摘要：目前天气越来越热，为了夏天更健康、更舒服，穿衣服更好看，很多人和肥肉展开激烈战斗。

目前天气越来越热，为了夏天更健康、更舒服，穿衣服更好看，很多人和肥肉展开激烈战斗。

我们也不止一次分享过一些适合妈妈的运动，比如爬楼梯，也有一些吃吃喝喝上减肥的小 tips，主打无痛减肥，瘦得健健康康。

本次，着重介绍一个严重被低估的隐藏宝藏方式👇

不用抽时间，不改变咱的日常生活，甚至不增加额外运动就能瘦的方式，那就是—— 走快点！

图片来源：giphy

各个年龄段的妈妈都适用哦，赶紧转发收藏！一起走起来～

欧洲物理治疗学会做过 1 项实验：

结果发现，快走组多燃烧了 153 大卡 —— 相当于少吃一大碗白米饭，或带娃爬 15 层楼梯。

更关键的是，研究指出只要比日常速度快，身体就会启动「超额燃脂补偿」！哪怕是 2 分钟快走，身体也会把它换算成 4～12 分钟的轻度活动效果！

这就像是手机开启了性能模式，虽然只运行了 2 分钟游戏，耗电量却相当于刷了 10 分钟短视频。

对于时间紧张的宝妈来说，快走绝对是「性价比之王」，可以完全融入生活，也就更容易坚持！

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咱也别被 10000 步这个目标吓退。

科学研究早就证明：只要比平时走得快一点，无论步数多少，身体都能受益。

哪怕每天生活中只走几千步，只要保持快走的节奏，也能有效提升健康水平。

如果说「减肥」是快走的短期红利，那么长期坚持快走，健康的雪球会越滚越大。

帮你赶走坏情绪：快走 = 走出快乐

剑桥大学一项研究显示：每周快走累计 2.5 小时，就能让抑郁症的发病风险降低 25%。

越是平时不运动的人，越容易从开始走的那一刻起受益越大。

当你给娃辅导作业身心俱疲时

当你看娃上蹿下跳脑壳生疼时

当你被娃气得心情要发飙时

出门快走试试！边走边心中默念，孩子脑子还没长好别和他生气 🙄️

让快走刺激多巴胺、内啡肽的分泌，改善心情、减少焦虑！

能抗老：走得快的人，生物年龄年轻 2 岁

走快点，衰老就「追不上」你，是真的👇

英国 1 项大型基因队列研究发现：保持快速步行的人，即使控制了遗传、饮食、生活方式等变量，生物学年龄依然可以比实际年龄年轻 2 岁。

这是什么概念？快走不仅能延缓「外在衰老」，还影响了细胞层面的「生理时钟」，由内而外地更抗老。

而且我们也不需要每天走马拉松式的距离，只要保持节奏快、频率稳定，哪怕每天 30 分钟，也能让你「老得慢一点」。

这个时间也很好满足，上下班路上、带娃遛弯提提步速就可以轻松实现！

防癌、防中风、护心脏

英国运动医学杂志一项研究发现：

只要每天进行 11 分钟（即每周约 75 分钟）中等强度运动，如快走，就能显著降低早亡风险、心脏病、中风、多种癌症的发病几率。

而且这个门槛远低于很多人想象中的「每周 150 分钟运动」标准，对时间有限的妈妈来说，堪称「最小剂量的健康投资」。

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快走这么好，是不是咋样走的姿势都可以？怎么走效果更好咧？

当然，走路咋样都可以，这里有几个实用技巧，让你的每一步都更安全、更高效。

目视前方

动作要领：

✅ 抬头看前方，偶尔低头观察路况，避免绊倒

✅ 微收下巴，眼睛平视前方

✅ 想象头顶有气球向上，牵引脊椎

👍 这样能保持颈椎健康，预防驼背。

别让手臂打酱油，摆起来💪

动作要领：

✅ 手臂自然弯曲 90 度，贴近身体两侧前后摆动

✅ 摆臂幅度不宜过大，避免肩膀紧张

✅ 手掌放松，不要握拳

👍 这样能激活肩带肌群，增强上半身带动的速度，感觉还能间接锻炼到核心和腰背部稳定性。

脚步着地

动作要领：

✅ 脚跟先着地，然后过渡到脚掌、脚趾推地

👍 这样可以减少膝盖和踝关节的压力。

核心收紧

✅ 收紧腹部，保持身体挺直，肩膀放松，不要耸肩

👍 这样能保护腰椎，防止运动损伤。

连起来走，步伐适中

动作要领：

✅ 用小而快的步伐提速，不要刻意跨太远

👍 恭喜已全部解锁快走秘诀！

以上的方法，不管是和娃一起出门玩耍，还是上下班路上都可以用起来。

有时间把孩子丢给老公、家人，自己出去进阶快走，更有趣、也更燃脂！

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Q： 每天走多少步，效果最好？频率和时间是怎么样呢？

A ：健康成年人每天建议走 6000~10000 步，最好可以达到每周累计 150 分钟中等强度运动（如快走）。

每天快走 30 分钟，或分成 3 次 10 分钟也可以。研究表明，无论是一次走完，还是分多次走，累计时间和步数都有效。

Q：每天走一点点和一次性走超长相比，对效果影响大吗？

A：一次走完和分多次走，健康收益差别不大。

即使只在周末「爆发」，也能降低久坐和缺乏运动对身体的伤害。建议根据个人时间灵活安排，关键是「总量达标」。

Q： 有没有更简单的方法检查自己是不是在「快走」？

A：观察自己的状态，大致是微微气喘但还能正常说完整一句话；有运动手表更方便，观察心率达到最大心率的 60%~70% 即可。

Q：快走需要空腹吗？

A：不建议空腹快走，尤其是早晨。可以提前吃点香蕉、全麦面包等易消化的食物，避免低血糖。

⚠️提醒：抱着娃时别快走，不安全还会增加受伤风险！

抱娃时，宝宝没有良好支撑，万一绊倒后果不堪设想；大人也容易出现核心失稳，导致腰椎和骨盆歪斜；抱姿不当甚至可能让你「闪腰」。

姐妹们包学会不学废的方法都记住了吗？赶紧动起来吧！

参考文献

[1] https://www.researchgate.net/publication/232068037_Energy_expended_when_walking_10000_steps_at_different_speeds

[2] Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis - PMC

[3] https://www.nature.com/articles/s42003-022-03323-x

[4] Daily 11 minute brisk walk enough to reduce risk of early death | University of Cambridge

本文专家

卫嘉慧

来源：丁香妈妈