摘要：自从开始写作以来，我发现自己坐在电脑前的时间变得格外漫长，形容为“僵坐如石”毫不夸张。肩膀仿佛被无形的力量压住，脖颈酸痛难忍，眼睛因长时间盯着屏幕而干涩模糊，手指悬停在键盘上，却迟迟敲不出一个字符。这种状态，与我曾经经历过的焦虑症感受如出一辙。身体在不知不觉中

自从开始写作以来，我发现自己坐在电脑前的时间变得格外漫长，形容为“僵坐如石”毫不夸张。肩膀仿佛被无形的力量压住，脖颈酸痛难忍，眼睛因长时间盯着屏幕而干涩模糊，手指悬停在键盘上，却迟迟敲不出一个字符。这种状态，与我曾经经历过的焦虑症感受如出一辙。身体在不知不觉中陷入了一种无形的紧张：肩颈僵硬如铁板，下颌因紧咬牙关而发酸，胸口闷得难受，连呼吸都变得急促而浅短。在焦虑的笼罩下，仿佛全身都在拉响警报。

其实，肌肉并非麻木无感，而是被神经和情绪牢牢束缚，成为无声的囚徒。这种深层的紧张，正是焦虑在身体上留下的独特印记。幸运的是，并非无路可走。此刻，我又想起了那段艰难的日子里，睡前必须进行的一项练习——渐进式肌肉放松训练。它像一把温和而有效的钥匙，帮助我打开身心放松的大门。

这种方法并不玄妙，核心原理非常简单：通过刻意绷紧特定的肌肉群，然后彻底放松，从而让身体感知“紧张”与“放松”的区别，并学会主动选择后者。它如同涓涓细流，温和却有惊人的渗透力。它不追求瞬间驱散所有不适，而是通过一次次微小的“紧绷—放松”循环，逐步唤醒被焦虑麻痹的身体感知力。

准备阶段，先找一个安静、不会被打扰的空间，选一张支撑良好的椅子或一张柔软的床。可以播放轻柔的背景音乐，让自己舒适地坐下或躺下，闭上双眼。先做几次深长而缓慢的呼吸，让心神慢慢安定下来，将注意力集中在即将练习的肌肉部位：手腕、手臂、肩颈、面部、腹部、腿部。

开始练习：

双手与手臂：用力握紧拳头，绷紧前臂肌肉，保持5-7秒，体会那种紧绷感。然后，在呼气的同时，彻底松开手指与手臂，任其自然瘫软下去。用心去感受那股温热、沉重、如释重负的松弛感，持续15-20秒。心中默念：“紧……紧……紧……松——”

肩颈：双肩用力向上耸起，尽量贴近耳朵方向，绷紧肩颈肌肉（5-7秒）。接着，呼气时，猛然放下肩膀，感受那份沉重感，仿佛卸下了千斤重担（15-20秒）。默念：“耸……耸……耸……落——”

面部：用力皱眉挤眼，绷紧整个额头和眼周，同时咬紧牙关（5-7秒）。然后，瞬间松开所有力量，舒展眉头，松开牙关，甚至让嘴唇微微分开。感受面部肌肉如融化的黄油般柔软、舒展（15-20秒）。

腹部：收紧腹部肌肉，想象肚脐向后贴向脊柱（5-7秒）。呼气时，彻底放松腹部，任其自然柔软起伏（15-20秒）。

腿部：绷紧大腿肌肉，脚尖用力向下压（5-7秒）。然后放松，体会大腿的沉重和脚部的轻盈（15-20秒）。

这是一场与自我身体的对话，而非一场必须取胜的较量。每天只需投入10到15分钟，关键在于坚持。有时思绪会飘忽不定，这很正常，只要温柔地把注意力重新带回到正在工作的肌肉上即可。

随着时间推移，你会发现身体拥有自己的智慧。当指尖因用力而发白时，那种紧张是如此具体；而当松开的那一刻，血液奔涌带来的温热与沉重，正是放松最真实的表达。肌肉一直在“说话”，只是我们太久未曾倾听。

这一短暂的练习完全可以融入日常生活——无论是地铁上、午休时，还是临睡前。每当那种无形的不适与紧绷感悄然袭来时，就该提醒自己，是时候进行一次微型的“卸力”仪式了。

每一次刻意的“紧绷”与随之而来的全然“放松”，都像是轻轻叩击那扇因焦虑而紧闭的身体感知之门。松弛的暖意正一点点流淌出来。焦虑或许仍会如潮水般涌来，但身体不再仅仅是它的战场。通过一次次微小却坚定的练习，我们将逐渐找回那份珍贵的觉知力——原来肌肉的紧张并非不可改变，原来放松是一种可以学习并掌握的能力。

肌肉有自己的语言。当焦虑无声地勒紧我们时，渐进式肌肉放松训练便是在教导身体如何温柔地、一个音节一个音节地，吐露那个珍贵的词：“松开”。

不妨从今晚开始。在一个安静的角落，让身体开始学习这门温柔的语言。当你能够清晰分辨每一束肌肉从紧张到彻底松弛的微妙变化时，便已在体内悄然种下了平静的种子。终有一天，那些微小的放松感会汇聚成流，成为你抵御焦虑洪流时最坚固的堤坝。

身体在等待你的倾听——这场静默的温柔革命，此刻即可开始。

来源：妙招讲堂