摘要：周末了，是谁忍不住吃了“放纵餐”？红烧肉、烧茄子、炸带鱼，再来瓶冰镇可乐...

2025年05月24日 21:51北京

周末了，是谁忍不住吃了“放纵餐”？红烧肉、烧茄子、炸带鱼，再来瓶冰镇可乐...

这一顿“放纵餐”吃下去，可能已经在你身体里掀起了“炎症风暴”。

要知道，餐后高血糖和高脂血症会引发餐后炎症，而这可是心血管疾病的独立风险因素。

别怕！有一种厨房常见食物不仅能给食物增添风味，还能帮我们“灭火”。

1

香料的抗氧化物质含量很高，是浆果的近三十倍。

2

香料的【抗氧化+抗炎】特性，能帮助我们对抗高热量大餐带来的餐后炎症。

3

6克混合香料能有效降低一餐高热量大餐带来的餐后炎症反应。

01

什么是餐后炎症？

餐后炎症，顾名思义，就是在大餐之后身体出现的一种短暂的炎症反应。新近发表在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）上的一项3期随机交叉对照研究就关注了这个问题。

当我们吃下大量高饱和脂肪和高碳水化合物，比如红烧肉、炸鸡、薯条、甜甜圈，短时间内血糖和血脂会急剧升高。这就好比给身体的炎症反应系统踩了一脚油门，让白细胞介素-1β（IL-1β）、白细胞介素-6（IL-6）、白细胞介素-8（IL-8）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）这些促炎细胞因子大量分泌。

这些促炎细胞因子就像是体内的“微型纵火犯”，如果长期反复出现这种餐后炎症，就可能损伤我们的血管内皮，加速动脉粥样硬化的进程，最终增加心血管疾病的风险。

我们有什么方法能够及时有效地应对这种“餐后火警”吗？

答案可能就藏在我们的厨房里！

02

香料：身体“消防员”

科学家们在一项针对40到65岁超重或肥胖男性的研究中发现了一个对抗餐后炎症的“秘密武器”——那就是我们日常烹饪中常用的香料。

研究发现，在一顿标准的高饱和脂肪、高碳水化合物的大餐后，他们体内的炎症水平会上升。研究中一份标准大餐的总热量约1000 kcal，其中33%来自饱和脂肪，36%来自碳水化合物。[1]

2.1

香料真的能“灭火”吗？

结果令人鼓舞！

研究发现，如果大餐中加入6克混合香料，跟不加香料相比，参与者餐后4小时血液中的关键炎症指标促炎因子 IL-1β 的分泌量出现显著下降，其他促炎因子 IL-6 和 IL-8 也都有明显下降。

如果只加2克香料，效果就没那么明显了。

这个混合香料包含了我们熟知的多种香料，比如罗勒、月桂叶、黑胡椒、肉桂、香菜籽、孜然、姜、牛至、欧芹、红辣椒、迷迭香、百里香和姜黄。[1]

更详细的研究数据对比

注意：下面数据是基于统计模型计算得出的，反映特定条件下的相对变化，可能跟实际生物学变化不完全一样。

跟【高碳高脂饮食+0克混合香料】相比，【高碳高脂饮食+6克混合香料】餐后4小时 IL-1β 的分泌量减少 1314% 。

跟【高碳高脂饮食+2克混合香料】相比，【高碳高脂饮食+6克混合香料】餐后3小时 IL-1β 和 IL-8 的分泌量分别减少 171% 和155%。

跟【高碳高脂饮食+2克混合香料】相比，【高碳高脂饮食+6克混合香料】餐后4小时 IL-6 和 IL-8 的分泌量分别减少445% 和 829%。

另外，混合香料对 TNF-α 的分泌也有显著影响。

这些炎症因子有点像炎症反应中的“点火器”或“助燃剂”，它们的减少意味着炎症反应得到了有效的抑制。

这说明，足量的香料摄入，确实能帮助我们的身体更好地应对高热量大餐带来的炎症冲击。

03

香料为什么能“灭火”？

虽然这项研究没有深入探讨具体机制，但研究人员推测，香料中的多种生物活性成分通过抗氧化和抗炎的特性发挥了作用。

抗氧化

这些活性成分能帮助清理身体代谢过程中产生的自由基，就像是“消防员”及时扑灭这些“火星”。

抗炎

这些活性成分可以直接作用于炎症信号通路，从而减少炎症因子的产生。就好比“消防员”不仅能灭掉明火，还能切断可燃物的供应，从源头上控制火势。

其实，之前已经有一些临床前和临床研究证明了个别香料的抗炎作用，比如姜黄中的姜黄素、姜中的姜辣素、肉桂中的肉桂醛等。

其实有几种香料我都单独写过了，需要复习的朋友点击下面的链接：

有强大抗炎力量的成分，藏在这种金色佐料里！

这种「温暖甜香」百搭香料，超适合秋冬！还有助降低胰岛素抵抗！

这项研究中使用的混合香料包含了多种具有这些特性的香料，它们协同作用，可能比单一香料的效果更好。

04

抗氧化食物，香料要有一席之地

香料的抗氧化能力真的很强大！但一说到抗氧化食物，很多人首先想到的食物都是新鲜的水果、蔬菜，却忽视了同为厨房常见食物的香料。

新鲜的水果、蔬菜确实确实是抗氧化活性成分的良好食物来源，特别是浆果，是很多人心中的抗氧化“王者食物”。在多种天然食物中，浆果及其制品的抗氧化物质含量也确实是名列前茅。

然而，研究显示，香料的抗氧化物质含量可以是浆果的近三十倍。[2]

图片来自：参考资料[2]

当然，这里是以大家常吃的食物形态的抗氧化物质含量进行的对比——香料通常是干制的，浆果多是新鲜的，并非特意“欺负”浆果。

另外，同一食物，不同的种植环境、加工及储存条件都可能导致具体抗氧化物质含量的明显差异。

大家了解一下数据对比，以后别忘了还有香料这一强效抗氧化选择就好。

05

日常应该怎么吃？

5.1

给你的餐食加点“料”

方法很简单，当你要烹饪或者享用一顿油脂和碳水化合物都很丰富的餐点时，不妨有意识地多加一些天然香料。

比如在炖肉时加点月桂叶、黑胡椒，炒菜时用点姜黄、孜然，或者在饮品和甜点中加入肉桂粉。

5.2

6克香料有多少？

6克香料大约是一茶匙多一点的量，具体也取决于香料的密度。

在日常烹饪中，有意识地增加香料的使用量是完全可以实现的。

5.3

新鲜香料会更好吗？

不一定。

对有些香料来说，比如牛至、迷迭香等，干制过程反而会增加抗氧化物质（黄酮）的含量。[3]

所以，大家不用太纠结新鲜还是干制香料，根据菜肴需要，选择合适的香料就好。

重要的是，记得香料这个选项，适当使用。

最后提醒

香料虽好，但它并不能完全抵消不健康饮食的所有负面影响。

均衡的饮食结构、控制高脂高糖食物的摄入、保持健康的生活方式，仍然是维持身体健康的基础。香料更像是锦上添花，帮助我们更好地应对偶尔的“放纵”。

总之，下次当你准备吃“放纵餐”大快朵颐的时候，别忘了请上这些厨房里的“消防小英雄”——香料，让它们为你的健康悄悄加分！

[1]Oh E S, Petersen K S, Kris-Etherton P M, et al. Spices in a high-saturated-fat, high-carbohydrate meal reduce postprandial proinflammatory cytokine secretion in men with overweight or obesity: a 3-period, crossover, randomized controlled trial[J]. The Journal of nutrition, 2020, 150(6): 1600-1609.

[2]Carlsen M H, Halvorsen B L, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide[J]. Nutrition journal, 2010, 9: 1-11.

[3]Haytowitz D B, Wu X, Bhagwat S. USDA database for the flavonoid content of selected foods, release 3.3[J]. US Department of Agriculture, 2018, 173.

来源：营养和医学