摘要：王叔退休前在邮局工作，身体也一直挺硬朗。可最近体检报告一出来，他就开始犯愁了。

王叔退休前在邮局工作，身体也一直挺硬朗。可最近体检报告一出来，他就开始犯愁了。

报告上赫然写着“甘油三酯偏高”“低密度脂蛋白胆固醇偏高”。王叔一下子没了主意，心里七上八下的。

“哎，老刘，你懂这些不？这血脂高，是不是就等于有心脏病了？”王叔在公园碰上老搭档老刘，赶紧上前请教。

“你这说法不全对，但也不能小看它。血脂高不光是吃油多的问题，吃错了也会出事。”老刘一边说，一边从背包里掏出一盒自带的午餐，“你看，我现在每天按食谱吃饭，少油少盐，血脂都稳下来了。”

“那你都吃些啥？”

“咱们岁数的人啊，得学会吃对，不是吃少就行。你得控制甘油三酯、低密度脂蛋白，不然血管堵着堵着就出大事。”

王叔听着直点头，可回到家一打开冰箱，看着那堆日常爱吃的卤肉、火腿肠、速冻包子，又开始头大了：“到底该怎么吃啊？不就是三餐一顿饭吗，能有多讲究？”

那问题来了——血脂高，真的就是不能吃油腻的就完了吗？到底哪些吃法才是对的？

今天我们就来聊聊：血脂高的人，到底该怎么吃！

一、健康的血脂范围，重点看这两项！

先说说啥叫“血脂高”。我们体检时看到的“血脂”，其实包括四个主要指标：

•总胆固醇

•甘油三酯（TG）

•高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）

•低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

这四个里，甘油三酯和低密度脂蛋白最关键。

•甘油三酯：这个是血液中脂肪的主要成分，吃糖多、喝酒多、吃太油都容易让它升高。

o正常值：

o偏高说明你可能有脂肪代谢异常，容易引发胰腺炎、心脑血管疾病。

•低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：这是“坏胆固醇”，如果数值高，说明血管里容易“积垃圾”，引发动脉粥样硬化。

o正常值：，有高风险因素的人（如高血压、糖尿病）最好控制在，甚至更低。

所以说，血脂高不只是“胆固醇多”那么简单，而是具体看哪些脂类高了。不是所有脂肪都是“坏的”，重点要盯住这两项。

二、牢记这5点，帮您把好“饮食关”

血脂高，最关键的是“吃对”，而不是“少吃”。以下5点，建议血脂偏高的人牢牢记住：

1.控制油脂摄入，不是一滴油都不沾！

很多人一看到血脂高，立马就不敢吃油了。但其实，身体也需要“好油”，比如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油里含的不饱和脂肪酸，对心血管是有保护作用的。

建议用油：橄榄油、菜籽油、花生油，每天控制在25克左右。

2.少吃精制碳水，主食要“粗一点”

白米饭、白馒头、甜点、蛋糕这些高糖类食物，会让血糖飙升，也会推高甘油三酯。

建议主食换成：糙米饭、燕麦、小米粥、玉米面饼子。血脂高的人，主食可以适当控制在每天200-300克。

3.多吃膳食纤维，清理“油腻”血液

蔬菜、水果、豆类含有大量膳食纤维，可以帮忙带走体内的胆固醇和油脂。

建议吃法：

•每天蔬菜不少于500克，种类多样。

•水果要选升糖慢的：苹果、橙子、猕猴桃，控制量在每天1-2个。

4.动物脂肪要少，尤其是肥肉、加工肉

火腿、香肠、腊肉、五花肉，这些是“高脂肪+高盐”的组合，对血脂刺激很大。

推荐：鱼、鸡胸肉、蛋白（少蛋黄）、豆腐、豆浆等优质蛋白替代红肉。

5.控酒、限糖、少盐，三件事都不能松

•酒精会让甘油三酯直线上升，尤其是啤酒。

•含糖饮料、奶茶、果汁别碰。

•盐控制在每天5克以内，最好用量勺。

三、血脂高人群的食谱大推荐

说再多，不如给个实用点的建议。下面给大家推荐一份“控脂”日常食谱，简单易做，家常好吃。

早餐：

•燕麦粥1碗（加点牛奶更香）

•鸡蛋1个（建议煮着吃）

•一小把核桃或杏仁（不加盐）

•一个苹果

午餐：

•糙米饭半碗

•炖豆腐+青菜（比如西兰花、胡萝卜）

•清蒸鱼1块（或者水煮鸡胸肉）

•紫菜蛋花汤1碗

下午茶：

•一杯无糖豆浆

•一根黄瓜或胡萝卜棒

晚餐：

•玉米面窝头1个

•炒西葫芦、炒木耳

•白灼虾或者炖南瓜

•清炒小油菜一盘

睡前加餐（如果饿）：

•一杯温牛奶或酸奶（低脂无糖）

这个食谱的核心就是：清淡不等于没味道，吃得健康也能吃得好。

如果不想天天琢磨吃啥，也可以参考“地中海饮食”或者“DASH饮食”（防高血压饮食模式），这两种饮食方式都强调多蔬菜、全谷物、优质脂肪和低盐、低糖，很适合血脂偏高的人。

总结

血脂高不等于什么都不能吃，而是得学会吃对的食物、用对的烹调方式，养成好的饮食习惯。

三分治，七分养，把好“吃这口饭”的关口，身体自然也就轻松不少了。

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来源：蓬莱融媒体中心