摘要：在7种脂蛋白（乳糜微粒、乳糜微粒残留物、VLDL、IDL、LDL、HDL、Lp(a)等）中，只有HDL（高密度脂蛋白）介导胆固醇逆向转运，即从外周组织细胞接收胆固醇，并运回肝脏进行处理。

在7种脂蛋白（乳糜微粒、乳糜微粒残留物、VLDL、IDL、LDL、HDL、Lp(a)等）中，只有HDL（高密度脂蛋白）介导胆固醇逆向转运，即从外周组织细胞接收胆固醇，并运回肝脏进行处理。

HDL主导的胆固醇逆向转运系统

这一事实凸显了HDL对心血管疾病尤其是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的重要性

人类研究中，通过运动和饮食自然提高 HDL 水平，可以显著降低心血管疾病风险，且不会出现任何副作用。

导致HDL水平下降的背后原因更加重要，例如不良饮食习惯、抽烟、酗酒、久坐少动等生活方式导致HDL水平下降，这是表象，真正的原因是代谢紊乱。

通过改善生活方式导致HDL水平自然增加，可以显著降低心血管疾病风险，且没有任何副作用。这背后的原因，是整体生活方式导致的整体健康改善，而不是单纯的HDL水平增加，与通过药物提高有天壤之别。

因此，通过不吃药显著提高HDL水平的本质是通过健康生活方式改善整体健康而显著降低心血管疾病风险。

减少碳水化合物摄入。

碳水化合物尤其是精制碳水化合物，例如米、粥、粉、面条、馒头、白面包、糖、含糖饮料、各种面粉制作的零食等，是血脂水平异常的主要膳食因素，因为碳水化合物：

显著增加空腹甘油三酯水平。

显著增加小而密LDL水平。

显著降低HDL胆固醇水平。

从而显著增加ASCVD（动脉粥样硬化性心血管疾病）风险。

运动可以显著提高有益的HDL2（有益的HDL）水平，减少小而密LDL水平（有害的LDL），而且效果立竿见影，

例如，每天走 3,000 步左右可预计 ASCVD 的相对风险降低 11%，而每天走 7,000 步可使 ASCVD 的发病率降低约 50%，且每天每增加 500 步，心血管死亡率降低 7%，每增加1000步，心血管死亡风险降低 10-15%，对老年人（60岁以上）来说，每日最佳步数为 6000 -10000 步，而对年轻人（60岁以下）来说，每天最佳步数为 7000- 13000步。

反过来说，每天坐立不动＞6小时和看电视＞4小时会增加心血管死亡风险，在此基础上，每多坐1小时，心血管死亡风险增加4%，每多看1小时电视，心血管死亡风险增加8%[ 22 ]。

对于时间紧张的上班族，推荐HIIT（高强度间歇性运动）：

没有运动基础的人，就用：开合跳（就是小学广播体操中的开合跳）每天100个，每组10-15个。

有运动基础的人，就用：波比跳，每天50个，每组5-10个。

高抬腿也是一个绝佳动作，而且无需像波比跳那样做俯卧撑，仅需抬高大腿，摆动手臂即可，很狭小的空间也能做。每组10-15个，每天10组即可。

HIIT的好处是节省时间，而且可以最大化刺激心肺。

运动形式不重要，坚持运动最重要

#真相来了#​

来源：心血管曲家珍教授