摘要：“白天在学校经常头晕、胸闷，晚上就像被钉在床板上，眼睛瞪得生疼，脑袋里全是‘考不好怎么办’‘上不了好大学就完了’这些念头，翻来覆去地打转。”
高考不仅是孩子的“战场”，
也是家长的一次成长。
随着高考进入倒计时，
“考前综合征”不仅成为高三学子的普遍困扰。
也成为不少家长的困扰。
“白天在学校经常头晕、胸闷，晚上就像被钉在床板上，眼睛瞪得生疼，脑袋里全是‘考不好怎么办’‘上不了好大学就完了’这些念头，翻来覆去地打转。”
“以前我最擅长数学，可现在一看到那些函数图像、几何模型，脑子就一片空白，心跳快得像要冲出嗓子眼，连简单的选择题都算错……”
适度焦虑是正常应激反应，但过度焦虑会影响学习效率和身心健康。怎样才能科学应对？家长该怎么办？听听心理专家的建议。
学生如何淡定应考？
拆解焦虑，把“大象”装进冰箱试试。
准备一张A4纸，把焦虑点像列菜单一样写下来，再标注解决优先级。比如 “数学立体几何”旁标注“每天刷5道专项题”，让大脑从“这些我不行”切换到“这个我能做”。再将“高考考不好”这一恐惧拆解成“数学附加题没思路”、“英语单词总忘”等12个具体问题，当抽象的恐惧变成可解决的小任务，每天攻克2~3个问题，有助于降低焦虑值。
动出快乐，让压力随汗蒸发。
如果没时间跑步？坚持每天跳绳1000个，不仅睡眠质量变好，作业效率提高，考试时的专注力也更好了。选择骑车或步行上下学。运动时分泌的内啡肽和多巴胺，就像天然抗焦虑药，帮你清空大脑缓存。
也可以利用课间5分钟做“蝴蝶拍”练习：双臂交叉轻拍肩膀，左右交替，每次4~6组，能快速激活副交感神经，让紧绷的身体放松下来。
准备一个“幸运手账本”，收藏自己的治愈魔法。
今天物理老师夸我解题思路新颖、妈妈做了我最爱的糖醋排骨……这些碎片式记录让我们意识到，生活中处处有光亮。坚持一个月后，你的心态可能会从“我完蛋了”转变为“我每天都在进步”。睡前花3分钟记录3件小确幸，焦虑时翻开看看，你会发现，自己远比想象中强大。
呼吸开关，10秒重启大脑。
当模拟考心跳急速飙升，尝试用“478 呼吸法”稳住局面：吸气4秒感受腹部隆起，屏息7秒默数心跳，呼气8秒想象压力排出。重复3组后，你会发现自己重新找回了做题节奏。这个方法就像给大脑按下重启键，随时随地都能使用。
此外，还可以试试这些方法：
准备一个日程本，每天晚上列出第二天的任务清单，按照重要紧急程度排序；
使用时间管理APP，设置学习和休息提醒，让时间安排井井有条，告别慌乱焦虑。
恰当自我评价，接受自我中考、高考都不远了，经过近1个学年的复习，自己掌握的知识点，确信已经稳稳地复习好了；
至于尚未掌握的知识点，也不必太紧张，坦然接受短板。
家长如何从容陪考？
临近高考，可能有些家长比考生本人还焦虑，这里为家长送上几点贴心小建议：
学会放手，利用 “自我决定理论” 给予成长空间高考在即，很多家长总想全方位“掌控”孩子的复习进度，这种行为背后可能存在“投射效应”—— 将自身未完成的期望投射到孩子身上。从心理学“自我决定理论”来看，人有自主、胜任和关系的需求。当家长频繁询问学习情况时，反而剥夺了孩子的自主性，容易引发逆反心理，导致亲子关系剑拔弩张。
家长们不妨学着睁一只眼闭一只眼，运用“非侵入式陪伴”理念，减少主动询问，只在孩子主动表达时耐心倾听；不过分干涉孩子的学习节奏，给予其心理自主权，满足孩子的自主需求，这反而能提升他们的学习内驱力。
用后勤战术代替说教战术，遵循 “非言语沟通”原理，唠叨式关心往往适得其反，这是因为过度的言语输出容易引发 “超限效应”——刺激过多、过强或作用时间过久，会引起心理极不耐烦或逆反。相比之下，把爱藏在细节里，运用 “非言语沟通”更能打动孩子。
研究表明，身体语言、环境暗示等非言语方式传递的信息，更容易被潜意识接收。家长可以研究孩子喜欢的菜谱、准备营养餐，根据天气提醒增减衣物，悄悄在孩子书桌旁放上解压玩具或励志小卡片，这些行为属于“情感支持型行为”，能通过情感联结给予孩子安全感，比千言万语的“道理灌输”更能温暖孩子的心，还能避免引发心理防御机制。
高考十问十答
为更好地帮助广大考生了解考试的注意事项，了解高考前后的“大事小情”教育部发布2025年高考十问十答：
1 考生应如何规划赴考行程？
考前，请考生认真阅读、仔细核对考试时间、考点信息、考生须知等内容。特别是要牢记考试时间、考点位置、考场编号，同时结合考点考场位置、天气及交通等情况，合理安排交通工具，合理规划行程路线。
考试当天按要求提前到达考点，留足进入考点考场身份验证和安检的时间。出现紧急交通状况时，可就近向交通警察寻求帮助。
2 考生的衣着穿戴有什么需要注意的？
考生的衣着要符合当地招生考试机构的相关要求，建议不佩戴含有金属成分的手镯、项链、发夹等佩饰物品。同时，应根据当地的天气状况，注意增减衣物。
3 对于考生做好个人健康防护有哪些建议？
考生要做好个人防护，当好自身健康第一责任人。考前尽量减少聚集和流动，不去人员密集场所。同时，调整好心理状态，保证合理的饮食、充足的睡眠、适当的身体锻炼，如有不适，要及时就医治疗，谨防因身体不适而影响考试。对于发热或者突发急病等考生，也不必担心恐慌，各地考点都制定了相应的预案。
4 赴考前需要检查哪些物品？
赴考时要记得随身携带好《准考证》和省级招生考试机构规定的有效身份证件等必要入场证件。同时，还要注意检查是否带齐省级招生考试机构规定的考试用品。自行打印《准考证》的考生，还应检查是否有《准考证》内容以外的字迹。《准考证》正、反两面在使用期间均不得涂改或书写。
5 进入考点（学校）一般有哪些要求？
进入考点时，要听从工作人员的安排，有序排队，保持一定间隔，不要将手机等违规物品带入考点。手机最好在赴考前提前存放好，也可在进入考点前交给带队老师、家长，或按照考点规定要求存放。存放、领取手机时要听从工作人员安排，保持秩序。
6 进入考场（教室）一般有哪些要求？
进入考场时，将再次进行考生身份验证和违规物品检查，除省级招生考试机构规定的考试用品外，其他物品不要带入考场。进入考场后，要对号入座，将《准考证》和省级招生考试机构规定的有效身份证件放在桌上以便核验。
7 违反考场纪律会受到怎样的处罚？
考生要遵守考场规则和纪律，服从考试工作人员管理。考试过程中，考点除有监考员、巡考员等维护考试纪律、巡查考场外，考场内已实现视频监控系统全覆盖并全程录像，不仅在考试中专人实时监控巡查，考后也会对视频录像进行必要的回放。一旦发现考生有违规或作弊行为，将按《中华人民共和国教育法》《国家教育考试违规处理办法》确定的程序和规定严肃处理，并将记入国家教育考试考生诚信档案；考试作弊将导致高考所有科目的成绩无效，并视情节轻重，给予暂停参加高考1至3年的处理，情节特别严重的，给予暂停参加各种国家教育考试1至3年的处理；涉嫌犯罪的，按照《中华人民共和国刑法》《最高人民法院 最高人民检察院关于办理组织考试作弊等刑事案件适用法律若干问题的解释》等法律规定，移送司法机关追究法律责任。在高考中组织作弊，属于《刑法》规定的“情节严重”的犯罪。
特别需要注意的是，考生如携带手机、智能手表、智能眼镜等具有发送或者接收信息功能的设备进入考场，无论使用与否，均将认定为考试作弊。考试过程中使用手机等设备拍摄试题、答题卡等，通过QQ、微信及其他网络平台发布信息、传播试题及答案，均涉嫌犯罪，将移送司法机关追究法律责任。
8 考试过程中有哪些注意事项？
考生作答时要沉着冷静，规范书写，确保字迹清楚、卷面整洁。同时按照要求在指定位置正确填涂信息、在与题号相对应的答题区域内答题，写在草稿纸上或非题号对应的答题区域的答案将是无效的，不得用规定以外的笔和纸答题，不要在答卷（答题卡）上做任何标记。考试结束信号发出后，立即停笔并停止答题。切勿将试卷、答卷（答题卡）或草稿纸带出考场。
9 网上关于高考的信息很多，如何辨别真伪？
请考生和家长认准官方网站、官方账号，涉高考信息以官方发布的为准，不要相信各类非官方宣传及承诺，以免上当受骗。
同时，不要相信所谓的“命题专家”的言论，更不要把宝贵的时间和精力浪费在所谓的“猜题”和“押题”上，切勿相信涉及钱财的相关信息。请考生和家长弘扬正能量，不造谣、不信谣、不传谣，共同营造风清气正、温馨和谐的考试环境，共同维护高考的公平公正。
10 考后应如何查分及获取志愿填报服务？
考后，各省级招生考试机构均会公布高考成绩发布时间及官方查询的渠道，请考生和家长关注相关权威发布信息。
为进一步加强对考生的志愿填报服务，2025年，教育部“阳光高考”平台及“阳光志愿”信息服务系统将优化升级，各省也将建立完善本地志愿填报服务信息平台和系统，努力为考生提供更加优质、更加便捷、更加全面的信息服务。同时，教育部将组织各地各高校举办“2025年全国普通高等学校招生云咨询周”活动，为考生和家长提供志愿填报咨询服务。各地各高校还将通过宣讲会、咨询会、短视频、网络直播、电视节目等多种方式组织开展系列志愿填报咨询服务活动，请考生和家长关注。
考生和家长如还有其他具体问题 ，可向当地的招生考试机构及学校咨询。
祝学子们，
以从容的姿态，
走过这段重要的旅程！
来源：天哥教育
