摘要：都知道体重对健康有多关键，但为什么同样是“吃喝睡”的一天，有人能稳稳地保持体型，而另一些人则一路“发福”刹不住车呢？又或者，为何都坚持了“管住嘴、迈开腿”的减肥金科玉律，却还是有人甩不掉多余的肉肉？
转自：天士力大健康
都知道体重对健康有多关键，但为什么同样是“吃喝睡”的一天，有人能稳稳地保持体型，而另一些人则一路“发福”刹不住车呢？又或者，为何都坚持了“管住嘴、迈开腿”的减肥金科玉律，却还是有人甩不掉多余的肉肉？
其实，有些看似平常的生活小习惯，却是维持理想体重和增进健康的秘密武器。下面这些让你在不知不觉中变得更健康的小习惯，你get到了几个呢？
1 9点前吃早餐
有研究指出：“不吃早餐”的生活方式，会导致小肠细胞脂质过度吸收，从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。①《中国居民健康体重管理之减重行动20条》也指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。②建议最好9点前吃完早餐。
2 每天喝6-8杯水
水是人体代谢的重要参与者。中南大学的专家曾指出，水能够助力脂肪燃烧。身体代谢 1 千克脂肪需要 10 升水分，水分不足会减缓新陈代谢速度。③
2024 年《美国医学会杂志》子刊发表的研究表明，每天喝 6 杯水，有助于成年人减肥。充足的水分不仅有助于减肥，还能预防肾结石、偏头痛、尿路感染和低血压。④
建议每天饮用 6 - 8 杯水（约 1500 - 2000 毫升）。若不喜欢喝白水，可在水中加入新鲜柠檬片、菊花等，也可以喝些淡茶水。
3 久坐不宜超40分钟
对于久坐族而言，单纯依靠运动改善健康还不够，“打断” 久坐并结合运动，才是更健康的选择。建议每隔 40 分钟左右就起身活动，比如去趟卫生间、接杯水、伸伸懒腰、走动走动。这样既能避免长时间久坐，还有助于预防肥胖。
久坐会使热量消耗减少，引发腹型肥胖，进而诱发或加重脂肪肝，还容易让人感到疲惫。长时间坐着，全身气血运行不畅，肌肉得不到充足养分，四肢肌肉量减少，变得松弛无力。即便体重没太大变化，也可能出现胳膊腿变细、腰腹变粗的情况，脂肪肝也随之而来。⑤
4 主食换全谷，健康又饱腹
日常饮食可适当摄入燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等全谷物。2021 年《营养学杂志》发表的一项研究，对 3100 人平均随访 18 年，结果显示，全谷物吃得越多，腰围越不易增加，空腹血糖水平和收缩压也更低。⑥
5 吃饭慢一点，健康多一点
吃饭时细嚼慢咽，有助于维持健康体重。研究发现，吃饭快的人，体重指数、腰围、内脏脂肪面积均大于细嚼慢咽者。“减重行动 20 条” 也表明，进食过快易引发肥胖，尤其是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于 20 分钟。②
6 饭后别躺
饭后别躺着或坐着，每天饭后站立一会儿更有益健康，还能帮助燃烧热量！2023 年《国际环境研究与公共卫生杂志》刊发的一项研究显示，相比饭后坐着，餐后站立 30 分钟的能量消耗明显更高，饭后站立的人每分钟比坐着时多消耗 0.16 千卡热量。⑧
7 晚餐别太晚
2020 年，《临床内分泌与代谢杂志》刊发了一项研究。研究选取了 20 名平均年龄 26 岁的健康志愿者，让他们食用热量相同、时间不同的晚餐：一组在晚上 6 点吃，另一组在晚上 10 点吃，随后均于晚上 11 点入睡。结果发现，相比晚上6点吃晚餐的志愿者，10点进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。⑨
由此可见，仅仅改变晚餐时间，就有助于控制体重。对于晚上忙碌的人，不妨先吃点东西再工作。一般建议晚上 8 点前吃完晚餐。
8 不要开着灯睡觉
2019 年，《美国医学会杂志・内科学》对 4.3 万余名女性进行了长达 5.7 年的随访，结果发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。
与睡觉时屋内无光源的人相比，这些女性体重增加 5 千克以上的风险高出 17%，突发性超重或肥胖的风险更是分别增加 22% 和 33%。无论初始体重如何，只要睡觉时暴露在人造光源下，体重升高的风险就会增加。⑩
9 早睡很重要
有些肥胖可能是熬夜 “熬” 出来的。2021 年《美国医学会杂志》发表的一项研究表明，每天 10 点后上床睡觉就算晚睡，长期晚睡且睡眠不足的人，更易肥胖，腰围也更容易超标。
与晚上 8 点到 10 点入睡的人相比，10 点后入睡的人，肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加约 20%。凌晨 2 点后入睡的人，肥胖风险增加 35%，腹型肥胖风险增加 38%。
“减重行动 20 条” 也提醒，每天睡眠不足 6 小时会增加肥胖风险，超过 7 小时则有助于减重，尤其能预防腹型肥胖。
10 大餐后一杯帝泊洱，去油解腻！
春节期间，聚会扎堆。饭桌上，美食堆如山，大鱼大肉、糕点小吃香气诱人。大家围坐畅谈，尽情吃喝，不知不觉就吃撑。此时多喝茶可以消脂解腻，减轻肠胃的负担。
帝泊洱普洱茶珍，0糖0脂0添加，富含茶多酚、多糖、茶褐素等营养成分会促进人体分泌更多的酶质，帮助人体代谢脂肪，起到刮油解腻的效果，是聚会大餐的最强搭档，建议随餐或者餐后半小时饮用效果最好。
①A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.
②王友发,田向阳,冯雪等.《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》.中国预防医学杂志.1-8.
③2019-07-18中南大学湘雅医院《减肥俱乐部| 喝水也长肉？No，喝水也能减肥！》
④Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621.
⑤2021-08-23河南中医药大学一附院订阅号《久坐易得上脂肪肝？来听听专家怎么说》
⑥Whole-and Refined Grain Consumption and Longitudinal Changes in Cardiometabolic Risk Factors in the Framingham Offspring Cohort. J Nutr. 2021 Jul 13.
⑦吴楠，叶香芳，张文静，等.进食速度与肥胖的相关性分析.中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.
⑧Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934
⑨Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.
⑩Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571
?Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021;4(6):e2113775.
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