摘要：但许多上了年纪的人却发现，到了晚上怎么也睡不着，清晨五六点却不自觉地醒来，白天还常打盹。这时心里不免疑惑：是不是我老了，身体不行了？

“早睡早起身体好”，这句话在我们耳边回响了几十年，仿佛成了健康的金科玉律。

但许多上了年纪的人却发现，到了晚上怎么也睡不着，清晨五六点却不自觉地醒来，白天还常打盹。这时心里不免疑惑：是不是我老了，身体不行了？

其实，这种睡眠变化并不等于健康出问题，也并不意味着“早睡早起”这条老规矩适用于每个人。尤其是迈过60岁的门槛后，睡觉这件事，真得换个思路来看。

从中医讲，六十岁已是“耳顺”之年，气血渐衰，肝肾渐虚，作息起伏应随身体节律调整；从现代医学角度看，老年人的褪黑素分泌减少，生物钟发生位移，“早睡早起”反而可能造成睡眠压力。

所以，一刀切的作息标准，对60岁以后的人，并不一定合适。

那到底该怎么睡？下面这4个睡眠建议，是我行医三十年中总结出来的规律，既结合了中西医学的理论，也融入了生活中的真实经验，希望对你有所启发。

第一，睡觉时间不必强求早睡，顺其自然才是关键。很多人把“晚上十点前必须上床”当成铁律，结果是躺在床上翻来覆去睡不着，反倒越睡越焦虑。

其实，60岁以后，褪黑素分泌时间提前，不少人晚上8点就开始犯困，可真正的深睡眠却要到半夜才来。

如果你在晚上11点自然犯困，12点入睡，早上6点醒来，睡足6小时且醒后精神良好，这就是健康的节奏，不必硬挤进“早睡”的刻板框架。

第二，睡前不宜做“提神”的事，营造睡意是入眠的前提。很多老年朋友喜欢在睡前看电视、刷手机、聊天打发时间，看似放松，其实这些行为会让大脑持续兴奋，干扰褪黑素分泌。

建议在睡前1小时进入“缓冲模式”，可以听轻音乐、泡脚、做缓慢的呼吸练习，或用温热毛巾敷敷眼部——这些方法可以让神经系统由兴奋转为抑制，为入睡做好准备。

第三，白天的作息和活动，决定了你晚上的睡眠质量。不少老人白天活动量少，长时间坐着看电视、打麻将，身体能量消耗不够，到了晚上自然不容易入睡。

建议上午晒晒太阳、散步半小时，中午适当午休不超过30分钟，下午做一些轻微的家务或户外活动，调动身体的代谢节律，才能让晚上更容易产生“疲倦感”，促进深度睡眠。

第四，不要轻信“补觉”是对身体好的弥补方式。有些老人晚上睡不好，就想着白天多补一会儿，结果是倒了白天的生物钟，夜里更加清醒，这是一个恶性循环。

正确的做法是——即使前晚没睡好，第二天也不要赖床、不要长时间午睡，保持节律比补觉更重要。只有当身体形成稳定的“睡—醒”周期后，睡眠质量才会逐渐改善，而不是靠临时“补觉”来凑时间。

不少人会问，那睡多长时间才算合适？这其实没有统一标准。

60岁以上的人，每天睡5.5到7小时是比较常见的范围，关键是看白天精神状态是否清晰、反应是否灵敏，而不是单凭睡眠时长来判断好坏。有些人年纪大了，睡眠变浅，但身体依然健康，这在医学上并不算异常。

我们还要明白一点，睡眠形态的变化是自然衰老的一部分。老年人快速眼动期减少，深度睡眠缩短，这是正常的生理现象，不应该被过度焦虑地解读为“失眠”或“睡不好”。

过度关注睡眠反而会引发焦虑，形成心理暗示，最后让睡眠变得更糟。这时候，比起吃药或看病，更重要的是调整认知。

从中医角度说，睡眠属于“阴”，活动属于“阳”，阴阳协调才能入眠安稳。老年人阳气下降，白天适度活动以“生阳”，晚上通过静心安神以“养阴”，这才是自然的调和之道。

不宜过度进补、也不宜强行清热，而应顺势而为，调节体内平衡。

饮食也与睡眠密切相关。晚餐建议少油、少糖、少盐，避免辛辣刺激，尽量在晚上6点前吃完。睡前两小时不进食，让胃肠道有充足时间消化，避免夜间“胃不和则卧不安”。

可以适当摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、核桃，有助于促进褪黑素和血清素的合成，温和帮助入睡。

同时，周围环境的营造也极为重要。60岁后听觉、视觉更为敏感，微光、噪音都可能干扰入睡。

建议卧室保持安静、温度适中、光线柔和，必要时可使用眼罩、耳塞，或播放白噪音，帮助大脑屏蔽外部干扰，进入更深层次的睡眠状态。

很多人误以为“晚上不睡觉白天睡也一样”，其实这忽略了一个关键点——人体的生物钟以昼夜节律为基准。

晚上11点到凌晨3点是肝脏、胆囊的排毒时间；而褪黑素的分泌峰值也集中在夜间。因此，即便睡再多的白天觉，也无法替代夜间自然产生的修复机制。

有趣的是，不同地区的老人作息习惯也各有特点。

比如福建、广东一带的老人，多有“晚睡早起”的习惯，但白天活动量大，晚上自然疲惫；而北方一些地区，冬季天黑得早，老人普遍“早睡早醒”，但容易晨间寒冷醒来，这时要注意保暖与足部循环，可用热水泡脚或按摩脚底，刺激涌泉穴以助眠。

还有一个容易忽略的细节是——入睡前的情绪状态。60岁以后，情绪更容易波动，若带着怨气、焦虑、忧思入睡，会影响心神安宁。

建议临睡前做个“情绪整理”：回顾当天美好之处，放下未解之事，告诉自己“已经尽力了”。这种自我心理暗示，对入睡比一切助眠方法都更有效。

睡眠这件事，看似简单，其实是人生后半程最重要的修行之一。它不是“必须几点睡”，也不是“补觉补回来”，而是一个长期的、顺应自然的过程。

60岁以后，不是追求“早睡早起”四个字的表面功夫，而是学会根据自己的节律去休息、调整、放松，这才是对身体真正的尊重。

总结来说，过了60岁，睡觉这件事要做到这“四点”：时间不强求、睡前要安静、白天需活动、节律要稳定。不求睡得多，只求睡得稳；不图入睡快，只愿醒来后心安气顺。

真正的睡眠，是养生的源头，是身心的港湾。

参考文献：

1. 王琳, 李文慧. 老年人睡眠障碍的特点及对策研究[J]. 中国老年学杂志, 2022,42(18):4572-4575.

2. 张晓霞. 睡眠与老年人健康系的探讨[J]. 中国社区医师, 2021,37(30):34-36.

3. 陈志宏. 中医“阴阳平衡”理论在老年健康管理中的应用探析[J]. 中国中医药现代远程教育, 2023,21(11):120-122.

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来源：健康新宠