摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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硒，这个名字听起来像一位“神秘来客”，似乎与日常生活无关，但它却是人体不可或缺的“生命元素”。

尽管它的需求量很低，但作用却无可替代。科学界早已将硒誉为“长寿元素”，不仅因为它对免疫系统的强大支持，还因为它能保护细胞，延缓衰老，甚至在癌症预防上也有一席之地。

也许你以为硒离自己的生活很遥远，但实际上，它的缺乏可能正在悄悄影响健康。

世界卫生组织指出，硒的日推荐摄入量为成年人每天55微克左右。

然而，现代人的饮食习惯，尤其是城市生活中高度精加工的食品，让许多人面临潜在的硒摄入不足问题。

这种缺乏并不会立刻显现出明显症状，而是通过免疫力下降、乏力甚至一些慢性病的高发率，默默地侵蚀着身体。那么，为什么硒如此重要？又有哪些高硒食物能让人“延年益寿”呢？

在人体中，硒主要参与了一种叫谷胱甘肽过氧化物酶的酶系统。别看名字拗口，这可是抗氧化系统的“大老板”，负责清除体内的自由基和过氧化物。

自由基就像人体的“生锈因子”，它们不断攻击细胞膜、DNA和蛋白质，引发衰老和疾病。而硒的存在，能让这些“凶手”无所遁形。

不仅如此，硒还是免疫系统的得力助手。研究发现，硒可以促进白细胞的生成，提高身体抵抗病原体的能力。

一项发表于《免疫学杂志》的研究表明，适量补硒的人群，其免疫反应效率可以提高20%以上。难怪人们把它称作“健康守护神”。

更令人惊讶的是，硒还和甲状腺健康息息相关。甲状腺是人体的“能量调控中心”，而硒作为甲状腺激素代谢的重要元素，可以调节甲状腺的功能，防止甲状腺疾病的发生。

特别是在缺碘地区，适量补硒甚至能显著降低甲状腺肿大的风险。

最令人津津乐道的，是硒在癌症预防上的潜力。美国国家癌症研究所的一项长期研究表明，硒摄入量充足的人群，其患癌风险比硒摄入不足的人群降低约30%。

这是因为硒不仅能减少癌细胞的氧化损伤，还能通过促进细胞凋亡来抑制肿瘤的生长。

但问题来了，硒虽好，却不能盲目补充，过量反而有害。因为过量的硒会引发一种叫硒中毒的症状，包括脱发、指甲变脆、胃肠不适等。因此，通过天然食物获取硒，是最科学也最安全的方式。

要论硒含量，巴西坚果绝对是“王者”。它的硒含量高得惊人，每颗巴西坚果约含68-91微克硒，这几乎等于成年人的一天硒需求量。

巴西坚果不仅含硒丰富，还富含优质脂肪、蛋白质和维生素E，这些营养物质共同协作，为身体提供多重保护。

食用巴西坚果还有一个“额外福利”，那就是心血管保护。巴西坚果中的不饱和脂肪酸能有效降低血液中的“坏胆固醇”（LDL），同时提升“好胆固醇”（HDL）。

此外，它的抗氧化作用还能防止动脉硬化的发生。一项发表于《营养学杂志》的研究显示，每天食用1-2颗巴西坚果的人，其血液抗氧化水平显著提高，心血管疾病风险降低25%。

不过需要注意的是，巴西坚果虽然好，但“多吃无益”。过量食用可能导致硒摄入过高，建议每天以1-2颗为宜，既能满足硒的需求，又不必担心过量。

鸡蛋被称为“全营养食品”，不仅因为它富含优质蛋白质，还因为它的硒含量相当可观。

一个普通鸡蛋约含20-25微克硒，占成年人每日需求量的40%左右。更重要的是，鸡蛋中硒的生物利用率极高，容易被人体吸收。

鸡蛋的高硒含量对于增强免疫力大有裨益。尤其是在季节交替或流感高发时，摄入适量硒能够帮助身体抵御病毒侵袭。此外，鸡蛋中的卵磷脂还能促进胆固醇代谢，有利于心血管健康。

很多人担心鸡蛋胆固醇含量高，但最新的医学研究表明，适量摄入鸡蛋并不会明显增加血液胆固醇水平。

相反，每天吃一个鸡蛋，反而能够降低卒中风险，改善脑功能。鸡蛋中的硒，结合其他抗氧化成分，还能有效对抗认知功能衰退。

所以，别再纠结鸡蛋能不能吃了。一颗小小的鸡蛋，不仅能补充硒，还能为身体提供全面的营养。

如果要在大自然中寻找高硒食物，深海海鲜绝对榜上有名。无论是鱼类、虾类还是贝类，都是优质的硒来源。

比如，100克金枪鱼含约92微克硒，100克虾含约40微克硒，这些都能满足人体的日常需求。

海鲜中的硒有一个独特的特点，那就是它与蛋白质结合形成硒蛋白，更容易被身体吸收利用。

这种硒蛋白具有强大的抗氧化作用，可以有效降低自由基对细胞的损伤，保护心脑血管和大脑健康。

更令人惊喜的是，海鲜中的硒还有助于提升情绪。研究发现，缺硒可能导致焦虑、抑郁等情绪问题，而适量补硒能稳定神经递质的分泌，帮助缓解压力。

对于现代人来说，海鲜不仅是美味，更是调节身心的一剂“良药”。

不过，由于部分海鲜可能含有重金属，如汞，食用时要适量，建议选择低汞、高硒的鱼类，如三文鱼、鳕鱼等。

蘑菇不仅味道鲜美，还被誉为“天然硒库”。不同种类的蘑菇含硒量有所不同，其中100克香菇约含10-15微克硒。作为植物中少有的高硒食物，蘑菇的硒含量可以为素食者提供极大的便利。

蘑菇中的硒对免疫力的提升作用尤为突出。它能促进白细胞生成，提高身体的抗感染能力。同时，蘑菇中的多糖也能与硒协同作用，共同增强免疫系统功能。

更妙的是，蘑菇的抗癌潜力正在被越来越多的研究证实。比如，香菇多糖和硒的结合，可以抑制癌细胞的增殖，并诱导其凋亡。

一项发表于《癌症预防研究》的文章指出，经常食用蘑菇的人，其某些癌症的发生率比不食用者低30%以上。

所以，别再小看这份餐桌上的“蘑菇大军”了，它不仅低脂低热，还能为健康提供重要保障。

硒与抗癌的关联，一直是医学界的热门话题。研究表明，硒能通过以下几种机制参与抗癌：

硒作为一种重要的微量元素，其抗氧化作用尤为关键。

通过参与谷胱甘肽过氧化物酶的生成，硒能够有效清除体内的自由基和过氧化物，防止它们对细胞膜、DNA以及蛋白质的氧化损害，从而减少细胞突变和癌症的发生风险。

此外，硒在免疫系统中的作用也不容忽视。它能够激活T细胞和自然杀伤细胞，这些免疫细胞负责识别并清除体内异常的癌变或受损细胞，提高免疫监视的效率。

更值得关注的是，硒在抑制肿瘤生长方面有显著作用。一方面，硒能够促进癌细胞的程序性凋亡（细胞死亡），另一方面，通过抑制肿瘤血管的新生，限制肿瘤的营养供给，减缓其扩散。

此外，硒还能通过保护DNA免受氧化应激的破坏，降低基因突变的可能性，从源头上减少癌变风险。整体来看，硒是多层次、多途径地保护细胞健康和预防癌症的重要因素。

尽管硒的抗癌作用已经得到了大量研究的支持，但并不意味着补充硒可以“包治百病”。

它的作用是多维度的，更适合作为日常健康的辅助因子，而非单一的治疗手段。

[1]张磊,张桂娟.膳食中硒的摄入与高血压疾病相关性的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2020,11(18):6482-6486.

来源：老徐医学科普