摘要：王二狗说，你们跑这么久就是神经病！专业教练都说了，长距离训练就是90-150分钟，超过150分钟就是消耗生命。

这是我的第473篇原创

“马拉松是一场孤独的战斗，但终点线上的成就感，是世界上最美好的奖赏。”

----比尔.罗杰斯

这两天，群里为了时长的问题，吵起来了。

不是3秒够不够长，而是150分钟是多是少？

王二狗说，你们跑这么久就是神经病！专业教练都说了，长距离训练就是90-150分钟，超过150分钟就是消耗生命。

张姐姐有点不乐意了，反驳道，教练的150分钟也得因人而异啊，我练150分钟和大正练150分钟，能一样吗？

大正150分钟都能跑完超马了，我这150分钟半马还没蛄蛹完呢！都是跑全马的，我这个破六选手，不多跑跑，赛场后半段扫个小黄车吗！

一时间，群里迅速分出两个阵营，各不相让！

那超过150分钟的长距离是自虐还是科学？咱今天一起聊一聊，如果你对马拉松比赛跃跃欲试，朋友给了个名额想一个完整体验，亦或是想要马拉松比赛只要PB不要跑崩，一定不要错过今天的内容。

01 反对长距离的是“砖家”吗？

这次专家们的观点，确实有他们的依据，但需要纠正一个数字，不是150分钟，而是120分钟。

他们的论点主要有三个：疲劳度高、消耗肌肉、边际效益递减！

经常跑长距离的朋友一定会有这种体会，每次跑过2小时，身体的疲劳度开始快速增高，腰也酸了、背也疼了、抬腿也没多大劲儿了。

你也有过这种体会吧？对，缺糖了！

根据《Journal of Applied Physiology》发表的研究表明，人体糖原储备在中等强度运动中约90-120分钟后开始显著下降，脂肪供能的占比进一步提升。但脂肪的氧化率很低，不好用！

通俗讲，就是你有氧慢跑了2个小时以后，米饭、油条、大包子消耗完了，接下来就剩下带壳花生和核桃了，核桃能不能管饱呢？可以，但你得剥壳，而且还是饿着肚子跑着步剥！

那，只有脂肪可以依靠吗？不不不，你还有肌肉。

俗话说的好，苍蝇也是肉，大脑不嫌肌肉小！

Tremblay研究团队在2005年做过相关研究，他们的报告中指出：长时间运动（>2小时）会显著升高皮质醇水平，肌肉会发生糖异生来给身体供能，也就是我们常说的分解肌肉。

“短跑壮如牛，长跑瘦如猴”，正因如此。

至于边际收益递减的事，就属于以讹传讹了。

《Sports Medicine》2009年发表了一篇综述，其结论是超过2小时的低强度训练对VO2max（最大摄氧量）的提升效果显著低于高强度间歇训练。

什么意思呢？就是说，你经常慢跑，对于你下围棋的水平提高有限！

不是我扯淡啊，是他们先扯的！

跑步的人都知道，VO2max的提升是需要靠间歇跑的。

02 长距离训练要不要有？

跑马拉松尤其是全马爱好者，不跑长距离，那就相当于裸考！

没有金刚钻别揽瓷器活，长距离才是马拉松的金刚钻。

有些跑友沉醉于间歇跑，爽！

但马拉松不是只爽就行，你得跑完，42.195每一步都得让芯片记住才算数。

国际马拉松医学指导协会建议：备战全马的跑者，需要在赛前1-2个月内完成至少3次3小时以上的长距离训练。

为啥？你需要模拟比赛对肌肉、关节和能量系统的需求。

换句话说，你需要让大脑意识到，你要开始整活儿了，肌肉、关节、米面粮油你得做好准备。

总有人会私信问，我只跑过10公里，全马能不能行？宝子你听我的，人生中最远的距离不是生离死别，而是终点线上，跑友在车外挂奖牌、你在车内看风景。哦，不，此刻也许你才是风景。

刚才说了2小时以上，脂肪供能比例开始大幅提升--“跑着步剥核桃”！用鲁迅的话说，你本不会剥核桃，你跑的多了，大脑就给你一个核桃夹子。

Talanian团队研究成果显示，低强度长时间训练，可以上调脂肪氧化相关基因，提升脂肪利用率。甚至有些超长距离跑者中，脂肪供能比例可以提升到80%以上。

比如之前视频里介绍过的超马温大爷，每周一个超马的他，42公里跑完更像是完成了热身。

长距离的优势可不仅于身体，还有你容易忽略的大脑和眼睛。

第一次参加50公里越野前，一个野圈大佬就告诉我，比赛之前别上强度，出门在二环路上走12小时，让大脑适应一下长时间运动。

为什么报名马拉松，大家总关心赛道边美食和赛道氛围？

如果只是贪吃，报名费加车马费吃点啥不香啊！

就是因为长时间运动，大脑和视觉都会出现疲惫，我偶尔就会有这样一种感受。说好的跑33公里围二环一圈，结果跑到25，身体不累，就是大脑里一直有个声音在阻拦你，它累了！

抵御大脑的疲惫，不是营养也不用协商，跑服就好！

所以，2小时以上长距离跑完以后，身体服了、脂肪服了、大脑服了，剩下的就是赛道服你了！

03 长距离我该怎么整？

这是王二狗最爱问的问题，鸡哥别逼逼，就说我咋整。

记住，两补一休一调整！

补碳水，补蛋白！

国际奥委会关于补碳水的事情，专门有一份共识建议，运动超过1小时需每小时补充30-60g碳水，以维持血糖和延缓疲劳。

大概多少量呢？以康比特能量胶为例，每小时2根胶约补充45g碳水，再来上一口运动饮料，你就是赛场上的持久王。

有人觉得能量胶是添加剂，能不能有点干净的补充，那你就吃馒头，路边山东戗面大馒头，每小时吃一个也足够！（不是八戒的，请注意补水！）

补碳水说明白了，补蛋白干什么用呢？

没错，修复肌肉！长距离练完后，30分钟内摄入20-40g蛋白质，可最大化肌肉蛋白合成。4个鸡蛋就能留住本就可怜的肌肉，鸡哥建议你冲鸡蛋汤，长距离30分钟内如果选择煮鸡蛋，鸡蛋很难逃脱土拨鼠的命运，大概率就在干燥的嘴里炼出丹药了。

一休

不是日本动画片，是长距离后一日，必须休息！

那些告诉你排酸跑的，不是坑你就是博眼球！

《Journal of Strength and Conditioning Research》有个实证研究，过量训练后不进行充分休息，会导致皮质醇水平持续升高，抑制肌肉合成和修复。

怎么理解呢？就是你跑多了还不老实歇着，叫皮质醇的地主就会很不爽，于是喊来他的佃农阻止你的肌肉修路，哦不，修复，让你知道知道疼！

一调整

有句广告说的好，长距离虽好也不要贪杯哟！

调整跑步策略，长距离一周最多就一次！

找个时间充裕，阳光充足的周末，带上耳机听听歌，开整。

如果目标是半马，你就15-18公里左右，全马你就26-32公里左右。

比如平时训练跑15/26，备赛阶段跑18/32甚至更多，谁还不在考试前熬熬夜呢！

04 结语

马拉松，说到底，就是一种“自虐”式的享受。哪有那么多条条框框？

长距离训练，就像是斗兽场，你得驯服你的身体和大脑，让它们认识认识，谁才是它们真正的主人！

每次跑长距离，身体一定累得不行，但跑完之后，那种成就感，简直比吃了十顿火锅还爽！

再有人和你讲道理，长距离训练120分钟才好、150分钟才好，你就微微一笑。

不要指望身边每个人都理解你的“自虐”，比尔.罗杰斯说过，“马拉松是一场孤独的战斗，但终点线上的成就感，是世界上最美好的奖赏。”

05 互动话题

150分钟以上的自虐，你觉得有必要吗？欢迎评论区聊聊

来源：娇娇娇贵