摘要：很多人会好奇，黑芝麻和白芝麻到底哪个好？它们在外观上差别明显，营养和功效会不会也有天壤之别？如果你经常吃芝麻，是不是应该选更营养的那一种？

芝麻是我们日常生活中常见的食材，无论是撒在馒头上，还是做成芝麻酱、芝麻糊，甚至是入药入膳，都离不开它。

很多人会好奇，黑芝麻和白芝麻到底哪个好？它们在外观上差别明显，营养和功效会不会也有天壤之别？如果你经常吃芝麻，是不是应该选更营养的那一种？

从营养组成来看，两者的基础内容差异并不大。黑芝麻和白芝麻都富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、镁、锌等矿物质，同时含有丰富的膳食纤维和抗氧化成分。

但深入分析的话，还是有一些关键区别。

黑芝麻的铁含量远高于白芝麻。根据《中国食物成分表》，每100克黑芝麻的铁含量约为14.6毫克，而白芝麻约为7.9毫克，差距几乎翻倍。这意味着对于缺铁性贫血人群，黑芝麻可能是更好的选择。

而在钙含量上，白芝麻略胜一筹。每100克白芝麻中约含有975毫克钙，黑芝麻则为780毫克左右。对于青少年和老年人来说，适当吃点白芝麻，有助于骨骼健康。

黑芝麻中含有更多的色素类物质，如花青素和黑色素，这些成分具备一定的抗氧化作用，对延缓衰老和保护血管有一定帮助。

说芝麻是“微型营养宝库”一点不为过。尤其是以下这三个方面的健康效益，很多人都还不了解。

第一，护发养发。

中医上讲，“发为血之余”，而黑芝麻有补肝肾、益精血的功效。现代研究也发现，黑芝麻中的维生素E和不饱和脂肪酸，能促进头皮微循环，让头发更乌黑亮泽。对于经常掉发、头发干枯的人，不妨每天吃一小把黑芝麻。

第二，润肠通便。

芝麻中的油脂是天然的润滑剂，而膳食纤维则能促进肠道蠕动。尤其是老年人、久坐人群或孕产妇，有时靠点芝麻糊胜过吃药。但前提是每天别吃太多，控制在20克左右最合适。

第三，抗氧化、抗衰老。

芝麻富含芝麻素、芝麻酚等天然抗氧化物，是少数可以帮助清除自由基的植物来源之一。这些成分不仅对心血管有保护作用，还可能对神经系统有益，有研究显示芝麻素能延缓脑部老化。

无论黑芝麻还是白芝麻，这些抗氧化物都有，但黑芝麻的含量略高一些。

不是每个人都适合吃同一种芝麻。选对了，效果才能更好。

黑芝麻更适合肾虚、头发早白、手脚冰凉、体质偏寒的人。特别是女性在产后、或是经期前后，适量吃些黑芝麻，有助于补血养气。而中老年男性如果有腰膝酸软、晚上频繁起夜的情况，也可以考虑把黑芝麻作为辅助食疗。

白芝麻则适合便秘、体质偏热、牙龈出血的人群。因为白芝麻性平偏凉，吃多不容易上火。而且它的油脂含量略高一点，更利于润肠通便。对那些经常吃辣、爱熬夜的年轻人来说，白芝麻反而更温和一些。

芝麻毕竟是高油脂食物，每天摄入不宜超过30克，尤其是肥胖人群、血脂偏高者，更要注意量的控制。可以炒熟后撒在饭菜上，或打磨成芝麻糊，也可以跟坚果搭配着吃。

如果从防病角度来看，黑芝麻的“战斗力”似乎更高一些。

主要原因在于它的抗氧化能力。黑芝麻中含有丰富的花青素和天然维生素E，能有效中和自由基。而自由基是导致细胞老化、血管硬化乃至癌变的“罪魁祸首”。

有研究指出，芝麻中的芝麻酚在模拟实验中能抑制肿瘤细胞的生长，虽然这些结论还需要更多临床证据支持，但至少说明黑芝麻的抗病潜力不容小觑。

黑芝麻中含有的芝麻素还能调节肝脏酶的活性，有助于保护肝脏，改善脂肪代谢。这一点对白领人群来说尤其重要，长期久坐、饮食不规律，很容易造成脂肪肝，适当摄入芝麻，有一定缓解作用。

白芝麻虽然抗氧化能力稍逊一筹，但它的润肺止咳、益气通便效果更突出。对那些经常咽喉干燥、肺热咳嗽的人来说，白芝麻泡水喝或加入粥中，是一种温和的调养方式。

说到底，黑芝麻和白芝麻都各有千秋，没有绝对的“更好”，只有更适合。

如果你想补肾、养发、抗老化，可以优先选择黑芝麻；而如果你更关注润肠、补钙、降火，白芝麻会是不错的选择。

也完全可以两者搭配吃，用在不同的食物中。比如早餐来碗黑白芝麻搭配的五谷糊，既营养又均衡。或者白芝麻撒在拌菜里，黑芝麻做成酱汁拌面，都是简单又健康的吃法。

但要提醒一句，芝麻虽好，可不能贪多。多了不仅容易发胖，还可能引起消化不良。每天一小把，持续吃，才是最靠谱的养生之道。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］王宏志,李静.黑白芝麻主要营养成分及其抗氧化活性比较[J].食品科学,2021,42(02):123-128.

［2］刘丹,赵晓梅.黑芝麻对肝功能及抗氧化能力的影响研究[J].中国食品卫生杂志,2022,34(05):532-536.

［3］周丽娜,马莉.芝麻素抗肿瘤作用的研究进展[J].中国中药杂志,2023,48(10):2021-2026.

来源：谭医生健康科普