让你喝得舒服，喝得健康。

接着说空腹喝茶这事儿，千万别大意。

空腹时，胃里的酸性比较高，茶叶里的多酚类物质，像茶单宁，容易刺激胃壁，让胃酸分泌更多，胃不舒服就来了。

《胃肠病学杂志》2016年的一项实验表明，空腹喝浓茶，胃酸水平明显上升。实验发现，空着肚子喝绿茶半小时后，胃酸变得更强（pH降到1.8），胃痛也明显加重了23%。特别是有胃溃疡或慢性胃炎的人，更容易出现胃痉挛、烧心这些情况，要格外小心。

再者，空腹喝浓茶还容易“茶醉”——头晕、心悸、恶心啥的。

中国营养学会2020年调查说，差不多有18.4%的茶友空腹喝绿茶或乌龙茶时出现过这些症状。原因是茶里咖啡因和茶碱被迅速吸收，刺激神经，空着肚子没东西缓冲，神经就容易兴奋出毛病。最为保险的喝茶时段，乃是饭后的半小时至一小时，如此一来，身体才会感到舒适。

别忘了，每个人的体质都有差别，所以适合的茶也不尽相同，别盲目跟风。

寒性体质的人，手脚常凉，怕冷，脸色发白，肠胃又弱，喝绿茶、新白茶这种性寒的轻发酵茶，肠胃容易受刺激，肠胃蠕动加快，可能会更容易拉肚子。

《中医药信息》2021年综述说，绿茶对肠道屏障有一定抑制，寒性体质或者空腹喝，可能胃胀肚子不舒服。相比之下，红茶、熟普洱和老黑茶发酵彻底，性质温和，茶多酚转化成黄酮和茶红素，刺激性小，比较适合补阳气，养脾胃。

反过来说，热性体质的人，比如口干舌燥、长痘、心情烦躁，绿茶和白茶里丰富的儿茶素有抗氧化和消炎的效果，可以帮你降火。

《Food & Function》2018年研究也证实，白茶提取物能抑制炎症酶COX-2，清热效果不错。绿茶里的EGCG不仅能帮助身体调节免疫力，还能减少氧化带来的损伤，像菊花茶这类花茶，含有黄酮和香气成分，也能帮人们降火气、润口干。

说到胃不太好的朋友，喝茶可得更用心挑了。胃酸多、胃黏膜稍微有点损伤，这时候喝那种刺激性大的茶，比如生普洱、清香型铁观音，很容易就犯胃痛、反酸的毛病。

反倒是红茶和老白茶更适合胃弱的人，这两种茶发酵时间长，茶多酚会转化成茶褐素，刺激性自然就没那么大了。福建农林大学的研究也指出，老白茶对胃特别温和，常喝着心里踏实，胃也舒服。

所以说，胃不太好，尤其是空腹的时候，最好别喝那些生普洱和清香铁观音，选红茶或者老白茶，既能解渴又不会给胃添乱，这才是明智的选择。

一杯茶，看起来平凡，却可能是我们身体最温柔的守护者。

炎炎夏日里，少一点冰饮的刺激，多一分茶香的滋养，也许就是我们为自己做的最好选择。懂得体质，选对茶种，掌握方法，每一次入口，不只是解渴，更是在一点点地修复身体、调养精神，愿你我都能在这个夏天，用一杯茶，喝出健康，喝出清醒，也喝出一份从容与自在。

1、光明网.死亡风险降低 13%！这种饮料对血管很好，夏天真的建议你多喝！.2025-05-11

2、人民网.喝茶好处多，但很多人都没喝对！.2023-03-01

3、中国质量报.经常喝茶有哪些好处？.2003-06-28

4、中国保健营养.喝茶好处多 饮用有禁忌.2000 (08)

来源：血液科徐医生