摘要：2020年，一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究为“早上吃得饱、晚上吃得少”提供了新证据。该研究发现，在同一群参与者中、每人每天摄入的总热量和午餐摄入量
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俗话说“早上吃饱，中午吃好，晚上吃少”。大家都知道好好吃饭的重要性，可一日三餐怎么吃更健康呢？
其实，进餐时间和吃得多少都大有讲究。
2020年，一项发表在《临床内分泌与代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究为“早上吃得饱、晚上吃得少”提供了新证据。该研究发现，在同一群参与者中、每人每天摄入的总热量和午餐摄入量不变的情况下，不管早餐吃得更多还是晚餐吃得更多，早餐后的食物诱导性产热——也就是食物热效应（指身体为保暖和消化食物而消耗的热量）是晚餐后的2.5倍。这提示我们，如果不想让体重增加、希望一天中可以消耗更多热量，就要尽量在早上吃饱，在晚上吃得更少。
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事实上，当我们在吃饭时，身体也会额外消耗一些能量，来帮助吸收、消化、运输和储存营养物质，这个过程就被称为食物热效应，它是衡量身体新陈代谢情况的指标，并可能因吃饭时间而异，计算方法为：食物热效应=餐后静息能量消耗-餐前基础静息能量消耗。
不管早晚餐吃多吃少，早餐后的平均食物热效应是晚餐后的2.5倍
这是一项双盲、随机、交叉设计的随机对照研究，招募了16位体重正常（体重指数[BMI]21.4~23.6 kg/m2）的年轻男性参与者，年龄范围在21.3~25.9岁（平均年龄23.6岁），他们都身体健康，且在研究开始前6周内睡眠规律。研究人员测量了他们的基础代谢耗能，并计算了一天的总能量消耗。
在研究期间，参与者被要求按照固定的睡眠时间表（晚上11:30到第二天7:00）睡觉，且要避免体力消耗及情绪消耗。参与者可以坐着或躺着阅读、绘画、看电视、玩游戏、听音乐以及玩电脑消磨时间。
参与者三餐的吃饭时间分别是：早上9点、下午2点和晚上7点。两餐之间都间隔5个小时，吃饭时间为半小时。
他们的一日三餐都由研究团队提供，包括一份高热量早餐/晚餐（摄入热量占参与者一天总能量摄入量的69%）、一份低热量晚餐/早餐（占一天总能量摄入量的11%）和一份午餐（占一天总能量摄入量的20%）。参与者先是连续吃3天高热量早餐和低热量晚餐，然后再换成连续吃3天低热量早餐和高热量晚餐。不管个人的早晚餐如何变化，研究期间吃的午餐都是相同的，全天常量营养素的百分比构成也是相同的（46%的碳水化合物，18%的蛋白质和36%的脂肪）。
高热量饮食和低热量饮食的常量营养素构成分别是怎样的呢？从基础餐标来看，高热量饮食含大约1000千卡热量，其中49%来自碳水化合物，10%来自蛋白质，41%来自脂肪。低热量饮食含大约250千卡热量，其中49%来自碳水化合物，19%来自蛋白质，32%来自脂肪。
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由于每个参与者的基础代谢能量需求不同，如果有参与者需要更多的能量，就在基础膳食中添加一些麦芽糖糊精（每克含大约3.8千卡热量）来补足。
此外，参与者在早餐和晚餐开始前45分钟，以及开始吃饭后0.5小时、1.5小时、2.5小时和3.5小时，通过间接量热法进行了代谢耗能测量，以确定食物引起的热效应，并在早餐、晚餐进食后1小时、2小时和4小时，以及午餐后1小时和3小时接受抽血采样测量。
研究发现，虽然一天中摄入食物的类型和总能量相同，但因为早餐和晚餐的占比不同，结果也存在明显差异：
将高热量+低热量早餐合并后的平均值与高热量+低热量晚餐合并后的平均值相比，总体来看，早餐后的食物热效应是晚餐后的2.5倍（0.7 kJ/min vs 0.28 kJ/min），这一现象被研究人员称为“白天效应”。
当把高热量早餐与高热量晚餐单独对比、低热量早餐与低热量晚餐单独对比时，仍然发现了类似的“白天效应”。也就是说，热量和常量营养素构成相同的一顿饭，放在早上吃会比放在晚上吃产生更高的食物热效应、消耗更多的热量（高热量早餐大约是高热量晚餐的1.8倍[1.08 kJ/min vs 0.6 kJ/min]；而低热量晚餐后的食物热效应为负值，即低热量晚餐后的代谢比晚餐前更慢、低于低热量早餐的食物热效应[0.32 kJ/min vs -0.07 kJ/min]，但不如高热量早晚餐之间的差距大）。
同样是低热量餐食，低热量晚餐的餐后血糖和胰岛素水平比低热量早餐分别高出17%和15%；而同样是高热量餐食，高热量晚餐的这两项指标竟然比高热量早餐分别高出了44%和40%。也就是说，即使一顿饭热量很高、吃的食物相同，放在早上吃也比放在晚上吃能带来明显更小的餐后血糖和胰岛素波动。
餐前餐后的平均饥饿感评分显示，虽然晚餐后通常比早餐后更容易产生饱腹感，但这与一顿饭的总热量摄入并不存在相关性。值得注意的是，吃低热量早餐会增加一天中的饥饿感，也就是会增加食欲（尤其是甜食），所以晚餐前会感觉更饿；而吃高热量早餐后则产生了更强的饱腹感，减轻了对甜食的欲望，晚餐前也不会那么饿。
该研究的通讯作者、德国吕贝克大学朱利安·里克特（音译，Juliane Richter）博士介绍，“这一发现对所有人都很重要，因为它强调了早餐要吃饱的重要性。早餐吃得饱、晚餐吃得少，可以帮助预防肥胖和高血糖”。此外，他进一步指出，“我们建议，不管是超重和肥胖人群还是健康人群，早餐都尽量吃得丰盛一些，而不是晚餐吃得丰盛，这样才能减轻体重并预防代谢性疾病”。
此外，对于想要避免餐后血糖升高的糖尿病人群，在日常饮食中也可以注意这一点。
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值得注意的是，这项研究还存在一定局限性，比如无法明确揭示热量不同的早晚餐影响食欲调节、下丘脑-垂体-肾上腺轴活动、葡萄糖代谢和餐后能量消耗等的潜在机制。而且这只是一项人群较小的短期研究，应谨慎对待，未来可能还需要持续时间更长、人群更大的研究来评估早晚餐对身体代谢的潜在长期影响。
这项研究再次证明了吃早餐的重要性，如果不吃早餐或刻意节食并不见得能减肥，反而会让食欲更旺盛、带来更多坏处。如果你也是“不吃早餐”族中的一员，那可要注意了。
这一点也在其他研究中得到了证实。2024年，来自浙江大学医学院/附属邵逸夫医院王迪团队、浙江大学爱丁堡大学刘琬璐团队和中国科学院上海药物研究所刘佳团队在顶尖学术期刊《细胞》（Cell）上合作发表的一篇论文中指出，不吃早餐或超过上午10点才吃早餐的生活方式，不但会削弱肠黏膜的免疫力，还会改变小肠对营养物质的吸收方式、容易吸收更多脂肪，从而增加代谢性疾病（包括高血压、2型糖尿病、高脂血症等）的风险。
当然，关于早上吃得更多是否真正能帮助减肥，还有另一项研究得出了更严谨的结论。2022年发表在《细胞》子刊《细胞代谢》（Cell Metabolism）上的一项针对超重和肥胖参与者的研究表明，在吃减肥餐期间、控制每天总热量和常量营养素构成不变（蛋白质占一天总热量的30%、碳水占35%、脂肪占35%）的情况下，无论是早上多吃些还是晚上多吃些（早上占45%+晚上占20%，或早上占20%+晚上占45%），都不影响减肥效果，也就是对能量消耗的影响不大，两组参与者在4周内的体重减轻程度和趋势都是相似的。
但参与者普遍报告说，在早饭吃得比较多的日子里，他们感觉食欲得到了更好的控制，而且在一天接下来的时间里饱腹感比较强。
换句话说，离开了试验环境，换到现实生活中，早饭吃得饱，很可能更容易“管住嘴”，一天摄入的总热量更容易相对较少——而这可能才是早饭吃饱、减肥效果更好的真正原因。
早餐和晚餐什么时候吃更好？
其实吃早餐和晚餐的时间也有讲究，吃不对或许也会对健康造成影响。
1. 早餐要趁早，尽量在上午8点前吃完
2023年，发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的一项研究（后称“2023年研究”）为早上8点前吃早餐的好处提供了证据。该研究针对10万多名平均年龄为42.7岁（女性占比78.9%）的参与者的饮食信息进行了分析，发现：
早餐吃得晚（8点后）可能会增加2型糖尿病风险。
相比于8点之前吃早餐的参与者，8-9点和9点之后才吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。
研究人员分析，吃早餐时间晚与2型糖尿病风险升高之间的关联可能与多种因素有关，如昼夜节律。此外，早餐吃得晚的人，可能有更多不健康的生活方式，比如爱睡懒觉（说明夜间睡眠质量不好）、缺乏身体活动、经常饮酒、抽烟、饮食质量差，这也会增加2型糖尿病的风险。
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另一项发表于2021年内分泌学会年会（2021 ENDO）上的研究也有类似的发现——早上8:30之前开始吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗水平更低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
2. 晚餐也不能太晚，尽量在晚上8点前吃完
上面的2023年研究还发现，晚餐吃得晚（晚上9点或10点后吃）也与2型糖尿病风险升高有关：
与晚上8点之前吃晚餐的参与者相比，9点之后才吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高11%；这在男性中更明显（51%），而在女性中并未发现这种明显关联。
与晚上7点之前吃晚餐的参与者相比，10点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%。
研究人员分析，晚餐吃得晚（10点后），可能会诱导夜间葡萄糖不耐受、增加2型糖尿病风险。
虽然该研究只显示了早餐和晚餐不同的进食时间与2型糖尿病风险之间的关联，并没表明因果关系；而且研究中的部分数据依赖参与者回忆，可能会对结果产生影响，但至少给我们选择健康的吃饭时间提供了参考。
一日三餐怎么安排更健康？
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，要根据消化系统的生理特点和日常生活习惯，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相对固定的时间进食正餐：
规律进餐，两餐间隔以4-6小时为宜，建议早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00。
早餐是健康生活习惯的标志，要每天吃早餐。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
早餐的食物要合理搭配，尽量多样、不重复。包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（肉类和蛋类）、奶豆（即奶制品和豆制品）坚果等4类食物。
晚餐不要过于油腻、丰盛，不然会延长食物消化时间，影响睡眠；也不要吃太晚。
如果有减肥需求，要在营养师指导下进行节食，避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，否则可能导致体重下降、营养不良，危害身体健康。
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[1] Juliane Richter, Nina Herzog, et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020). https://doi.org/10.1210/clinem/dgz311
[2] Jian Zhang et al., (2024) A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell Doi: 10.1016/j.cell.2024.08.012
[3] Anna Palomar-Cros, et al., (2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante´ cohort. International Journal of Epidemiology. DOI:10.1093/ije/dyad081.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M].第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
[5] Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes. Retrieved Jan 15, 2025, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-03/tes-eb8031521.php
[6] Leonie C. Ruddick-Collins et al., (2022) Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
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来源：自寅说健康