摘要：备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？别担心，与同学们分享三个小方法。

有态度 有温度

做你最贴心的团团

很多同学在这个阶段

体验到巨大的压力和焦虑

小编准备了“心理调适秘籍”

备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？别担心，与同学们分享三个小方法。

深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！同学们可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

情绪日记：和焦虑“聊聊天”

准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”

当同学们把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。

积极想象：开启“心理预演”

安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：同学们可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。

当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

打破“绝对化”魔咒

“必须考xx分”“绝不能出错”——这些“绝对化”要求就像给自己套上一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。记住，高考不是“完美度测试”，而是“优势展示赛”。

同学们只要去掉一些“绝对化”的思维，就会让自己轻松很多！同时，同学们还可以和自己绝对化的“不合理信念”进行对话，“理想的大学真是唯一出路吗？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大学”。当同学们的不合理信念开始松动，焦虑也会大大缓解。

拆解大目标为分级目标

将高考目标拆解为清晰的“分级目标”：用“每周重点突破”锁定薄弱学科（如本周主攻立体几何），用“每三天知识清单”细化章节模块（如近3天专练三角函数图像变换），再用“每日计划”落实具体任务（今日完成三道抛物线大题+错题复盘）。

每完成一项任务，就在每日计划表上画颗星星或贴张鼓励贴纸，这种看得见的成长印记能不断对自己的行为进行正强化，以持续激发学习动力。

睡眠：最聪明的“记忆神器”

脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪音（比如雨声）营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。

运动：快速“压力粉碎机”

运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。

考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。

饮食：高考能量加油站

合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。

来 源|泗阳共青团

编 辑|臧洲新

审 核|沈昆

来源：青春宿迁