摘要：糖尿病这个词，许多人一听就觉得离自己很远，可其实不然。老家村头那位爱吃甜食的李大爷、城里上班总不离奶茶的年轻人、还有饭桌上每顿都多添两碗米饭的王二嫂，他们中不少人，身体里早已埋下了“糖尿病”的种子，只是还没发芽。

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糖尿病这个词，许多人一听就觉得离自己很远，可其实不然。老家村头那位爱吃甜食的李大爷、城里上班总不离奶茶的年轻人、还有饭桌上每顿都多添两碗米饭的王二嫂，他们中不少人，身体里早已埋下了“糖尿病”的种子，只是还没发芽。

糖尿病，不是某一天突然造访的，而是日积月累的“生活习惯病”。这几年，科学家们在研究中发现了一种特别的方法——“嚼海绵法”，听起来有些搞笑，但背后的原理却格外有趣。

先说个生活中常见的现象：许多糖尿病患者明明吃得不多，甚至严格控制了主食的量，但血糖依旧居高不下。为啥？不少人以为，糖尿病就是“糖”吃多了，其实不然。

糖尿病的根本问题，不是血液里糖分多，而是身体里“胰岛素”的作用出了问题——它不是不够用，就是“懒”得干活了。

胰岛素就像一个搬运工，负责把血液里的“葡萄糖”（食物分解后的糖分）搬到细胞里，为身体提供能量。

但如果搬运工罢工了，或者干活效率低下，血糖就会堆积在血液里，久而久之，粘稠的“糖水”会腐蚀血管，损伤神经，严重时甚至会导致失明、肾衰竭、心梗等一系列可怕的并发症。于是，控制血糖成了糖尿病患者的头等大事。

说到“嚼海绵法”，不少人会问：难道真要把海绵放嘴里嚼？当然不是。

这种方法的名字，其实来自一种特殊的饮食技巧：吃饭时，像嚼海绵一样，慢慢地、细细地咀嚼每一口食物，直到它变得完全细腻、柔软，再吞下去。这种方式不仅有助于消化，还能大幅降低血糖波动。为什么？科学家们从多个角度给出了答案。

1. 延缓碳水化合物吸收
我们吃的主食，比如米饭、面条、馒头，经过咀嚼后，会在唾液淀粉酶的作用下开始分解。这种分解如果过快，就会导致血糖迅速升高，给胰岛素增加负担。

而“嚼海绵法”通过延长咀嚼时间，让食物在口腔中被彻底粉碎，胃排空的速度会变慢，碳水化合物的吸收也会变得平缓。换句话说，血糖的“爬坡速度”被放慢了，身体有了更多时间处理这些糖分。

2. 增强饱腹感，减少进食量
研究表明，进食速度与饱腹感密切相关。咀嚼得越慢，胃肠道释放的“饱腹激素”越多，大脑收到“吃饱了”的信号也就越快。这样一来，糖尿病患者能明显减少饭量，从源头上减少糖分摄入。

3. 保护口腔健康，改善消化功能
细嚼慢咽不仅对血糖有帮助，还能保护牙齿和牙龈。特别是对于老年患者，咀嚼能刺激唾液分泌，帮助清除口腔里的细菌，降低龋齿和牙周炎的风险。同时，充分咀嚼还能减轻胃肠道的消化负担，避免因“狼吞虎咽”引起的腹胀、消化不良等问题。

“嚼海绵法”的效果，得到了多项研究的支持。2018年，日本东京大学的一项实验发现，糖尿病患者如果将每口饭咀嚼30次以上，餐后血糖水平平均下降了15%以上。

而德国慕尼黑大学的一项研究则表明，慢速进食能使血脂水平显著改善，尤其是“坏胆固醇”（LDL）的浓度下降了近20%。

除了这些，“嚼海绵法”还与“食物血糖生成指数”（GI）密切相关。GI值越高，食物引起血糖波动的幅度越大。比如白米饭的GI值接近90，而糙米只有55左右。

如果咀嚼不充分，白米饭的升糖速度会更快；但如果像嚼海绵一样慢慢来，白米饭的升糖幅度也会大幅减少，甚至接近糙米的水平。

在农村，许多人习惯吃“大碗饭”，一顿饭下来，手中的筷子几乎没有停过。而在城市，忙碌的上班族则常常“赶时间”，能在十分钟内解决一顿快餐。

无论是农村的大口吃饭，还是城市的快节奏饮食，都让咀嚼的时间大大缩短。结果，血糖的波动幅度加剧了，胰岛素的负担也随之增加。

其实，咀嚼这一简单的动作，在中医里早有记载。古人讲究“饭不厌细嚼”，意思是食物越细腻，越利于脾胃运化。现代医学也证实，咀嚼不仅帮助消化，还能改善代谢，甚至对预防肥胖、高血压、高血脂等“富贵病”都有帮助。

“嚼海绵法”并不是糖尿病患者的“专利”。对于那些血糖偏高、肥胖、脂肪肝、甚至想要保持身材的朋友，这种方法同样适用。特别是中老年人，牙齿功能逐渐退化，更需要通过细嚼慢咽来保护消化系统。

不过，也有一些特殊人群需要注意，比如胃动力不足的患者。如果咀嚼过久，可能会让胃排空时间延长，导致腹胀不适。因此，在尝试“嚼海绵法”时，最好先根据自身情况适度调整。

糖尿病并不可怕，可怕的是放纵。许多人把希望寄托在药物上，却忽略了生活方式的改变。其实，生活中的每一个细节都与健康息息相关。慢慢吃饭，看似简单，却是一种对身体的温柔呵护。

在这个快节奏的时代，让我们学着“慢下来”，为自己和家人多一份健康保障。毕竟，健康是一点一滴积累的，而疾病也是慢慢“养”出来的。糖尿病患者如此，其他人又何尝不是呢？

《糖尿病学原理与实践》，中国协和医科大学出版社，2019年版。

Tokyo University Diabetes Research Center，《Effect of Slow Chewing on Postprandial Glucose》，2018年。

Munich University Medical Journal，《The Impact of Eating Speed on Lipid Metabolism》，2019年。

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来源：张Sir谈健康