摘要：20世纪初，人类的平均预期寿命是45岁。2030年，我国预期人均寿命将达到79岁。我们的预期寿命在逐渐延长，但许多人在生命的最后几年甚至更长的时间里，将不得不面临各种健康问题。冠心病、糖尿病、高血压、癌症、阿尔兹海默症等慢性病目前暂时无法治愈。
转自：上观新闻
近年来，各种新兴的抗衰疗法层出不穷。
普通人如何做到未衰先防、已衰防病和既病防变，将自己的健康寿命延长？
衰老的十二个标志
20世纪初，人类的平均预期寿命是45岁。2030年，我国预期人均寿命将达到79岁。我们的预期寿命在逐渐延长，但许多人在生命的最后几年甚至更长的时间里，将不得不面临各种健康问题。冠心病、糖尿病、高血压、癌症、阿尔兹海默症等慢性病目前暂时无法治愈。
长寿并不意味着永远活下去。长寿由两个部分组成：你能活多久；你能活多好，而后者被称为“健康寿命”。
俗话说，种一棵树，最好的时间是十年前，其次是现在。长寿需要预防慢性病并改善健康寿命，而不是等到疾病发作或认知功能、身体机能已经下降时才开始行动。
2013年，全球知名的《Cell》（细胞）杂志首次发布了“衰老的九大标志”，从此激发了科研界十余年来对此话题的广泛探索。
2023年，衰老的标志已从9个扩展为12个。它们分别是：基因组不稳定性、端粒耗损、表观遗传变异、蛋白质稳态失衡、大自噬功能衰退、营养感应失衡、线粒体功能障碍、细胞衰老现象加剧、干细胞资源枯竭、细胞间通讯紊乱、慢性炎症持续存在以及生态失调。
这一新体系的提出，是对既有的衰老标志的更新与深化，并通过引入三大新增标志——细胞自噬功能衰退、慢性炎症及生态失调，实现了对衰老机制的拓展与重构。
目前，科学家已经可以利用生理生化指标测评和质谱检测进行器官、炎症、端粒、肠道菌群等多个维度的综合分析，以进一步判定人体器官的衰老情况，并采取有效的干预手段。
笔者在世界知名的Mayo Clinic（妙佑医疗）访学期间发现，他们已经成立了健康长寿中心和研究机构，旨在发现和延缓慢性疾病带来的生存质量的下降。
该医疗中心将抗衰配方应用于肺纤维化患者的临床研究中。结果显示，可以明显改善患者的心肺功能。同时，他们的皮肤科对涂抹式外泌体进行了小规模的临床试验，验证了外泌体在皮肤抗衰及治疗皮肤病方面的功效。
抗衰没有捷径可走
过去十年间，抗衰研究已经从基础生物学研究,逐步转变为高度技术化的多学科交叉领域，各种抗衰方法层出不穷。有人奢望用细胞疗法解决一切问题，有人宣称靠某些营养素补剂就可以抗衰，甚至有人通过静脉输注维生素、矿物质来改善人体的内环境。
希望大家擦亮眼睛，在长寿和抗衰的道路上，人人都想走捷径，但这条路并没有捷径可走。对于普通人来说，维持良好的健康生活方式才是抗衰的底层逻辑。如果不夯实地基，再先进的抗衰疗法也只能是空中楼阁。
如何打好身体的地基？笔者有以下建议：
饮食管理。可以尝试热量限制或间歇性断食。2004年，哈佛大学教授David Sinclair发现，热量限制或适度禁食可以激活一种叫作sirtuin的去乙酰化酶长寿蛋白，从而有助于延长寿命。2022年，耶鲁大学医学院的研究人员和彭宁顿生物医学研究中心的科学家在《Science》（科学）上发表了一项研究：适度的热量限制，对人体健康有很多益处，甚至可以延长寿命。
坚持运动。建议每周进行150分钟中高强度运动（包含有氧和抗阻力训练）。研究表明，定期运动可以延缓细胞端粒的缩短。端粒是染色体末端的结构。随着人类年龄的增长和细胞分裂，端粒会逐渐缩短，最终导致细胞衰老。多项研究表明，经常进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑，能够延缓端粒的缩短。
保持充足的睡眠。睡眠缺失会对大脑产生严重的影响，并带来一系列连锁的瀑布效应。睡眠不足会导致端粒缩短，端粒是染色体末端的保护结构，其缩短被认为是衰老的生物标志。睡眠不足还会干扰生长激素和褪黑激素的分泌，这两者对组织修复和抗衰老有重要作用。慢性失眠还与炎症因子升高相关，会促进慢性炎症性衰老。
影响睡眠的因素有很多，比如：压力、脑肠轴、肠道菌群、睡眠神经递质等。因此，出现睡眠问题后需要进行多方面的原因查找。在饮食上，富含DHA的食物能够改善睡眠质量，并减轻神经炎症。维生素B6、B12和叶酸参与神经递质的合成和甲基化代谢，可以促进深度睡眠与认知健康。
有效体检。普通的体检只能发现疾病，无法发现细胞层面的问题。有必要时可以增加功能检测，如VO2max（最大摄氧量）。最大摄氧量检测能反映心肺、血管、肌肉吸收、分配及使用氧气以产生能量的协同工作的能力。诸多文献显示，拥有良好的最大摄氧量数值对于预防慢性疾病和维护神经系统健康，具有至关重要的作用。
补充天然营养素。可在医生指导下适量补充天然营养素，如亚精胺、NAD+前体物、白藜芦醇等。虽然一些药物（如雷帕霉素）有抗衰老的效果，但考虑到其潜在风险，目前并不适合普遍使用。
未来，随着各项研究的深入，我们或许能够期待更清晰、简便的抗衰老方案，但在此之前，坚持健康的生活方式依然是延长健康寿命的最佳选择。
栏目主编：陈俊珺 文字编辑：陈俊珺
来源：新浪财经
