摘要：在全球人的餐桌上，天然营养的饭菜正在被超加工食品取代，在美国、英国等高收入国家，超加工食品已占据饮食总热量的25%~60%，在一些中等收入国家也有20%~40%。近日，法国里昂国际癌症研究机构发表在《柳叶刀》的一项新研究指出，过量摄入超加工食品会增加各种疾病的

受访专家：火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师 关 阳

环球时报健康客户端记者 王冰洁

在全球人的餐桌上，天然营养的饭菜正在被超加工食品取代，在美国、英国等高收入国家，超加工食品已占据饮食总热量的25%~60%，在一些中等收入国家也有20%~40%。近日，法国里昂国际癌症研究机构发表在《柳叶刀》的一项新研究指出，过量摄入超加工食品会增加各种疾病的死亡风险。

具体来看，过量摄入超加工食品与全因死亡率增加4%相关，且循环系统疾病、脑血管病、缺血性心脏病、消化系统疾病、帕金森病的死亡率，分别增加9%、11%、10%、12%、23%。与之相反，摄入较多未加工/最低限度加工食品，全因死亡风险可降低8%，上述疾病死亡风险均有不同程度的下降。研究人员还发现，每天用未加工/最低限度加工食品替代10%的超加工食品，全因死亡风险可降低6%。如果同时戒掉饮酒，全因死亡风险可降低9%。这是因为，酒精或许可加深加工食品对身体的伤害程度。研究人员发现，咸坚果、腌肉、奶酪等加工食品添加了糖、油、盐等，虽与全因死亡风险也有关联，但去除酒精的影响后，这种关联便消失了。研究人员表示，即使如此，仍建议人们选择未加工/最低限度加工的食品，同时减少超加工食品的摄入。

火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师关阳表示，超加工食品的制作过程中会添加多种调味剂、甜味剂等，对味蕾的刺激性较强，易让人欲罢不能。因此，想打造以天然食品为基础的饮食模式，不必急着将超加工食品“归零”，而是应循序渐进地“戒断”。

用天然食品“占座”。与其立即戒掉所有零食，不如先在饮食中增加水果、蔬菜等天然食物，用其填饱肚子，以减少超加工食品在饮食中的占比。

从一种食品开始。可以7天为一个周期，先用一种天然食品代替一种加工食品，比如早餐用燕麦片+水果替换掉含糖烘焙麦片。

偶尔享用小包装。除了彻底戒掉超加工食品外，管控摄入量更关键，忍不住吃薯片、饼干时尽量选择小包装的，一次不要吃太多，更不能当饭吃。关阳提示，还要积极运动，消耗多余热量的同时还能加强心肺功能。

需要提醒的是，并非所有超加工食品都一无是处，如果馋了，不要一味强迫自己不吃，以免激发“逆反心理”，不妨在超加工食品里选择相对健康的食物，但选择讲究技巧。

先看清楚配料。配料表相当于食品的“身份证”，会详细列举每一种成分，并按含量从高到低排序。重点关注以下几项，通常在配料表中排名越靠前，代表食品相对不健康。

添加糖：麦芽糖浆、玉米糖浆、葡萄糖等。

人工甜味剂：三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精等。

防腐剂：苯甲酸钠、亚硝酸钠等。

乳化剂和稳定剂：卵磷脂、卡拉胶、甘油单酯和甘油二酯等。

精炼油：氢化植物油、棕榈油等。

增味剂：食用香精、香兰素、丁香酚等。

此外，如果配料表中有很多不认识、不理解的化学成分，而且排名靠前，比如羟丙基二淀粉磷酸酯、双乙酰酒石酸单双甘油酯，也不建议选择。

再看具体成分。比如，吃花生酱尽量选择配料表只有花生、盐、橄榄油的，而不是添加棕榈油、氢化油的；面包选配料表第一位是全麦且其他成分少的，而不是带着一大串乳化剂、防腐剂等添加剂的暄软白面包；想喝饮料时选苏打水，而不是含糖饮料；吃薯片时选配料表只有土豆、油、盐的，而不是带着一大堆添加剂的；酸奶更建议选无糖的，可搭配水果增加口感，少吃含有卡拉胶、明胶、三氯蔗糖等成分的风味酸奶……

搭配健康食物。吃超加工食品时，建议与高纤维或高蛋白的食品搭配，有助增加饱腹感，降低血糖峰值。比如吃薯片或饼干时，不妨将鹰嘴豆泥、希腊酸奶当作蘸酱，或搭配西红柿、黄瓜。 ▲

来源：生命时报