摘要：你是否有过这样的经历：精心制定了一周的学习计划，第一天就因为加班到深夜而被迫中断，接下来的几天也像多米诺骨牌一样，计划彻底泡汤 ；满心欢喜地准备一场旅行，攻略、机票、酒店都安排妥当，结果出发前突然生病，只能无奈取消；又或者在工作汇报的关键时刻，电脑突然死机，所

你是否有过这样的经历：精心制定了一周的学习计划，第一天就因为加班到深夜而被迫中断，接下来的几天也像多米诺骨牌一样，计划彻底泡汤 ；满心欢喜地准备一场旅行，攻略、机票、酒店都安排妥当，结果出发前突然生病，只能无奈取消；又或者在工作汇报的关键时刻，电脑突然死机，所有精心准备的 PPT 和数据资料打不开，焦急得冷汗直冒……

这些生活中突如其来的状况，让我们的计划被打乱，情绪也随之陷入混乱，仿佛生活的方向盘脱离了自己的掌控，我们只能在失控的漩涡中挣扎。这种失去掌控感的瞬间，相信每个人都不陌生，它们就像生活中的 “小怪兽”，时不时跳出来给我们制造麻烦。

在心理学上，掌控感是指个体对自己生活和周围环境的控制感和预测感 。当我们拥有掌控感时，会觉得自己能够有效地应对生活中的各种挑战，生活是有序且可预测的；而一旦失去掌控感，焦虑、沮丧、无助等负面情绪就会接踵而至，严重影响我们的身心健康和生活质量。那么，究竟是什么在偷走我们的掌控感？又该如何重新夺回生活的主导权，提升我们的掌控感呢？

在生活中，我们常常会感到自己对某些事情失去了掌控，这种失控感可能源于多个方面。

现代社会，工作节奏日益加快，任务量不断增加，竞争也愈发激烈。在很多行业，加班成了家常便饭，项目截止日期就像悬在头顶的达摩克利斯之剑，时刻让人神经紧绷。长时间处于这种高压状态下，我们的精力被大量消耗，心理压力也越来越大 。

比如，一位广告策划人员，为了完成一个重要的广告提案，连续几天熬夜加班，不断修改方案。在这个过程中，他不仅要承受身体上的疲劳，还要应对来自客户和上司的各种要求和压力。每一次修改都可能意味着之前的努力白费，这种不确定性让他感到对工作失去了掌控，不知道最终的方案是否能通过，也不知道自己还需要付出多少努力。长期如此，他对工作逐渐产生了焦虑和抵触情绪，甚至开始怀疑自己的能力。

家庭是我们心灵的避风港，但如果家庭环境不稳定，比如父母经常争吵、离异，家庭成员之间关系紧张等，会让我们内心缺乏安全感，从而影响我们对生活的掌控感 。

一个成长在父母经常争吵家庭中的孩子，可能会时刻处于恐惧和不安之中，不知道什么时候父母又会爆发冲突。这种不稳定的家庭环境会让孩子觉得自己无法掌控家庭氛围，也无法获得稳定的情感支持。长大后，他们在面对人际关系和生活中的挑战时，往往会表现出焦虑、敏感和缺乏自信，难以建立健康的亲密关系，对自己的生活也缺乏规划和掌控能力。

在社交中，如果我们遭遇不良的人际关系，如被朋友背叛、在社交场合被孤立或受到言语攻击等，也会让我们对社交产生恐惧和逃避心理，进而影响我们的整体生活掌控感 。

想象一下，你在一个团队中工作，原本以为和同事们关系融洽，但突然有一天，你发现大家在背后议论你，甚至故意排挤你。这种被孤立的感觉会让你感到困惑和痛苦，你会开始怀疑自己，不知道自己哪里做错了，也不知道该如何改善这种局面。在这种不良社交环境的影响下，你可能会变得沉默寡言，不愿意主动与人交往，对自己的社交能力失去信心，进而觉得自己无法掌控社交生活，这种负面情绪还可能蔓延到工作和生活的其他方面。

我们对自己的认知也会影响掌控感。如果我们对自己的能力、价值等缺乏正确的认识，过度自卑或自负，都会导致在面对问题时无法做出准确的判断和决策，从而产生失控感 。

一个过度自卑的人，在面对工作中的晋升机会时，可能会因为觉得自己能力不足而不敢争取，即使有能力胜任也会自我否定。这种自我设限的行为会让他们错过很多发展机会，随着时间的推移，他们会觉得自己的生活越来越不如意，对未来感到迷茫，认为自己无法掌控自己的职业发展和生活轨迹。

掌控感缺失的原因是多方面的，只有深入了解这些根源，我们才能有针对性地采取措施，重新找回生活的掌控感。

掌控感缺失就像推倒了多米诺骨牌，会引发一系列负面连锁反应，对我们的生活产生全方位的不良影响 。

当我们感到对生活失去掌控时，焦虑和抑郁等负面情绪便会乘虚而入 。焦虑源于对未来的不确定感和无法掌控的恐惧，我们会担心事情的发展超出自己的预期，害怕面对未知的风险和挑战。长期处于这种状态下，我们的精神会一直处于紧绷状态，难以放松下来。

就像一位面临职场裁员危机的员工，他可能会整天忧心忡忡，担心自己会失去工作。即使在工作时，也无法集中精力，脑海中不断浮现出失业后的种种困境，如经济压力、生活质量下降等。这种过度的焦虑不仅影响他的工作表现，还会导致睡眠质量下降、食欲不振等身体症状。

抑郁则是由于长期的无力感和对生活的绝望而产生的 。当我们多次尝试掌控生活却遭遇失败时，会觉得自己无能为力，对未来失去信心，进而陷入抑郁情绪中。这种情绪会让我们对一切都失去兴趣，觉得生活毫无意义，严重影响身心健康。

掌控感缺失还会对我们的人际关系造成严重破坏 。在与他人交往中，缺乏掌控感的人可能会表现得过于敏感、多疑，对他人的行为和言语过度解读。他们害怕被拒绝、被伤害，因此总是小心翼翼地与人相处，不敢敞开心扉。

比如，在一段恋爱关系中，如果一方因为工作压力或其他原因感到对生活失去掌控，可能会将这种不安情绪带入到恋爱中。他可能会频繁地查看对方的手机，对对方的行踪过分关注，稍有风吹草动就会大发脾气。这种过度的控制和猜疑会让对方感到压抑和疲惫，最终导致两人关系破裂。

在生活中，掌控感缺失会让我们觉得生活变得一团糟，无法按照自己的意愿去生活 。我们可能会对自己的生活失去规划和目标，每天浑浑噩噩地度过，生活变得毫无规律可言。长期下来，我们的身体健康会受到影响，工作和学习效率也会大幅下降。

一个原本热爱运动、注重健康饮食的人，因为工作上的挫折而失去掌控感后，可能会放弃自己的健康生活方式。他不再去健身房锻炼，而是选择下班后窝在沙发上吃垃圾食品、刷手机，作息也变得不规律，经常熬夜。这样的生活方式不仅会让他的身体越来越差，还会进一步影响他的心理状态，形成恶性循环，让他离自己理想的生活越来越远。

既然了解了掌控感缺失的原因和危害，那么我们该如何重新夺回生活的掌控感，让生活重回正轨呢？下面这些实用策略或许能帮到你。

当我们面对一个宏大的目标时，往往会感到无从下手，压力巨大，这种情况下很容易产生失控感 。这时，我们可以运用目标拆解的方法，将大目标分解成一个个具体的、可操作的小目标 。

比如，你想要在一年内读完 50 本书，乍一听这个目标似乎有些遥不可及，但如果将它细化到每月、每周甚至每天，就会变得容易很多。你可以每月读 4 - 5 本书，每周读 1 本左右，每天抽出 1 - 2 个小时来阅读。这样，每完成一个小目标，你都会获得成就感，这种成就感会不断积累，让你更有动力去实现下一个目标，逐步增强你对生活的掌控感 。

在制定小目标时，要确保目标是具体的、可衡量的、可实现的、相关的以及有时限的（SMART 原则） 。比如，“今天要学习英语” 这个目标就不够具体和可衡量，换成 “今天要背诵 30 个英语单词，学习一篇英语短文” 就更加明确，也方便评估自己是否完成了目标。

情绪就像一匹野马，如果我们不能驾驭它，就会被它带着四处狂奔，从而失去对生活的掌控 。学会情绪调节，是提升掌控感的关键一步 。

当负面情绪来袭时，我们可以尝试一些简单有效的方法来缓解情绪 。深呼吸是一种非常实用的方法，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次，能帮助我们平静下来 。冥想也是一个不错的选择，每天花 10 - 15 分钟专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，能让我们的身心得到深度放松，减轻焦虑和压力 。

此外，我们还可以通过运动、听音乐、写日记等方式来释放负面情绪 。运动时，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能改善我们的情绪，让我们感觉愉悦和轻松 。听自己喜欢的音乐，也能让我们沉浸在美妙的旋律中，忘却烦恼 。写日记则可以帮助我们梳理思绪，将内心的感受表达出来，从而缓解情绪压力 。

更重要的是，我们要学会正视自己的情绪，接纳它的存在，而不是一味地压抑或逃避 。只有当我们真正面对自己的情绪时，才能找到情绪产生的根源，进而采取有效的措施来应对它 。

规律的生活作息就像为我们的生活搭建了一个稳定的框架，让我们在这个框架内有序地生活，从而获得稳定感和掌控感 。

从每天的小事做起，比如固定起床、睡觉和用餐时间 。每天早上 7 点起床，晚上 10 点半睡觉，保证充足的睡眠时间，能让我们的身体和大脑得到充分的休息，以更好的状态迎接新的一天 。一日三餐定时定量，不仅有助于身体健康，还能让我们的生活更有规律 。

除了作息和饮食，我们还可以为自己制定一个日常活动计划 。比如，每天安排 1 - 2 个小时用于学习或工作，1 个小时用于运动，晚上花一些时间和家人聊天、看电视等 。这样的日常活动计划能让我们合理分配时间和精力，避免生活陷入混乱 。

建立规律的生活作息可能一开始会有些困难，但只要我们坚持下去，养成习惯，就能从中获得巨大的益处，让我们对生活的掌控感不断增强 。

生活中的每一个选择都是我们行使自主权的机会，即使是一些看似微不足道的小事 。通过在小事上多做自主选择，我们能逐渐找回对生活的主动权，提升掌控感 。

早上起床后，选择今天要穿的衣服，根据自己的心情和当天的活动来搭配服装，能让我们在一天的开始就感受到自己对生活的掌控 。在选择午餐吃什么时，不要随波逐流，而是根据自己的口味和营养需求做出决定 。周末安排自己喜欢的活动，如看电影、逛街、爬山等，而不是被动地接受他人的安排 。

这些小事虽然看似不起眼，但当我们积极主动地去做出选择时，会让我们觉得自己是生活的主人，而不是生活的被动接受者 。随着在小事上不断积累自主选择的经验和力量，我们在面对生活中的重大决策时，也会更加自信和从容，从而更好地掌控自己的生活 。

掌控感，就像是生活的定海神针，当我们重新找回它，生活便会发生奇妙的蜕变 。它让我们告别焦虑和迷茫，以更加从容自信的姿态面对生活的挑战 。

拥有掌控感，我们能更好地规划自己的人生道路，朝着目标稳步前进 。每一个小目标的实现，都像是在黑暗中点亮一盏明灯，照亮我们前行的方向 。我们的情绪更加稳定，能够理智地应对生活中的喜怒哀乐，成为情绪的主人 。在人际关系中，我们也能更加自信地与人交往，建立起健康、和谐的关系 。生活变得有序而美好，我们真正成为了生活的主宰者 。

从现在开始，行动起来吧！运用这些策略，逐步提升自己的掌控感 。哪怕只是迈出小小的一步，也是在向更好的自己靠近 。相信自己，你完全有能力重新掌控生活，开启属于自己的美好新篇章 。

来源：人性解码0212一点号